Faut-il bannir la baguette blanche au profit d’un pain complet
ou d’un pain de seigle ? Derrière cette question apparemment simple
se cache un vrai casse-tête nutritionnel. Fibres, index glycémique,
digestion, qualité des farines… Tous les pains ne se valent pas et
le choix peut influencer la satiété, l’énergie et même la santé
métabolique. Interrogées par Doctissimo et Top
Santé, plusieurs nutritionnistes ont comparé leurs profils
nutritionnels. Pain complet, seigle, levain ou pain blanc
industriel : lequel mérite vraiment sa place dans votre panier ?
Les expertes tranchent, mais pas forcément comme on l’imagine.
Pain complet ou pain de seigle, des profils proches mais des
effets différents
Comme l’explique Samantha Peterson dans
Doctissimo, « le pain complet et le pain de seigle sont
des pains populaires, mais ils se comportent différemment dans le
corps, ce qui peut influencer la façon dont vous vous sentez après
les avoir mangés. » Autrement dit, au-delà des calories, c’est
l’effet sur l’organisme qui fait la différence.
Emer Delaney rappelle que « la farine
complète inclut le son et le germe, donc elle apporte généralement
plus de fibres et de phytonutriments que le pain blanc
raffiné ». Résultat : le pain complet contient environ deux
fois plus de fibres que le pain blanc, soit près de 2
g par tranche, contre 0,6 g pour ce
dernier.
Du côté du seigle, l’atout réside dans ses composés végétaux.
Selon la spécialiste, « le seigle est une excellente source de
composés végétaux appelés lignanes, que les bactéries intestinales
transforment en phytoestrogènes, associés à une meilleure santé
cardiovasculaire et métabolique ». D’ailleurs, elle confie :
« J »adore le pain de seigle ; j’en ai toujours une réserve au
congélateur et je le recommande toujours à mes clients. »
Index glycémique, digestion, levain, ce que dit la science
Sur le plan glycémique, le pain de seigle complet affiche en
général un index glycémique plus bas, autour de 40
à 55, contre 50 à
70 pour le pain complet de blé, selon la farine et
la fermentation. Cette différence peut jouer sur la sensation de
faim et les coups de fatigue. Dans Top Santé,
Donna Peters rappelle que « tous les pains ne se
valent pas, ils varient énormément en termes de goût et de valeur
nutritionnelle ». Elle ajoute d’ailleurs que « le pain complet
est globalement plus sain que le pain blanc ».
Le levain constitue un autre critère déterminant. Kayla
Daniels précise que « le processus de fermentation crée
des bactéries lactiques bénéfiques, qui peuvent rendre les
nutriments comme le fer et le zinc davantage biodisponibles ».
Elle souligne aussi que « le passage au levain peut également
améliorer la santé intestinale en agissant comme un prébiotique
doux et en réduisant l’index glycémique, conduisant à des niveaux
de sucre dans le sang plus stables ».
Le détail qui change tout au moment de
l’achat
En somme,
le choix ne se limite pas à l’étiquette « complet » ou « seigle ».
Samantha Peterson met en garde : « Le plus gros inconvénient du
pain de blé, c’est que le terme ‘complet’ ne signifie pas toujours
100 % complet. » Vérifier la liste des ingrédients devient donc
essentiel.
De son côté, Donna Peters recommande : « Vérifiez toujours
les étiquettes, car certains pains au levain sont produits de façon
industrielle et peuvent ne pas présenter ces avantages. » Les
pains riches en fibres,
peu sucrés et modérés en sel soutiennent mieux la satiété et
limitent l’accumulation de sodium au fil des repas.