Ce rituel matinal lui a permis de traverser la ménopause sans reprendre les kilos perdus.
Il y a des routines qui changent une vie. À 57 ans, Petra Genco a trouvé la sienne au réveil : un petit-déjeuner qui ne varie jamais. Sa communauté en ligne, forte de plusieurs millions d’abonnés, en redemande. Derrière cette histoire, une réalité plus large : l’importance d’un premier repas riche en protéines et bien pensé pour tenir la journée.
En France, la moitié des femmes entre 45 et 65 ans sont en surpoids ou obèses, selon Santé publique France. La ménopause est un moment charnière : les bouleversements hormonaux entraînent une redistribution des graisses, un ralentissement du métabolisme et une perte progressive de masse musculaire. Le phénomène est documenté par l’Inserm, qui parle d’une « sarcopénie silencieuse », marquée par une fonte musculaire parfois invisible, mais réelle. Résultat : beaucoup de femmes constatent une prise de poids alors même qu’elles n’ont pas changé leurs habitudes.
Pour Petra Genco, le déclic s’est produit à la plage, un été, quand elle a réalisé que ses efforts pour rester en forme n’étaient plus suffisants. « Je me suis promis de perdre ces kilos en trop avant mes prochaines vacances », raconte-t-elle sur Instagram. Le chemin n’a pas été immédiat. Elle a dû expérimenter, ajuster, chercher ce qui fonctionnerait sur le long terme. En six mois, elle a perdu 13 kilos, et elle affirme que sa discipline matinale y est pour beaucoup.
Son histoire illustre un constat partagé par de nombreux experts : le petit-déjeuner est loin d’être anodin. En France, 80 % des adultes en prennent un, mais dans une version souvent sucrée, à base de céréales industrielles, de viennoiseries ou de pain blanc. Or, ce type de repas déclenche un pic de glycémie rapide, suivi d’une baisse brutale d’énergie. L’effet est double : une sensation de faim revient vite et la tentation de grignoter s’installe. À l’inverse, un petit-déjeuner protéiné et riche en fibres permet d’allonger la satiété.
Une étude publiée dans Obesity Research & Clinical Practice montre que consommer 30 grammes de protéines au petit-déjeuner réduit significativement les fringales dans la journée. D’autres travaux, parus dans The American Journal of Clinical Nutrition, confirment que la présence d’œufs ou de produits laitiers riches en protéines améliore le contrôle de l’appétit et facilite la perte de poids chez les femmes ménopausées.
« C’est vraiment facile à faire, cela prend environ cinq minutes et c’est plein de protéines, donc cela me gardera rassasiée pendant longtemps, m’empêchera de grignoter », résume la cinquantenaire. La recette en question ? Chaque matin, elle casse trois œufs, les brouille doucement dans une poêle avec une noisette de beurre, ajoute un demi-avocat coupé en dés et termine par une généreuse cuillerée de fromage blanc. Parfois, quelques fraises viennent compléter l’assiette.
Ici, les protéines stimulent la production de peptides intestinaux comme la ghréline et le GLP-1, qui régulent la faim. Elles participent aussi à l’entretien de la masse musculaire. Les bons gras, tels que l’avocat, ralentissent la digestion et prolongent la satiété. Quant aux fibres, elles participent à la régulation du sucre dans le sang. Bref, le combo parfait !