Alors, prêt à essayer la luminothérapie pour rester en forme cet hiver ? © Freepik 
L’année 2024 a été marquée par un net déficit d’ensoleillement en France. Certaines régions ont enregistré plusieurs dizaines d’heures de soleil en moins par rapport aux normales saisonnières. Et cette baisse de lumière affecte directement notre organisme, qui s’appuie sur l’alternance jour/nuit pour réguler de nombreuses fonctions biologiques.
Ce dérèglement, en apparence bénin, peut pourtant suffire à bouleverser notre humeur, notre vigilance et notre sommeil. C’est précisément pour contrer ce manque de stimulation lumineuse que la luminothérapie s’est imposée comme un outil thérapeutique reconnu pour certains troubles liés à l’hiver.
Pourquoi le manque de lumière nous fatigue ?
Le fonctionnement est d’une logique implacable : moins de lumière = moins de signaux pour notre horloge interne.
La lumière, captée par des cellules particulières de la rétine, envoie normalement un message clair au cerveau : Il fait jour, on se réveille, on active le mode énergie. En hiver, surtout lorsque la luminosité extérieure chute fortement, cette stimulation devient insuffisante.
Conséquences :
Chez certaines personnes, cette fragilité saisonnière devient un véritable trouble affectif saisonnier (TAS), dont les symptômes s’installent systématiquement à l’automne ou en hiver.
Comment la luminothérapie remet l’horloge interne à l’heure ?
La luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière artificielle très intense (souvent 10 000 lux, soit l’équivalent d’une belle matinée de printemps) afin de reproduire les effets biologiques de la lumière naturelle.
Cette lumière fait chuter plus vite la mélatonine, cette hormone qui nous garde dans un état de semi-sommeil au réveil, et stimule au passage la sérotonine, indispensable pour retrouver entrain et bonne humeur.
En parallèle, des cellules spécifiques de la rétine captent cette luminosité et transmettent le message à notre horloge interne. Et alors, notre rythme circadien se remet d’équerre.
Pour quels troubles la luminothérapie est-elle réellement efficace ? Le trouble affectif saisonnier (TAS)
S’il existe un terrain sur lequel la luminothérapie fait réellement ses preuves, c’est celui du trouble affectif saisonnier (TAS). Les personnes concernées décrivent souvent des symptômes dépressifs : une fatigue envahissante qui ne s’explique pas, un besoin de dormir plus longtemps, une baisse de motivation, une tristesse sourde qui s’installe progressivement… et l’impression de « revivre à nouveau » au retour du printemps.
Plusieurs travaux cliniques montrent que la luminothérapie est un traitement de première intention dans ce tableau. Les patients voient souvent s’atténuer la fatigue, la perte d’intérêt, l’humeur morose et l’hypersomnie caractéristiques du TAS.
Les troubles du sommeil liés à un dérèglement du rythme
La luminothérapie trouve aussi sa place dans les troubles où l’horloge interne ne tourne plus tout à fait rond. C’est le cas lorsque l’endormissement se fait trop tard (syndrome de phase retardée), lorsque les horaires décalés bousculent l’alternance jour/nuit (travail posté), ou encore lorsqu’un voyage lointain perturbe l’ajustement au nouveau fuseau horaire.
Dans ces situations, une exposition lumineuse ciblée permet de synchroniser à nouveau le cycle veille-sommeil. En envoyant un signal clair au cerveau, la lumière avance l’horloge biologique et aide le corps à retrouver un rythme stable.
La fatigue hivernale et les baisses d’énergie
Sans relever d’un trouble psychiatrique, la fatigue hivernale est un état que beaucoup connaissent dès que les jours raccourcissent. On avance au ralenti, l’envie d’agir s’effrite, et le réveil du matin ressemble davantage à une négociation intérieure qu’à un véritable départ.
Ce manque de dynamisme n’est pas qu’une impression. La chute de luminosité perturbe les signaux envoyés à notre cerveau pour annoncer le début de la journée, ce qui retarde l’activation des mécanismes d’éveil.
Moins stimulé, l’organisme reste dans une sorte de demi-brouillard où la motivation baisse, la concentration diminue et l’on a l’impression d’être en décalage permanent. Ce phénomène, très courant en hiver, s’explique donc avant tout par un déficit de lumière, qui désorganise notre horloge interne et empiète sur notre énergie quotidienne.
Luminothérapie : un effet sur certaines démences ?
La luminothérapie commence aussi à attirer l’attention dans des domaines plus sensibles, comme la maladie de Parkinson ou certaines formes de démence. Dans plusieurs travaux préliminaires, les chercheurs ont observé qu’une exposition lumineuse structurée pourrait aider à stabiliser les cycles veille-sommeil, souvent très perturbés chez ces patients.
Certains résultats montrent également une réduction de l’agitation en fin de journée, un phénomène courant appelé « sundowning », qui pèse lourdement sur le quotidien des personnes âgées et de leurs aidants.
Ces avancées restent toutefois prudentes et les études menées jusqu’ici impliquent de petits groupes de participants et des protocoles parfois très différents les uns des autres. Les effets observés sont encourageants, mais pas assez solides pour être intégrés à des recommandations officielles. Pour l’heure, il s’agit donc davantage d’un champ de recherche prometteur que d’un usage validé en routine clinique.
Comment profiter des bienfaits de la luminothérapie en hiver ? Luminothérapie : quelle intensité choisir ?
En luminothérapie, l’intensité lumineuse est capitale. Les études qui démontrent son efficacité s’appuient presque toutes sur une exposition à 10 000 lux, une valeur qui correspond à une matinée bien lumineuse au printemps. À titre de comparaison, une pièce intérieure standard n’offre que 300 à 500 lux à peine, soit beaucoup trop peu pour agir sur l’horloge biologique.
En dessous, la séance doit être prolongée pour obtenir le même effet. Par exemple, une lampe délivrant 5 000 lux nécessite souvent 45 minutes à 1 heure d’exposition, contre 30 minutes pour 10 000 lux. L’important n’est donc pas seulement la puissance affichée, mais aussi la capacité de la lampe à maintenir une intensité stable à la distance recommandée.
Quel est le meilleur moment de la journée ?
L’heure d’exposition est presque aussi importante que l’intensité. La luminothérapie est la plus efficace le matin, idéalement dans l’heure qui suit le réveil. C’est à ce moment que l’horloge biologique est la plus réceptive et que la lumière a le pouvoir d’avancer le rythme circadien.
Une séance trop tardive peut réduire l’effet… voire produire l’inverse : retarder encore davantage l’endormissement. C’est pourquoi l’usage matinal reste la règle d’or. Pour les personnes souffrant d’un endormissement particulièrement tardif, les praticiens recommandent même une exposition au saut du lit, avant toute autre activité.
Quelle durée d’exposition ?
La durée dépend directement de l’intensité. Avec une lampe offrant 10 000 lux, les recommandations tournent généralement autour de 20 à 30 minutes par jour. En dessous, l’exposition doit être allongée pour garantir un impact réel sur la sécrétion de mélatonine et la stimulation de la sérotonine.
La régularité, elle aussi, joue un rôle essentiel. Une séance ponctuelle n’a qu’un effet limité. Pour que le corps s’ajuste, il faut miser sur une exposition quotidienne, plusieurs jours d’affilée, puis maintenir le rythme sur les semaines les plus sombres de l’hiver.
Luminothérapie : comment bien se placer face à la lampe ?
Il n’est pas nécessaire, ni recommandé, de fixer directement la lumière. L’important est que la lampe reste dans le champ visuel, légèrement au-dessus du regard, comme si la lumière venait d’une fenêtre. La distance idéale varie selon les modèles, mais se situe souvent entre 30 et 50 centimètres.
Pendant la séance, on peut tout à fait lire, prendre son petit-déjeuner ou travailler. L’objectif est d’intégrer l’exposition dans une routine quotidienne, sans contrainte inutile.
Quelle lampe faut-il acheter ?
Toutes les lampes ne se valent pas, et certaines n’ont de « luminothérapie » que le nom. Quelques critères doivent impérativement être présents :
- certification CE médicale, garantissant sécurité et conformité,
- absence d’UV, pour protéger les yeux et la peau,
- une surface lumineuse suffisamment large pour une exposition homogène,
- une intensité réellement mesurée à la distance d’utilisation recommandée.
En pratique, mieux vaut éviter les lampes trop petites, les modèles fantaisistes ou les appareils non certifiés, qui n’offrent pas la garantie d’un apport lumineux suffisant.
À SAVOIR
La lumière du matin ne régule pas seulement la mélatonine, elle aide aussi à recaler le cycle naturel de la température corporelle, un repère clé de notre horloge interne. En avançant légèrement ce rythme thermique (qui baisse la nuit et remonte en journée) la luminothérapie participe à stabiliser le sommeil et l’énergie.
Inscrivez-vous à notre newsletter
Ma Santé