La préparation est intense et difficile. Au total, plus de 500 kilomètres sont avalés par les coureurs avant le marathon, afin d’arriver le jour J le plus prêt possible. Mais pour maximiser les performances, certains points ne sont pas à négliger, dont l’alimentation et l’hydratation.
Pendant la préparation, pas besoin de réinviter ses assiettes, le but est de conserver une alimentation saine. Pour une bonne gestion de course, la semaine pré-marathon est néanmoins importante.
Une fois le départ donné, « le corps possède une autonomie d’1 h 30 »
Il faut construire un bon stock de glycogène, donc d’énergie, pour assurer une bonne endurance. Le tout avec une bonne hydratation, donc éviter l’alcool , explique Lucas Jacquin, diététicien nutritionniste à Nantes, qui travaille notamment avec le club de rugby du Stade Français. Les œufs, le poisson et les féculents sont conseillés. Et le jour de la course, que faire ?
Pour ceux qui souhaitent prendre un petit-déjeuner, il faut le faire maximum trois heures avant la course, pour se laisser le temps de digérer , explique l’expert.
Une fois le top départ donné, le corps possède une autonomie d’environ 1 h 30 .
Je prends souvent l’exemple du téléphone. S’il n’a plus de batterie, impossible de l’utiliser. Le corps, c’est pareil, sans batterie on ne peut plus l’utiliser. On va donc recharger le corps en batterie au cours de l’effort, avec des glucides , continue le nutritionniste. Gels liquides, barres de céréales ou compote, l’important est de trouver une forme de glucide qui convient à chacun. Certains sportifs ne peuvent pas consommer d’aliments solides au cours d’une activité, on s’oriente donc vers des glucides liquides.
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Et après la course ?
Pendant un effort tel que celui d’un marathon, le corps a besoin entre 30 et 60 g de glucides par heure, l’équivalent d’un à deux gels énergétiques. Il reste possible de finir un marathon sans aucun ravitaillement, mais la probabilité de frapper le mur des 30 kilomètres grimpe en flèche. Dernier point, souvent le moins réfléchi, le repas d’après course. L’idée va être de réhydrater le corps et de continuer de consommer des glucides, mais aussi des protéines pour les muscles. Ce sont les trois points majeurs pour la récupération , conclut Lucas Jacquin.