Pendant des années, les 10 000 pas par jour ont été présentés
comme le seuil presque magique d’une bonne santé. Sur les montres
connectées, les applications et les téléphones, ce chiffre
s’est imposé comme un objectif quotidien, parfois
culpabilisant, souvent difficile à atteindre. Pourtant, il ne
correspond pas à une vérité médicale gravée dans le marbre. Selon
le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de
Rennes, cette règle relève d’abord d’une belle réussite
publicitaire. « C’est une démarche de marketing, point à la
ligne », résume-t-il, dans les colonnes du Journal des
Femmes, en rappelant que ce nombre n’a pas été fixé par
des chercheurs, mais popularisé au Japon dans les années
1960.
Les 10 000 pas, un chiffre devenu réflexe sans validation
officielle
L’histoire remonte aux Jeux olympiques de
Tokyo, en 1964. À l’époque, une entreprise commercialise
un podomètre baptisé Manpo-kei, que l’on peut traduire par «
mesureur de 10 000 pas ». Le chiffre est simple,
mémorisable, ambitieux sans sembler inaccessible. Il marque les
esprits, puis finit par voyager bien au-delà de son contexte
commercial. Avec l’arrivée des smartphones et des bracelets
d’activité, les
10 000 pas deviennent peu à peu une sorte de médaille
quotidienne. Mais contrairement à ce que beaucoup imaginent,
l’Organisation mondiale de la santé n’a jamais validé cette règle
comme référence officielle.
Le cardiologue pointe d’ailleurs une contradiction très
concrète. Pour faire 10 000 pas en 30 minutes, soit la
durée minimale d’activité physique souvent
recommandée chaque jour, il faudrait avancer à une vitesse proche
de 10 km/h. Autrement dit, ne plus vraiment marcher, mais presque
courir. Le véritable enjeu n’est donc pas d’atteindre à tout prix
un compteur rond, mais de casser les longues périodes
d’inactivité. En matière de santé cardiovasculaire, ce qui
compte, c’est moins la performance affichée à l’écran que la
régularité du mouvement et l’intensité avec laquelle on sollicite
son corps.
Des pas plus rapides pour de vrais bénéfices santé
Tous les pas ne se valent pas. Flâner quelques minutes
dans un couloir n’a pas le même effet qu’une
marche soutenue capable de faire légèrement monter le rythme
cardiaque. Pour savoir si l’allure est la bonne, le Pr Carré
propose un repère très simple : « C’est ce qu’on appelle : je
peux parler, mais je ne peux pas chanter ». C’est cette
cadence un peu pressée, celle que l’on adopte
lorsqu’on marche d’un bon pas pour ne pas arriver en retard, qui
commence à produire de vrais bénéfices. Le souffle reste maîtrisé,
mais le corps travaille suffisamment.
Alors,
combien de pas faut-il viser ? Pour le cardiologue, un
objectif autour de 7 000 pas par jour, effectués à
un bon rythme, suffit déjà à installer une routine protectrice. Et
bonne nouvelle, il n’est pas nécessaire de tout faire d’un
seul bloc. « Les 7 000 pas ne sont pas à faire à la
suite, on peut faire par exemple faire plusieurs blocs de 1 500
pas. Il faut simplement qu’à la fin de la journée, on ait fait au
moins 7 000 pas ». Aller chercher le pain, descendre un arrêt
plus tôt, marcher après le déjeuner ou prendre les escaliers peut
donc réellement compter.
Marcher ne suffit pas : les pas doivent
s’inscrire dans une vraie routine
Les bénéfices dépassent largement la simple forme physique. «
Bouger ainsi réduit les risques de 40 maladies
chroniques (Alzheimer, cancers, infarctus), mais améliore
aussi drastiquement la santé mentale. C’est surtout un cercle
vertueux : bouger mieux permet de mieux manger et surtout de mieux
dormir », insiste le cardiologue. La marche n’agit donc pas
seule. Elle s’inscrit dans une hygiène de vie plus
globale, où l’activité, l’alimentation et le repos se
répondent. Autre point intéressant : à durée équivalente, la marche
semblerait même encore plus protectrice pour le cœur des femmes,
même si les mécanismes exacts restent à étudier.
Pour compléter cette marche quotidienne, le Pr Carré recommande
aussi de ne pas négliger le renforcement
musculaire, particulièrement à la ménopause, période où la
fonte musculaire peut favoriser les chutes. Son conseil est simple
: descendre les escaliers, un geste accessible qui sollicite les
muscles en profondeur sans demander un effort cardio trop intense.
Et dans cette équation, le sommeil garde une place
essentielle. « Le sommeil n’est pas du temps
perdu », rappelle-t-il. En clair, rester en forme ne tient pas
à un chiffre mythique, mais à une routine plus réaliste : bouger
souvent, marcher assez vite, renforcer son corps et dormir
vraiment.