Ces condiments a priori anodins sont un véritable frein pour la perte de poids
L’effet de l’alimentation sur l’organisme est très complexe, bien d’autres facteurs cruciaux entrent en ligne de compte pour assurer son bon fonctionnement : la satiété qu’apporte un aliment et sa valeur nutritionnelle autre que calorique. 100 calories de brocolis et 100 calories de soda n’ont pas du tout le même impact, par exemple : Le brocoli rassasie et nourrit, le soda fait grimper haut le sucre dans le sang sans combler la faim à moyen terme, au contraire, il provoquera un « effet rebond » et un « craving » en sucre. C’est toute la différence entre les calories vides qui n’ont pas ou peu de fibres, peu de micronutriments, peu de protéines et les aliments qui apportent satiété et des courbes hormonales douces.
Une histoire de pics et de descentes
C’est là qu’intervient l’indice glycémique (IG). Il mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie et proportionnellement la vitesse à laquelle le glucose disparaît du sang. Les produits à IG élevé provoquent des pics rapides de sucre et d’insuline, souvent suivis d’une fringale. Résultat : on grignote plus, même si l’on a compté chaque calorie. Le compte à succès « Glucose Goddess » sur Instagram ne dit pas autre chose !
Les recherches confirment l’importance de ce paramètre. Le Dr David Ludwig à Harvard a ainsi montré que privilégier des aliments à indice glycémique bas peut améliorer la satiété et certains marqueurs de santé métabolique. Même si l’effet sur la perte de poids varie selon les personnes, l’impact sur l’énergie, l’envie de grignoter et la régulation hormonale est réel.
IG bas, en pratique
Alors comment insérer cette donnée supplémentaire dans l’équation quotidienne de l’alimentation, qui n’est pas facile à résoudre tous les jours d’ailleurs, tant les émotions y jouent aussi les inconnues qui compliquent le calcul !
– Plutôt que de se concentrer uniquement sur les calories (ou l’absence de calories absorbées), on mise sur la qualité et la valeur en fibres : légumes, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes.
– On fait des associations entre groupes d’aliments. Pascale Naessens, la papesse belge du manger « pur », insiste particulièrement sur l’association de protéines et de légumes, et conseille de ne pas mélanger de fortes proportions de glucides avec des protéines.
Glucides + Protéines : associer des pâtes ou du riz avec du poisson, des œufs, du poulet ou du tofu diminue l’IG global du repas.
Glucides + Fibres : ajouter des légumes verts (haricots verts, brocolis, épinards) à chaque repas.
Glucides + lipides de qualité : ajouter de l’huile d’olive, de l’avocat ou des oléagineux (amandes, noix) ralentit la vidange gastrique et l’absorption des sucres.
– On pense indice glycémique plutôt que calories en se gardant sous la main une table mesurant l’indice glycémique des aliments en plus de leurs calories. Plus l’IG est bas, moins le pic glycémique sera néfaste. Les aliments à l’IG le plus bas : https://nutriandco.com/fr/pages/cereales-ig-bas
– On suit les astuces de cuisson et préparation :
* Moins c’est cuit, plus l’IG est bas. Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes très cuites, si on les accompagne d’une bonne salade verte pleine de fibres, on baisse encore l’IG du repas et on somnolera pas (ou peu) après !
* Plus c’est tiède ou froid, meilleur c’est : faire refroidir les féculents (pommes de terre, pâtes, riz) après cuisson augmente l’amidon résistant, qui est excellent pour l’IG.
* Les « accélérateurs » IG bas sont des condiments comme le citron, le vinaigre, la cannelle ou le curcuma qui vont aider à réguler la glycémie.