Les repas riches, l’alcool et le manque de sommeil sont monnaie courante en cette fin d’année, et la question de l’impact sur notre santé intestinale se pose. Alors que les excès se multiplient, faut-il s’alarmer pour la santé de notre microbiote ? Voici les conseils d’un médecin pour limiter les dégâts et retrouver un équilibre durable pendant les fêtes. 

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Champagne, foie gras, papillotes en chocolat…en cette fin d’année, notre microbiote intestinal n’est pas épargné par les fêtes. Le terme microbiote désigne l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans un écosystème donné. Lorsque l’on parle de ce sujet, il s’agit le plus souvent du microbiote intestinal (autrefois appelé flore intestinale). Il s’agit du plus riche de nos microbiotes et de celui qui joue le rôle le plus important dans notre santé physique et même mentale. Un microbiote déséquilibré peut, à l’inverse, conduire à une augmentation du stress, de l’anxiété ou de la dépression.

Il ne faut surtout pas être alarmiste concernant les quelques jours d’excès de fin d’année. En effet, le message global est que notre mode de vie et notre alimentation tout au long de l’année ont beaucoup plus d’impact sur notre santé que les excès de la dernière semaine. Notre microbiote “va s’en remettre” assez bien, une semaine de fête étant “moins pire qu’une semaine d’antibiotiques”, estime le Dr Julien Scanzi, gastro-entérologue à l’hôpital de Thiers, dans le Puy-de-Dôme.

Cependant, les fêtes entraînent des bouleversements. Les excès de repas (souvent très gras, très sucrés, très caloriques et riches), l’abus d’alcool et la consommation d’aliments ultra-transformés peuvent impacter le microbiote si ces excès durent sur une semaine complète. Il est à noter qu’”un seul repas d’excès n’a aucun impact” sur le microbiote sur une semaine ou deux, selon le médecin.

Au-delà de l’alimentation, il faut prendre en compte l’ensemble des facteurs qui déséquilibrent notre système digestif : le stress, la fatigue, le manque de sommeil et le manque d’activité physique. Le Dr Julien Scanzi insiste : “Ils ont autant d’impact que les repas en soi. Ces impacts ne sont toutefois pas durables et les choses vont vite rentrer dans l’ordre si on reprend un mode de vie plus sain par la suite”.

Même au milieu des festivités, il est possible de limiter la casse. Le gastro-entérologue conseille de prendre de bonnes habitudes même en période de fêtes. L’objectif est de trouver un équilibre entre profiter et prendre soin de soi :

• Limiter l’alcool et penser à boire de l’eau régulièrement

• Bouger et faire des balades

• Faire un effort sur le sommeil et ne pas se coucher trop tard

• Intégrer des fibres et des aliments et boissons fermentées. Il est possible de boire du kéfir ou du kombucha pendant les fêtes, par exemple. “Il est possible de manger du foie gras, mais il n’est pas obligatoire de consommer six coupes de champagne”, précise le médecin.

Une fois les fêtes passées, le secret réside dans le retour à un mode de vie sain et durable. La tentation de jeûner ou de se mettre à la diète après les excès n’est pas le « réflexe à avoir », car cela perturberait l’organisme. Il faut éviter tout régime drastique ou restrictif qui serait frustrant. Le Dr Julien Scanzi explique : “Si l’on a pris un ou deux kilos, il ne faut pas culpabiliser : ils se perdront progressivement en un à deux mois en reprenant de bonnes habitudes”.

Le retour à l’équilibre se base sur trois piliers : le sommeil, l’activité physique et l’alimentation. Les bonnes habitudes à reprendre sont les suivantes :

• Se coucher à heure régulière

• Manger des aliments peu ou pas transformés

• Manger des fibres : on les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches), les céréales complètes, les oléagineux (fruits à coque) et les graines

• Intégrer des aliments fermentés et des polyphénols (que l’on trouve notamment dans les fruits rouges ou le chocolat noir)

• Gérer le stress par des méthodes comme la méditation ou la cohérence cardiaque

• Reprendre une activité physique régulière, qui doit être “tenable dans le temps”

En somme, ce qui compte vraiment, c’est l’équilibre maintenu “sur 365 jours et pas sur 5 jours”. Prendre soin de son microbiote est primordial, car il est “vraiment au cœur de notre santé” selon le médecin.