Mettre son nez dehors est plus compliqué cette semaine, alors que le premier coup de fraîcheur de l’automne touche l’Hexagone. Le ciel encombré, voire franchement menaçant par endroits, incite à rester au chaud et peut miner le moral. Avec à la clé, une baisse d’énergie, l’envie de davantage dormir, voire l’augmentation de l’appétit.

« Contrairement à la dépression, la déprime est un état d’abattement proche de la tristesse mais dont l’intensité et la durée sont modérées », indique au Parisien le Pr Pierre Philipp, chef du service universitaire de médecine du sommeil à Bordeaux. Il nous partage ses conseils pour traverser les coups de cafard passagers.

Se lever à des heures régulières

Pour le Pr Philipp, le sommeil est la première chose à ne jamais négliger. « Bien dormir permet de réduire l’inflammation du cerveau dit de bas grade qui perturbe la régulation des neurotransmetteurs impliqués dans la modulation de l’humeur », insiste-t-il, en rappelant que « la durée idéale de sommeil est de 7 à 9 heures pour un adulte ».

Pour respecter ce quota, il recommande d’instaurer une régularité des heures de réveil : « C’est l’heure de lever qui compte pour caler l’horloge biologique, car c’est l’exposition à la lumière et aux contacts sociaux qui lance la journée. » Et le week-end, pas question de rattraper les heures de sommeil « en retard ». « On peut se lever une heure plus tard qu’en semaine, voire 1h30, mais pas plus » pour ne pas perturber la régularité qui favorise une meilleure qualité de sommeil.

Marcher au moins une heure par jour dehors

La pratique d’une activité physique régulière joue un rôle sur l’humeur. « Une étude a par exemple montré que 2h30 de marche rapide par semaine réduit de 25 % le risque de dépression », souligne le Pr Pierre Philipp. Et même sans entraînement intense, bouger régulièrement, même une heure de marche par jour à une allure modérée, a un effet antidépresseur.

La pratique est encore plus bénéfique si elle est réalisée le matin, dehors, dans une forêt, dans un parc ou près de l’eau, qui expose à la lumière naturelle du jour et aux couleurs des milieux naturels. Les activités qui se pratiquent en groupe influent aussi positivement sur le moral.

Une alimentation anti-inflammatoire

Plutôt que de prendre des compléments alimentaires, le Pr Philipp conseille de manger varié et équilibre pour limiter les carences. Une alimentation anti-inflammatoire est bénéfique pour stabiliser l’humeur, insiste-t-il, en recommandant le régime méditerranéen. Au menu : des fruits secs (noix, noisettes, amandes…), des fruits et légumes de saison, de l’huile d’olive et du poisson (sardines, maquereau, hareng…).

À l’inverse, les produits ultratransformés, de type fast-food, favorisent l’inflammation qui dégrade l’humeur.

Manger à heure fixe

Au-delà du contenu de l’assiette, l’heure du repas a aussi son importance. C’est le principe de la chrononutrition. « Le pic d’insuline, la quantité de sucre transférée dans les muscles et la quantité de lipides circulant dans le sang sont conditionnés par le calage entre l’horloge biologique d’un sujet et l’heure de ses prises alimentaires », explique le Pr Philipp dans son livre « Antidéprime » (Éd. Albin Michel).

Pour ne pas perturber la régulation du cycle veille-sommeil, on ne devrait pas consommer d’aliments lorsque le corps produit de la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil. Sa production démarre en milieu de soirée et redescend le matin. Le Pr Philipp conseille ainsi de dîner dans les trois heures précédant le coucher. « Si on se couche à 22h30, on mange avant 19h30 », détaille-t-il, en évitant les boissons sucrées et l’alcool. Pour le petit-déjeuner, il est conseillé de le prendre au moins une heure après le réveil.

Un environnement sain

L’environnement, au sens large, produit des effets sur l’humeur. Le bruit, la lumière, la température ou encore la qualité de l’air influence donc le bien-être. « Des chercheurs ont par exemple montré un lien entre l’exposition aux particules fines et les troubles de l’humeur », souligne le Pr Philipp. S’il n’est pas toujours évident d’agir sur cette exposition, penser à soi, se changer les idées, sortir voir des amis ou prendre quelques jours de vacances est un bon moyen de réduire l’impact de la pollution sur le moral.