Heure pour grignoter sans grossir : ce que dit la science

Fringale de 16 heures ou petit creux du soir, chaque envie pose
la même question : existe-t-il une heure pour grignoter
sans grossir ? Le phénomène est massif, et pas
qu’anecdotique : une étude du Crédoc en 2017 indiquait que 38 % des
Français avouaient céder au grignotage. Bonne nouvelle, des travaux
récents proposent un repère simple, fondé sur la chronobiologie,
pour limiter l’impact sur la balance. Pas une baguette magique,
mais une fenêtre plus favorable.

Derrière ce repère, une alliance d’institutions solides :
l’Institut National Américain du Vieillissement, le Brigham and
Women’s Hospital de Boston, l’Université Harvard, la Fondation
culturelle finlandaise et le NIH. Leur point commun : avoir mesuré
comment notre horloge interne module la dépense énergétique au fil
de la journée. Le verdict concerne bien l’heure, pas seulement
l’assiette. La fenêtre existe.

Fin d’après-midi : le moment où l’on brûle le plus de
calories

Publiée dans la revue Current Biology, l’étude affirme
que « le nombre de calories que les gens brûlent au repos varie
selon l’heure de la journée », selon Ouest-France. Autrement dit,
notre métabolisme de base n’est pas constant : il s’élève à
certains moments, chute à d’autres. Pour un encas, mieux vaut viser
la période la plus “dispendieuse”.

Les auteurs ajoutent : « Les gens brûlent 10 % de plus de
calories en fin d’après-midi et en début de soirée qu’au petit
matin ». Les chercheurs ont suivi 7 volontaires pendant 37 jours,
isolés de toute horloge et sans lumière du jour ; l’heure de
coucher et de lever était décalée de 4 heures chaque jour. « Ils
faisaient l’équivalent d’un tour du monde chaque semaine, en
décalage horaire, alors l’horloge interne de leur corps n’arrivait
pas à suivre, et donc elle oscillait à son propre rythme », souligne
Jeanne Duffy, du Brigham and Women’s Hospital. Le message est clair
: collationner en fin d’après-midi coûte un peu
moins, en calories, qu’au matin.

Après 21 h, le grignotage plombe vos marqueurs
métaboliques

Autre pièce au dossier : l’étude ZOE PREDICT (School of Life
Course & Population Sciences, Londres), parue dans l’European
Journal of Nutrition. Son constat est pragmatique :
après 21 h, le grignotage est associé à de moins
bons marqueurs sanguins cardiométaboliques que le reste de la
journée. En pratique, à cette heure, on choisit plus souvent des
aliments à forte densité énergétique, riches en graisses et en
sucres (sucreries, confiseries…). Mauvais combo avec un organisme
déjà en route vers le sommeil.

La qualité des encas est décisive. Comme le résume le Dr Sarah
Berry, scientifique en chef chez ZOE : « si l »on considère que 95 %
d’entre nous grignotent et que près d’un quart de nos calories
proviennent d’encas, remplacer les encas malsains tels que les
biscuits, les chips et les gâteaux par des encas sains comme les
fruits et les noix est un moyen très simple d’améliorer sa santé ».
L’heure aide, l’aliment compte autant.

Que manger et quand grignoter pour ne
pas grossir ?

Concrètement, placez votre encas entre la fin d’après-midi et le
début de soirée, idéalement à l’heure du goûter, lorsque
l’organisme brûle un peu plus au repos. Évitez les pires créneaux
cités par les chercheurs : fin de soirée et tôt le matin, où le
métabolisme est moins favorable, et gardez en tête le signal rouge
après 21 h. Dernier levier souvent oublié : rester
régulier dans ses heures de repas et de sommeil stabilise le rythme
circadien, ce qui aide aussi la ligne.

Reste à choisir la bonne collation. La règle est simple : peu de
sucre ajouté, peu de gras, du volume et des fibres pour la satiété.
Des idées validées par les travaux cités :

  • Fruits frais de saison, entiers plutôt que pressés.
  • Petite poignée de noix ou d’amandes.
  • Fruits secs en portion contrôlée.

Évitez biscuits, chips, gâteaux, confiseries et autres encas
ultra-transformés, surtout le soir. Et si vous n’avez pas faim,
inutile de “forcer” parce que c’est l’heure : ce repère de timing
est un outil, pas une obligation. L’important reste d’écouter vos
signaux internes, d’anticiper un dîner à heure régulière et de
garder en tête ce duo gagnant : bonne fenêtre et bon encas. Au
quotidien, c’est ce qui fait la différence.