Le sujet est assez tabou, alors même que la constipation a une prévalence assez importante dans le monde. Selon le Vidal : « Dans les pays occidentaux, le nombre de personnes souffrant de constipation chronique est estimé entre 3 et 5 % de la population adulte. La constipation occasionnelle est encore plus fréquente ». On parle donc de dizaines de millions de personnes concernées par cette condition qui peut être assez désagréable, et affecter lourdement la qualité de vie si elle est régulière.
Dans la majorité des cas, son origine est bénigne (modification du régime alimentaire, arrêt du tabac, stress, manque d’activité physique, hydratation insuffisante, etc.) ; rien qui ne mérite forcément de se précipiter chez le médecin. En se penchant d’abord sur votre alimentation quotidienne, il est déjà possible de soulager votre système digestif, mais il peut être parfois difficile de faire le tri entre tous les conseils que l’on peut trouver en ligne. Justement, une équipe du King’s College London a publié, avec l’appui de la British Dietetic Association, des recommandations précises sur les aliments et compléments vraiment efficaces pour lutter contre la constipation. Cela vous évitera ainsi de tester toutes les solutions miracles sans fondement scientifique.
Quatre aliments simples à mettre dans votre assiette
Les chercheurs ont passé au crible 75 essais cliniques pour évaluer, preuves à l’appui, ce qui aide réellement vos intestins à retrouver leur rythme normal. « Pour la première fois, nous avons pu identifier clairement les approches alimentaires qui fonctionnent, et celles dont l’efficacité reste à démontrer », explique Dr Eirini Dimidi, autrice principale et chercheuse en nutrition au King’s College London.
Premier aliment qui arrive en tête de liste : le kiwi. En consommer deux à trois par jour pendant au moins quatre semaines fait passer la fréquence moyenne hebdomadaire des selles de trois à cinq, selon les données publiées. En plus d’être très riche en diverses vitamines (K, C et B9), ce petit fruit regorge de fibres solubles et d’enzymes comme l’actinidine. Ces substances aident vos intestins à se contracter naturellement pour faire progresser vos déchets vers la sortie.
Le kiwi soutient ce qu’on appelle le péristaltisme intestinal, des mouvements involontaires du tube digestif poussant le bol alimentaire depuis l’œsophage vers le rectum. Il n’est pas irritant pour la muqueuse, est même plus efficace que certains aliments très fibreux et ne provoquera aucun effet secondaire comme c’est le cas de certains laxatifs.
Autre allié dans votre lutte contre la constipation : le pain de seigle, très riche en fibres, dont l’efficacité tient aussi à sa teneur en composés prébiotiques comme les arabinoxylanes et les glucanes. Deux substances qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre côlon, ce qui augmente la masse fécale et favorise l’hydratation. Attention à ne pas trop en manger non plus, il peut vite provoquer des ballonements.
Parlons justement de l’hydratation ; si vous êtes régulièrement constipé, préférez certaines eaux minérales à l’eau du robinet, notamment celles enrichies en magnésium. Même si leur goût n’est pas le plus agréable qui soit (Hépar® ou Rozana®, par exemple), en boire un demi-litre quotidiennement pendant six semaines permet d’accélérer le transit et de rendre les selles plus faciles à évacuer.
Le magnésium agit comme un laxatif osmotique, c’est-à-dire qu’il attire l’eau vers le colon, ce qui hydrate et augmente le volume des selles. En revanche, si vous souffrez de troubles cardiaques ou rénaux, vérifiez avec votre médecin avant d’en consommer. Un excès de magnésium ou de sodium (très présent dans ce type d’eau) peut surcharger les reins ou provoquer des déséquilibres électrolytiques.
À ces trois aliments, vous pouvez ajouter le psyllium, une poudre naturelle qui se consomme mélangée à un grand verre d’eau, à un yaourt ou à une compote. Issue des enveloppes de graines de plantain blond, elle forme une « éponge » dans l’intestin, qui absorbe l’eau, gonfle légèrement et aide les selles à avancer sans irritation. C’est l’une des rares fibres végétales dont l’efficacité est réellement prouvée contre la constipation.
Vous aurez donc compris que c’est avant tout en prenant garde à ce que vous mangez que vous limiterez les risques d’être constipé. Attention néanmoins, ces aliments ne sont pas des baguettes magiques ; ils sont efficaces, certes, mais ne doivent pas vous empêcher de consulter un médecin si la constipation s’accompagne d’autres symptômes, que vous devriez considérer avec sérieux. Si vous souffrez de douleurs abdominales, de saignements lors du passage aux toilettes ou constatez que vous perdez du poids sans explication, un avis médical s’impose. Ces quelques conseils nutritionnels sont de bonnes habitudes à adopter, mais ils ne remplaceront jamais l’avis d’un professionnel de santé, qui permettra d’écarter une potentielle pathologie.
- Certains aliments améliorent efficacement le transit : le kiwi, le pain de seigle, le psyllium et les eaux riches en magnésium ont tous fait leurs preuves scientifiquement.
- Ces aliments agissent chacun différemment (stimulation de la motricité intestinale, action sur le microbiote ou hydratation des selles) et sont des laxatifs naturels.
- Ils restent toutefois un appui nutritionnel : en cas de douleurs, de saignements ou de perte de poids, seule une consultation médicale permet d’écarter une cause plus sérieuse.
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