Le moyen le plus efficace est la vitamine D3 en gouttes ou capsules orales. © Adobe Stock 
La vitamine D, produite par notre peau sous l’effet du soleil, devient rare dans nos organismes à mesure que les jours raccourcissent. En France, 8 adultes sur 10 présentent une insuffisance en vitamine D, et près d’un sur deux une carence avérée, selon Santé publique France.
Les facteurs aggravants sont bien connus : l’âge, l’obésité, une peau mate ou foncée, une alimentation pauvre en poissons gras ou produits enrichis, et bien sûr une faible exposition solaire.
Vitamine D : pourquoi est-elle si importante ?
La vitamine D est d’abord essentielle à la solidité des os et des dents, car elle permet au calcium et au phosphore de se fixer. Chez l’enfant, elle prévient le rachitisme. Chez l’adulte, l’ostéomalacie ; et chez les seniors, elle réduit le risque de fractures liées à l’ostéoporose.
Mais son rôle ne s’arrête pas là. Elle intervient aussi dans le fonctionnement du système immunitaire. Certaines études suggèrent qu’elle pourrait réduire la fréquence des infections respiratoires hivernales. D’autres explorent un lien possible avec les maladies chroniques. Toutefois, la Haute Autorité de Santé (HAS) insiste. Ces bénéfices au-delà de l’os restent discutés et ne justifient pas de supplémentation massive sans discernement.
Vitamines : qui doit se supplémenter ?
En France, les autorités sanitaires privilégient une approche ciblée :
- Les nourrissons et enfants : dès la naissance, une supplémentation de 400 à 800 UI/jour est systématiquement recommandée, car le lait maternel et infantile n’apportent pas assez de vitamine D.
- Les adolescents : une dose de 400 à 800 UI/jour reste conseillée, surtout en cas de peau foncée, d’obésité ou de faible exposition au soleil.
- Les adultes en bonne santé : pas de supplémentation automatique, mais un apport de 800 UI/jour peut être utile en hiver si l’exposition au soleil et l’alimentation ne suffisent pas.
- Les seniors : la supplémentation est recommandée à partir de 70 ans (800 UI/jour en moyenne), car la peau produit moins de vitamine D et le risque de fractures augmente.
L’Assurance Maladie ne rembourse pas le dosage sanguin systématique de la vitamine D. Il n’est pris en charge que dans six situations précises (rachitisme, ostéomalacie, suivi après chirurgie bariatrique, transplantés rénaux, chutes répétées chez la personne âgée, ou nécessité liée à certains traitements).
Quand commencer une cure de vitamine D ?
C’est la question que beaucoup se posent à l’approche des journées grises. Les experts s’accordent :
- À l’automne, dès octobre ou novembre, quand le soleil ne suffit plus à assurer la synthèse cutanée.
- En hiver, si rien n’a été fait plus tôt, il n’est pas trop tard : une supplémentation reste utile jusqu’en février-mars.
- Au printemps et en été, une exposition solaire raisonnable (visage, bras, mains, 15 à 20 minutes par jour) suffit généralement, sauf en cas de risque accru.
En clair, la cure de vitamine D, ce n’est pas toute l’année pour tout le monde, mais plutôt un coup de pouce saisonnier, adapté à son profil.
Quels sont les seuils et les risques ?
Les médecins évaluent la vitamine D grâce au dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) :
- ≥ 30 ng/mL : taux normal.
- 20-30 ng/mL : insuffisance.
Attention toutefois, trop de vitamine D peut être toxique. Des doses excessives provoquent une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), avec fatigue, nausées et risques rénaux. C’est pourquoi la supplémentation doit toujours rester dans les limites recommandées.
À SAVOIR
L’alimentation seule ne suffit pas. En France, elle apporte en moyenne 2 à 4 microgrammes par jour, alors que les besoins sont de 15 microgrammes (600 UI) chez l’adulte.
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