Ces gestes simples peuvent aider à ne plus se réveiller en pleine nuit

• 73% des Français déclarent se réveiller la nuit, selon une enquête de 2025 pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance.
• Chez certaines personnes, ces réveils nocturnes sont causés par un taux plus élevé de cortisol, une hormone du stress.
• Certains gestes peuvent permettre d’anticiper et de contrer ce pic de cortisol.

Les réveils nocturnes font partie des troubles du sommeil (nouvelle fenêtre)les plus fréquents. Selon un sondage OpinionWay pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV (nouvelle fenêtre)) à l’occasion de la Journée du sommeil 2025, 73% des Français déclarent se réveiller la nuit, à raison de deux fois par nuit. À terme, ce trouble du sommeil peut causer de la fatigue, des troubles de l’humeur, de la concentration, mais aussi de la mémoire. Comme le relaie l’Assurance maladie (nouvelle fenêtre), plus de la moitié des insomnies (nouvelle fenêtre) et difficultés à bien dormir sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.

Dans une étude parue en 2015 dans la revue scientifique Sleep Medicine (nouvelle fenêtre)et relayée par le mentaliste Fabien Olicard, ces réveils nocturnes sont causés par un pic de cortisol. Comme le rappelle l’Institut du cerveau (nouvelle fenêtre), il s’agit d’une hormone stéroïdienne produite par les glandes surrénales qui joue un rôle dans la régulation du stress, du métabolisme ou encore du système immunitaire. Sa sécrétion suit un rythme circadien, sa production est généralement plus élevée le matin afin de favoriser l’éveil et l’activité. Le pic qui intervient entre deux et quatre heures du matin sert ainsi à nous préparer au réveil. Seulement, chez les personnes souffrant de stress, ce pic peut se transformer en « tsunami hormonal », comme le relaie le passionné du cerveau dans une vidéo (nouvelle fenêtre) publiée sur ses réseaux sociaux. L’étude parue dans Sleep Medicine qui a suivi 1.200 personnes pendant six mois a établi que les personnes qui se réveillaient régulièrement au milieu de la nuit avaient un taux de cortisol dans leur sang 40% plus élevé que les autres. L’institut du cerveau explique en effet que « le cycle circadien peut toutefois être perturbé par des événements stressants ou par des habitudes de vie (travail de nuit, sommeil irrégulier) ».

En quoi consiste la méthode 3-2-1 pour réduire son taux de stress avant de dormir ?

Pour éviter que le pic de cortisol ne vienne perturber le sommeil, les chercheurs ont établi le protocole du 3-2-1 qui représente plusieurs gestes à mettre en place pour se détendre avant l’heure du coucher. Trois heures avant de se mettre au lit, il est donc conseillé d’arrêter de manger. Si l’on se couche à 22h30, le dîner doit se faire aux alentours de 19h30. Deux heures avant le coucher, il faut arrêter de travailler ou de traiter des sujets stressants. À la place, il est conseillé de faire des activités qui détendent. Enfin, une heure avant de dormir, il faut arrêter toute forme d’écran, du smartphone à la télévision. Il est plutôt recommandé de lire ou de consacrer quelques minutes à de la méditation afin de favoriser l’endormissement. Quinze jours après l’application du protocole, les réveils nocturnes ont diminué de 60% chez les personnes concernées selon les chercheurs de l’étude parue en 2015.

Jeanne MARTIN pour TF1 INFO