On parle souvent de ventre plat, beaucoup moins de
graisse viscérale, cette graisse profonde qui
entoure les organes et augmente le risque de maladies graves. Pour
y voir clair, quatre entraîneurs ont détaillé la combinaison
d »exercices qui, chez leurs clients, fait vraiment bouger le tour
de taille.
Leur message ne se limite pas à « manger moins et bouger plus ».
La docteure Brittany Busse rappelle qu’il faut distinguer perte de
poids et perte de gras, et recommande d’augmenter à environ 2,2 g
de protéines par kilo, tout en misant sur un entraînement
de résistance régulier.
Marcher vite : la première arme contre la graisse
viscérale
Pour Damien Evans, la base est simple : la marche. « Après avoir
travaillé avec des centaines de clients, il y a une activité qui
ressort systématiquement, et c’est la marche rapide régulière »,
explique Damien Evans à EatingWell. Son confrère Jamie Martinez
renchérit : « Cela peut sembler peu impressionnant, mais la science
est claire : une marche à allure modérée, surtout lorsqu’elle est
pratiquée régulièrement, a montré qu’elle réduisait
significativement la graisse viscérale », ajoute Jamie Martinez.
Ces entraîneurs conseillent d’atteindre au moins 150 minutes par
semaine de marche soutenue, quitte à fractionner en plusieurs
sorties. Pour les débutants, la priorité reste de bouger : « Si
quelqu’un vise une perte de graisse (peu importe la zone du corps),
il doit se mettre en mouvement », observe Erica Friedman dans
EatingWell. Le coach Martin Sharp résume l’intérêt du cardio en
zone 2 : « L’entraînement en zone 2 consiste à maintenir votre
fréquence cardiaque et votre réponse musculaire dans la zone levier
du poids, ce que certains appellent la zone de combustion des
graisses », explique Martin Sharp, interrogé par GQ.
Renforcement musculaire : l’autre moitié de la combinaison
Une fois la marche installée, ces spécialistes ajoutent du
renforcement musculaire. « Si la marche est la
base, le renforcement musculaire amplifie les résultats », note
Damien Evans. Les études qu’ils citent montrent que combiner cardio
et musculation réduit davantage la graisse
viscérale que l’un ou l’autre seul. Katie St. Clair
rappelle aussi que ce travail augmente le métabolisme de repos et
améliore la sensibilité à l’insuline.
Pour les exercices, les entraîneurs restent pragmatiques :
squats, fentes, pompes inclinées, tirage avec élastique, gainage.
Deux à trois séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent à
préserver le muscle tout en créant un déficit calorique. Les
personnes déjà à l’aise peuvent ensuite ajouter une courte séance
de HIIT de 10 à 15 minutes pour un coup de fouet
supplémentaire.
Comment assembler ces exercices au
quotidien
Pour organiser ces conseils, les entraîneurs suggèrent une
semaine type simple : marcher d’un bon pas cinq jours sur sept, au
moins 30 minutes, et placer deux ou trois séances de renforcement
« full body » non consécutives. Le tout peut se faire à la maison,
avec seulement le poids du corps ou un élastique.
Les mêmes experts rappellent que cette routine
d’exercices pour perdre la graisse viscérale
fonctionne mieux avec une hygiène de vie cohérente : alimentation
riche en fibres et en protéines, sommeil suffisant, moins de temps
assis. Pas de solution miracle ici, mais une méthode réaliste que
l’on peut garder des années.