Alors que les alternatives végétales au lait de vache se multiplient sur les étagères de nos supermarchés, le lait d’avoineavoine s’est imposé comme le favori des consommateurs. Particulièrement apprécié pour sa texturetexture crémeuse qui se prête parfaitement à la préparation des boissons chaudes, il séduit non seulement les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux fruits à coque, mais aussi celles qui souhaitent simplement réduire leur consommation de produits laitiers. En revanche, face à la préoccupation croissante concernant les aliments ultra-transformés et l’importance d’une alimentation riche en protéines, il est légitime de s’interroger sur ses véritables qualités nutritionnelles.

Composition et fabrication du lait d’avoine

Le lait d’avoine se compose essentiellement d’avoine et d’eau. Dans sa forme la plus simple, ces deux ingrédients sont mixés ensemble, puis filtrés pour éliminer les particules solidessolides. Ce processus basique pourrait facilement être reproduit à la maison.

En revanche, les versions commerciales contiennent généralement des additifs supplémentaires. Comme l’explique Jenna Hope, nutritionnistenutritionniste enregistrée et auteure de How To Stay Healthy, certains fabricants produisent un sirop à base d’avoine en broyant, raffinant et transformant les grains avant de les mélanger avec de l’eau. Des émulsifiants, épaississants, huiles et nutriments fortifiés sont souvent ajoutés par la suite.

Sur le plan nutritionnel, 100 ml de lait d’avoine non sucré apporte environ 45 calories, 1,4 gramme de matièresmatières grasses, 0,4 gramme de protéines et 6,5 grammes de glucides. Cette composition en fait une option moins riche en protéines que le lait de vachevache ou de sojasoja, mais aussi plus calorique que certaines alternatives comme le lait d’amande.

Avantages potentiels pour la santé

Le principal attrait du lait d’avoine réside dans son goût agréable et sa texture crémeuse, considérés comme les plus proches du lait animal parmi les alternatives végétales. Et aussi, il ne contient pas d’allergènesallergènes courants comme le lactose, le soja ou les fruits à coque.

Les versions fortifiées offrent un avantage nutritionnel supplémentaire. Elles sont enrichies en calciumcalcium, vitamine D, vitamines B et iodeiode, des nutriments essentielsnutriments essentiels particulièrement importants pour ceux qui excluent totalement les produits laitiers de leur alimentation.

L’avoine contient naturellement des bêtabêta-glucanesglucanes, un type de fibre soluble bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Comme l’explique Rob Hobson, nutritionniste et auteur de Unprocess Your Family Life, cette fibre forme un gelgel dans l’intestin qui se lie au cholestérolcholestérol, réduisant son absorptionabsorption et favorisant son élimination du corps. D’un autre côté, bien que le lait d’avoine contienne une certaine quantité de bêta-glucanes, les flocons d’avoine entiers consommés sous forme de porridge ou de muesli en constituent une source plus concentrée.

Limites nutritionnelles à considérer

Malgré sa popularité, le lait d’avoine présente plusieurs inconvénients nutritionnels. Sa faible teneur en protéines (0,4g/100ml) le positionne loin derrière le lait de vache (3,6g/100ml) ou de soja (2,4g/100ml). Il contient également davantage de glucides que ses concurrents, avec parfois des sucressucres ajoutés dans certaines versions commerciales.

Son index glycémique modéré d’environ 60 (contre environ 35 pour le lait de vache) peut entraîner une élévation plus rapide de la glycémieglycémie. Ce phénomène s’explique par la transformation des amidonsamidons d’avoine en glucides simples lors du processus de fabrication, créant environ 7 grammes de sucres « ajoutés » par tasse.

Lait animal, lait végétal : quelles différences ?

Les versions fortifiées, bien qu’intéressantes sur le plan nutritionnel, sont considérées comme des aliments ultra-transformés en raison des arômes, épaississants, nutriments et huiles ajoutés. Ces additifs peuvent provoquer inflammationsinflammations et ballonnements chez certaines personnes, perturbant potentiellement le microbiomemicrobiome intestinal et le métabolismemétabolisme.

Quelle place dans une alimentation équilibrée ?

Consommé avec modération, le lait d’avoine peut s’intégrer dans une alimentation variée. Une petite quantité dans le café ou le thé présente peu d’inconvénients. En revanche, sa consommation quotidienne en grande quantité, comme dans un latte d’avoine journalier, peut rapidement augmenter l’apport calorique et glucidique.

Certains profils devraient pourtant être particulièrement vigilants : les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d’intolérance sévère au glutengluten (même les versions sans gluten présentent un risque de contaminationcontamination croisée), les diabétiquesdiabétiques ou personnes insulino-résistantes (en raison de sa teneur en sucres), et ceux suivant un régime riche en protéines ou pauvre en glucides.

Contrairement à certaines idées reçues, le lait d’avoine ne surpasse pas le lait de vache sur le plan nutritionnel. Ce dernier reste naturellement plus riche en vitamines B, iode, calcium et protéines. Une étude de l’Université du Minnesota publiée en 2024 a d’ailleurs révélé que seulement 12% des alternatives végétales analysées offraient des niveaux équivalents ou supérieurs de calcium, vitamine D et protéines par rapport au lait de vache.

Si le lait d’avoine s’impose comme une option savoureuse pour diversifier son alimentation ou répondre à des besoins spécifiques, il convient de le considérer comme un complément occasionnel plutôt qu’un super-aliment à consommer sans modération.