Marcher chaque jour reste un réflexe
santé efficace. Mais à partir de 40 ans, est-ce encore assez pour
préserver muscles et forme ? Des experts alertent sur une limite
trop souvent ignorée.
Si vous pensez qu’il suffit de marcher pour rester en forme
après 40 ans, les spécialistes vous recommandent de revoir votre
copie. Car si la marche est bénéfique pour le cœur, elle ne protège
pas contre la fonte musculaire liée à l’âge.
Plusieurs experts alertent désormais sur la nécessité d’ajouter du
renforcement musculaire pour éviter les effets du
vieillissement.
Charlotte Auché, professeure en activité
physique adaptée, le confirme : « La marche est un effort
d’endurance que l’on peut moduler au niveau de son intensité. C’est
donc une activité physique essentielle à intégrer dans notre
semaine ». Accessible à tous, elle reste un pilier de
l’activité physique. Mais à partir de 40 ans, elle ne suffit plus
pour préserver les muscles, les os et la mobilité sur le long
terme.
Après 40 ans, marcher ne suffit plus à freiner la perte
musculaire
C’est le Dr Mikel Daniels, podologue, qui met
en garde : « Dès 40 ans, la perte musculaire liée à l’âge et les
risques d’ostéoporose augmentent ». Une perte musculaire
appelée sarcopénie, qui selon le CHU de Bordeaux « retentit sur
les performances physiques, favorise les troubles de la marche et
constitue un facteur de fragilité chez les personnes
âgées ».
En septembre 2025, une étude, relayée par la revue The
Lancet et citée par
Femme Actuelle, rappelait que marcher n’empêche pas cette
fonte musculaire. Les chercheurs y précisent : « Si à 30 ans, on
atteint l’apogée en matière de force musculaire, cette dernière
décline de 3 à 8 % par décennie jusqu’à 60 ans, avant de décliner
plus rapidement ».
Pour compenser cela, l’activité de renforcement musculaire
devient essentielle. Le Dr James Pang,
physiothérapeute, explique : « L’entraînement en résistance
contribue à la santé des muscles et des os d’une manière que la
marche ne peut tout simplement pas égaler ».
Les
experts donnes des conseils sur la pratique de la marche après
avoir franchi la barre des 40 ans.
Comment ajuster sa routine après
40 ans : conseils concrets
Les spécialistes recommandent d’abord de
conserver une marche régulière, mais plus variée et intense. Le
Dr Mikel Daniels propose d’intégrer « la marche rapide, la
marche en côte (en montée ou dans les escaliers) et la marche
fractionnée (alternance de rythmes plus rapides et plus lents,
aussi appelée marche japonaise) offrent des bienfaits
cardiovasculaires, musculaires et métaboliques supérieurs à ceux de
la marche lente ».
Pour aller plus loin, certains adaptent leur marche en y
ajoutant des poids aux chevilles, un gilet lesté
ou un
sac à dos. Mais la vraie clé, selon le coach sportif
Vivien Vignali, c’est d’associer ces efforts à des
exercices ciblés. Squats, fentes,
pompes adaptées ou planche : tout est bon pour
activer les muscles. Il recommande : « Termes de fréquence,
l’idéal est d’intégrer 2 à 3 séances de renforcement musculaire par
semaine, en complément d’une activité quotidienne comme la marche.
Si les intensités varient, on peut bouger tous les jours sans
risque, à condition d’écouter son corps ».