Devant le rayon parapharmacie, un flacon de multivitaminés dans la main, la petite phrase tourne en boucle : « Je pensais bien faire ». Cures d’hiver, gummies « immunité », cocktails anti-fatigue… À force d’entendre qu’un surplus de vitamines ne peut que faire du bien, beaucoup finissent par remplir leur panier avec le sentiment d’investir dans leur santé.

La réalité, moins vendeuse, est que le corps ne fonctionne pas comme une tirelire à nutriments. Derrière les slogans rassurants sur les compléments alimentaires se cache une mécanique biologique précise, l’homéostasie, que le marketing évoque rarement. Et c’est là que le fameux « je pensais bien faire » se transforme parfois en dépenses inutiles, voire en vraie prise de risque.

Compléments alimentaires : ce que votre corps fait vraiment du surplus

Les spécialistes parlent d’homéostasie pour décrire la capacité du corps à maintenir un équilibre interne très stable. « L’organisme est une machinerie d’une précision horlogère, programmée pour maintenir un équilibre interne stable », rappelle le site Trucmania. Concrètement, nos cellules disposent de récepteurs : une fois qu’ils ont reçu la dose dont ils ont besoin, la porte se ferme, le reste devient un fardeau à gérer, pas un bonus d’énergie.

C’est flagrant pour les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C ou les vitamines du groupe B. Trucmania donne un exemple parlant : « Si l’on ingère 1 000 mg de vitamine C alors que le corps n’en a besoin que de 110 mg, le résultat est sans appel : les reins filtrent l’excédent et l’expédient directement vers la vessie ». Même logique décrite par le Journal des Seniors, qui résume ce réflexe de consommation en une phrase : « vous ne faites qu’enrichir vos urines » avec des molécules coûteuses. Le corps garde le strict nécessaire, le reste finit dans les toilettes.

Quand le « mieux » vire au risque avec les compléments alimentaires

Le problème devient plus discret avec les vitamines liposolubles (A, D, E, K), stockées dans le foie et les tissus graisseux. En cas de prises répétées sans besoin réel, l’excès s’accumule. « Cette accumulation peut mener à une hypervitaminose, un état de toxicité réel ». Trop de vitamine A, par exemple, peut provoquer des douleurs articulaires, des vertiges et abîmer le foie ; un surdosage de certains minéraux comme le fer ou le cuivre peut aussi devenir pro-oxydant et agresser les cellules.

Autre angle mort souvent ignoré : les interactions. Trucmania rappelle que « l’automédication par les plantes ou les nutriments peut créer des interactions problématiques avec des traitements médicaux courants ». Le millepertuis, pris pour le moral, peut réduire l’efficacité de la pilule contraceptive ou de certains anticoagulants ; la vitamine K interfère avec les traitements fluidifiants. Des rapports de l’ANSES ont également pointé des effets indésirables parfois graves avec des compléments minceur, pendant qu’une enquête de la DGCCRF en 2023 concluait que plus de 78 % des compléments minceur contrôlés étaient inefficaces ou trompeurs dans leurs allégations. Sans oublier, à l’étranger, des affaires de poudres « Super Greens » contaminées à la Salmonella, preuve qu’un produit « naturel » reste un concentré d’actifs à manier avec prudence.

Compléments alimentaires : dans quels cas utiles, et quelles questions se poser ?

Les sources convergent sur un point : « la plupart des compléments sont inutiles si on ne présente pas de carence avérée », rappelle le Journal des Seniors. Certaines situations font tout de même figure d’exception. « C’est le cas non négociable des personnes suivant un régime végétalien strict, pour qui la supplémentation en vitamine B12 est impérative, » souligne Trucmania. Les femmes enceintes ont souvent besoin d’un apport en fer et en vitamine B9 encadré médicalement, tout comme les personnes souffrant de pathologies digestives qui absorbent mal les nutriments. Et « en ce début de mois de mars, après un hiver où le soleil s’est fait rare et où la peau a été couverte, nos réserves [de vitamine D] sont généralement au plus bas », ce qui explique pourquoi une supplémentation saisonnière fait consensus chez les autorités de santé, surtout pour les seniors et les enfants.

Reste la grande alternative : l’assiette. Les deux articles insistent sur l’ »effet matrice » des aliments, cette combinaison naturelle de fibres, minéraux, enzymes et antioxydants. « Cette synergie améliore l’assimilation des nutriments et leur efficacité, chose qu’une pilule de synthèse, aussi sophistiquée soit-elle, ne parvient pas à reproduire totalement », détaille Trucmania. Le Journal des Seniors va dans le même sens : « En réalité, une alimentation diversifiée couvre l’immense majorité des besoins d’un adulte en bonne santé ». Pour savoir si un complément a vraiment sa place, quelques questions simples peuvent aider.

  • Une prise de sang a-t-elle objectivé une carence précise à corriger, ou s’agit-il d’une simple fatigue vague ?
  • Le complément a-t-il été évoqué avec un médecin ou un pharmacien, en tenant compte des traitements déjà en cours ?
  • Ne sert-il pas surtout à se rassurer sur une alimentation déséquilibrée, un manque de sommeil ou un stress chronique ?
  • Le budget consacré aux gélules ne serait-il pas plus utile réaffecté vers des produits bruts de meilleure qualité (fruits, légumes, huiles, poissons gras, légumineuses) ?
  • L’étiquette du produit reste-t-elle claire sur les doses, les allégations, le numéro de lot et la durée de la cure, sans promesses miraculeuses ?

Car au fil des pages, un même message revient : « La santé se construit dans la cuisine, pas dans l’armoire à pharmacie. » Dans ce scénario, le « je pensais bien faire » n’interdit pas les compléments alimentaires, mais les replace au rang de soutien ponctuel et ciblé, après bilan, bien loin du réflexe automatique de début de rayon.

En bref

  • Au rayon parapharmacie, beaucoup consomment des compléments alimentaires par peur de manquer, sans toujours connaître l’homéostasie ni leurs besoins réels.
  • Vitamines hydrosolubles éliminées, vitamines liposolubles accumulées, hypervitaminose, interactions médicamenteuses et produits mal contrôlés transforment parfois ces gélules en vrai facteur de risque.
  • Entre quelques cas où la supplémentation ciblée est utile et la puissance de l’assiette variée, la clé consiste à s’appuyer sur un bilan médical avant de remplir son pilulier.