8h15. Une nouvelle journée commence sous le soleil parisien pour Frédéric Millien. Et comme souvent pour lui, elle démarre baskets aux pieds, prêt à se lancer dans un footing de 7 km entre la gare Saint-Lazare, où il descend du train, et Saint-Denis, où se trouve le siège de son entreprise. Comme d’autres coureurs, Frédéric est un adepte du runnotaf, ou runcommute dans sa version originale anglosaxonne plus répandue. Une pratique qui consiste à rallier ou quitter son boulot en courant et qui présente, si on en croit les « runtafeurs », un large faisceau d’avantages : « Déjà, je ne me pose pas de questions quant aux horaires ou retards du métro », confie ainsi le cadre parisien de 43 ans, responsable qualité au service client de la SCNF voyageurs. « Je sais que quand je pars, j’en ai pour une quarantaine de minutes et j’arrive sur mon lieu de travail ». Il faut dire que le runnotaf est particulièrement bien adapté aux agglomérations, où les distances domicile-travail sont souvent plus courtes qu’en banlieue ou à la campagne. Le runcommute connaît par exemple un gros succès à Londres, où nombre de travailleurs-runners vivent en dehors de la ville et choisissent de finir le trajet vers leur lieu de travail en trottinant à travers les nombreux espaces verts de la capitale anglaise.

S’organiser pour profiter

Pour sa part, Frédéric concède que son itinéraire vers Saint-Denis n’est pas des plus sexy mais les bénéfices se trouvent ailleurs : « J’ai besoin de faire mes dix bornes quotidiennes », avoue-t-il, conscient d’être identifié au travail comme « le mec qui vient en courant. Mais ça me va, parce que pendant que tous mes collègues se sont endormis dans les transports, moi j’ai fait mon sport et j’arrive en plein forme ! C’est ma ligne de métro à moi ! ». Papa de deux enfants, il a intégré le runnotaf à son emploi du temps depuis sept ans, à raison de deux à trois fois par semaine. Convaincu par les bienfaits, il n’a pourtant pas encore réussi à convertir ses collègues.

Il reste d’ailleurs peu évident de mettre des chiffres sur cette pratique plus exigeante que le vélotaf. Les dernières données publiées en 2025 par l’Observatoire du running (étude disponible ici) dévoilent quelques pistes : parmi les 12,4 millions de Français à courir régulièrement, 66 % d’entre eux courent au moins trois fois par semaine ! Alors, pour ceux qui ont dû mal à caler une séance de plus dans leur emploi du temps, il est l’heure de penser au runnotaf.

Autre indicateur parlant : sur Google Trends, on constate un pic des recherches sur les mots-clés liés au runnotaf à chaque rentrée de septembre, histoire de repartir du bon pied. Quant à la popularité des hashtags #runnotaf et #runcommute sur les réseaux sociaux, elle témoigne d’une dynamique réelle et de fervents ambassadeurs. Bien sûr, courir pour aller travailler nécessite une organisation bien rôdée : transporter ses affaires et son matériel, se doucher en arrivant, anticiper le trajet du retour, s’alimenter, préparer son emploi du temps…

« Le matin, il faut partir un peu plus tôt, dès le saut du lit », témoigne de son côté Vincent Guardia, 38 ans, triathlète passionné aux belles références (9h22 sur l’IM Barcelone) et ingénieur dans l’aéronautique. « Ce n’est pas évident de se lever et de commencer à courir directement ». Son domicile et son bureau, les deux en banlieue toulousaine, sont séparées d’une quinzaine de kilomètres : « Je commence tout doucement avant de trouver un rythme de croisière. » La bonne technique pour profiter pleinement de sa sortie matinale, comme le décrypte Guillaume Tiphène, 30 ans, traileur de haut niveau membre du team Brooks Running (2e Ultra du Saint-Jacques by UTMB, record à 2h20 sur marathon) et également médecin du sport : « Il ne faut pas se programmer une séance de fractionné ou partir pour trop longtemps. Une sortie de moins d’une heure est l’idéal. Plus long ou trop intense, la fatigue peut être lourde à porter pendant la journée de travail qui suit ». Vincent le confirme, reconnaissant parfois subir « un coup de barre après le déjeuner ».

Autre point de vigilance : à cette gestion de l’effort et de la fatigue s’ajoute une attention toute particulière portée à l’alimentation : «En partant à 5h30, je n’ai pas du tout envie de manger avant de courir, je pars donc à jeun », raconte Constance Lestrelin, 33 ans, habituée du runnotaf, et qui embauche à 8h pour commencer sa journée de service dans la restauration. «Pour courir à jeun, il faut habituer son organisme, y aller petit à petit. Au début, c’est très difficile puis on prend le pli. Et même s’il n’y a pas de réel intérêt physique en termes de progression et de performance, rien n’empêche de le faire pour autant », explique Guillaume avec sa casquette de médecin. « En partant tôt, on n’a pas forcément le temps de manger ou de digérer. Si on veut s’alimenter, on peut opter pour des glucides rapides, similaires à ce qu’on prend pendant l’effort (gel, barre, boisson). Et, surtout, il faut se prévoir un bon petit-déjeuner en arrivant ! »

Optimiser le temps

Alors, pour éviter de partir à jeun ou tout simplement pour les moins matinaux, certains runners préfèreront faire le trajet travail – domicile de fin de journée en courant. Guillaume : « Pour autant, il ne faut pas hésiter, en cas de fatigue, à modifier son entraînement. Savoir s’écouter, c’est faire preuve d’intelligence ». Vincent souligne, lui, le temps gagné : « Je me suis mis au runnotaf quand je suis devenu papa et que j’avais moins de créneaux. Je partais un peu plus tôt ou rentrais un peu plus tard mais au moins j’avais mon sport, je n’avais plus besoin de ressortir. »

« J’habite à Lille et, en courant, je mets environ 40 minutes pour aller au travail alors que les transports en commun me prennent une heure. C’est rentable niveau temps, économie d’essence et empreinte carbone. Et ça me met dans une bonne énergie pour la journée ! ».

Constance Lestrelin, runnotafeuse confirmée et convaincue

Certains runtafeurs optent carrément pour l’aller-retour en courant : « Le biquotidien, ce n’est pas pour tout le monde », avertit Guillaume. « On dit qu’il faut laisser environ huit heures entre deux séances, donc ça passe mais attention à la fatigue et au risque de blessure ». Constance n’hésite pas à le faire pour engranger du volume en période de préparation et s’attaquer à ses RP. La barre des 37′ sur 10 km vient de tomber pour elle. Grâce au runnotaf ?

Quelle que soit la formule, le succès de cette pratique repose sur une bonne organisation : « La veille de mon runnotaf, explique Vincent, je laisse un change et de quoi manger sur place au travail, comme ça je ne transporte qu’un peu d’eau et mon téléphone avec moi. » Frédéric se charge pour sa part d’un petit sac à dos dans lequel il met ses vêtements de rechange, des lingettes, et avoue passer sa journée dans ses chaussures de course à pied. Évidemment, les infrastructures doivent suivre et permettre de prendre une bonne douche en arrivant, histoire de ne pas traîner toute la journée dans sa transpiration… Il existe des sacs à dos conçus spécialement pour ce genre d’activités afin de pouvoir transporter ordinateur portable et autres objets de façon ergonomique.

Organisation, expérience, gestion de l’effort et du corps : en creux se dessine le profil du runtafeur, un athlète passionné au rythme d’entrainement élevé qui cherche à injecter un peu de nouveauté dans ses séances habituelles. Car au-delà de ces aspects pratiques, le runnotaf reste une façon maligne d’optimiser son emploi du temps en transformant les temps de trajets en temps utile. Constance : « J’habite à Lille et, en courant, je mets environ 40 minutes pour aller au travail alors que les transports en commun me prennent une heure. C’est rentable niveau temps, économie d’essence et empreinte carbone. Et ça me met dans une bonne énergie pour la journée ! ».

Rester libre

Cette soupape entre lieu de vie et lieu de travail offre, de l’avis de tous, une réelle fraîcheur mentale au moment d’embaucher, et un espace à soi au cours duquel on tente de laisser la journée de travail qui s’annonce ou se termine de côté. Constance : « Je suis dans mon truc et c’est hyper agréable de trouver cet état de flow en début de journée, c’est même dur de s’arrêter quand, comme moi, tu adores courir, faire du volume ! ». Bien sûr, pas toujours facile d’empêcher ses pensées de dériver vers le professionnel… L’occasion de faire le tri pour faire émerger de nouvelles idées, de se recentrer sur des données essentielles ou d’évacuer le stress. Le runnotaf, tout bénéf’ aussi pour sa vie pro … « J’arrive au boulot avec la pêche, explique Frédéric, fort d’un sentiment de liberté énorme ». Et Vincent de souligner cette agréable sensation « d’arriver au boulot bien réveillé, en ayant déjà rentabilisé sa journée ». Sur le chemin du retour, on appréciera d’avoir un moment pour déconnecter et se défouler si la journée a été rude avant d’enchaîner sur sa vie personnelle.