« Blues hivernal » : un médecin partage sa routine pour rester
d »aplomb

La nuit tombe trop tôt, le froid s’invite et l’énergie s’effrite
: quand l’heure d’hiver s’installe, le moral peut vaciller. En
France, le blues hivernal, aussi appelé
dépression saisonnière ou trouble affectif
saisonnier (TAS), toucherait 1 personne sur 10. Moins de
lumière, horloge interne bousculée, envies de sucre plus
fréquentes… La saison teste nos nerfs et notre motivation.

La chute de luminosité dérègle le rythme circadien et influe sur
nos messagers chimiques : la mélatonine grimpe au mauvais moment,
la sérotonine se fait plus timide, et la fatigue s’installe.
Symptômes typiques à surveiller : tristesse persistante, manque
d’envie, baisse d’énergie, perturbations de l’appétit. Un médecin a
toutefois peaufiné une routine simple, du réveil au coucher. Le
détail qui change tout se trouve dans l’assiette.

Ce yaourt allié de l’hiver : skyr, yaourt grec et moral

« Mon dessert préféré, c’est le yaourt grec », explique Alex
George, cité par The Telegraph. Derrière cette habitude, une
logique nutritionnelle solide : des yaourts égouttés comme le
yaourt grec ou le skyr sont
denses, riches en protéines et pauvres en graisses. Le skyr apporte
en moyenne 10 à 12 g de protéines pour 100 g, moins de 0,5 % de
matières grasses et environ 60 kcal pour 100 g, avec des
probiotiques utiles à la flore intestinale. Côté
tolérance, « Il contient encore un peu de lactose, mais bien moins
que le lait classique. Il est donc mieux toléré par les personnes
légèrement intolérantes », souligne Marie Behar, dans Santé
Magazine.

En pratique, ces yaourts rassasient bien, aident à stabiliser
l’énergie et soutiennent l’immunité via les ferments, tout en
restant légers. Pour en tirer le meilleur, mieux vaut les choisir
nature, sans sucres ajoutés, et les agrémenter de
fruits, flocons d’avoine ou noix. La diététicienne rappelle aussi
un repère simple sur la quantité au quotidien : « L’idéal est de ne
pas dépasser deux produits laitiers par jour », précise Marie Behar.
Un réflexe utile en hiver, où l’on a tendance à se tourner vers des
desserts plus sucrés.

Routine anti-blues du Dr Alex George : matin, journée,
soir

Le matin, il mise sur un réveil régulier et un stimulus
lumineux. « les grasses matinées perturbent mon cycle de sommeil »,
tranche-t-il. Et pour se lever du bon pied, il soigne la sonnerie :
« J’aime bien une sonnerie scintillante qui monte, qui puisse
surstimuler mon cortisol dès le réveil », dit-il, avant de filer
dehors dès que possible : « Chaque matin, je fais une promenade de
40 minutes, qu’il pleuve ou qu’il fasse beau, autour de mon
jardin ». Côté douche, il assume le froid comme coup de fouet : « Je
n’aimerai jamais la sensation du froid, mais on s’y habitue.
Commencez par quelques secondes et augmentez progressivement. »
Enfin, le café se limite à la matinée pour protéger le sommeil
nocturne.

Au fil de la journée, l’activité reste au programme, même en
format mini. « J’avais l’habitude de faire mes trajets à vélo pour
aller et revenir de l’hôpital où je travaillais », raconte-t-il. La
supplémentation, elle, est cadrée : « Je prends de la vitamine D
toute l’année, pas seulement en hiver », dit-il, tout en rappelant
l’essentiel sur les compléments : « Ils ne doivent jamais remplacer
une alimentation saine, mais ils peuvent en combler les lacunes ».
Le soir, sobriété conseillée : « L’alcool est l’un des principaux
responsables des troubles du sommeil : il peut être sédatif, mais
il n’aide pas à rester endormi et perturbe le cycle ». Place à une
routine apaisée : « À 20h45, mon téléphone se met en veille pour
couper les notifications. J’allume des lampes au lieu des
plafonniers, une bougie au bois de santal et je ralentis le rythme.
Pour me détendre, je mets de la musique classique, Ludovico Einaudi
est mon préféré ». Et pour la chambre, il garde le cap d’un sommeil
réparateur : « Votre environnement de sommeil doit être frais : une
baisse de température à la maison imite ce qui se passe dans la
nature, signalant à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Ma
chambre est chauffée à 19 °C ».

Comment intégrer ce yaourt et ces
habitudes contre la déprime hivernale ?

Faites simple et cohérent avec votre rythme. Côté assiette,
privilégiez un skyr ou un yaourt
grec nature, dense et crémeux, affichant au moins 10 g de
protéines pour 100 g. Associez-le à des fruits de saison, quelques
oléagineux et des flocons d’avoine pour renforcer l’apport en
fibres, un axe lié à la santé mentale dans les études citées par le
médecin. Gardez en tête le repère de Marie Behar sur la portion
quotidienne, et testez votre tolérance si vous êtes sensible au
lactose. Évitez les versions aromatisées sucrées, qui neutralisent
l’intérêt nutritionnel. Le reste de la journée, insérez de courtes
bouffées d’activité et exposez-vous à la lumière naturelle quelques
minutes après le réveil ; des lampes spécifiques peuvent aider si
vous ne voyez pas le jour.

Dans cette routine, le « dessert plaisir » a un rôle double :
rituel rassurant et socle nutritionnel solide. Vous pouvez le
placer au petit dejeuner ou en collation post-sport pour soutenir
la récupération. Si le moral reste durablement en berne, si la
tristesse, la fatigue extrême ou les idées noires s’installent, il
est recommandé de consulter un professionnel de santé. L’objectif
n’est pas la perfection, mais d’empiler des gestes concrets qui
aident à traverser la saison, entre yaourt riche en protéines,
vitamine D, lumière du jour, sommeil régulier et
activités sociales sans alcool. « Pensez à ce que vous aimiez faire
avant que le pub ne devienne votre passe-temps. Jouer au football à
cinq ? Peindre ? Retrouver la joie de l’enfance est l’une des
meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé
mentale », rappelle le Dr Alex George.