Olga Pankova / Getty Images
Manque de luminosité, déséquilibre alimentaire, sommeil perturbé, stress… L’hiver est la saison où nous sommes sujets à la fatigue.
EN BREF • La fatigue en janvier est normale, souvent due au manque de luminosité et à nos modes de vie.
• Pour retrouver de l’énergie, il est conseillé de maintenir un rythme de sommeil régulier, une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique modérée. Réduire l’alcool et entretenir sa vie sociale sont aussi bénéfiques.
• Consulter un médecin est recommandé si la fatigue persiste malgré le repos et une bonne hygiène de vie, car elle peut indiquer des problèmes de santé plus graves.
Pour la majorité d’entre nous, les fêtes de fin d’année ont été l’occasion de couper avec le travail, les plus chanceux ayant même eu droit à quelques jours de vacances pour se ressourcer en famille. Pourtant, quelques jours après la reprise, la fatigue est déjà de retour. Motivation en berne, énergie en chute libre, moral fragile… Janvier a beau arriver avec ses promesses de renouveau, nous sommes nombreux à avoir l’impression d’entrer dans la nouvelle année en traînant les pieds.
Il n’y a pourtant pas de quoi culpabiliser, insiste Adrian Chaboche, médecin généraliste et psychothérapeute, coauteur de Et si on apprenait vraiment à se reposer (éd. Flammarion, 2018). « La fatigue est normale en cette période de l’année », explique le spécialiste, qui en donne la principale raison : le manque de luminosité. « L’absence de stimulation par la lumière du soleil entraîne le déclenchement précoce de la synthèse de la mélatonine, l’hormone qui prépare notre organisme à entrer dans le sommeil. Ce n’est donc pas étonnant qu’on ait envie de cocooner sur le canapé », développe Adrian Chaboche.
Il en est de même le matin, alors que la nuit joue encore les prolongations : cette fois-ci, c’est la production de cortisol, l’hormone qui nous aide à mettre notre journée en route, qui est retardée. Résultat, « notre rythme est décalé, et on se sent fatigué plus longtemps le matin », nous explique Julie Salomon, pédiatre à l’hôpital Necker-Enfants malades et directrice médicale de la plateforme Qare.
Une fatigue aussi induite par nos modes de vie
Cette fatigue de janvier s’explique par d’autres facteurs physiologiques. « Avec le froid, on a besoin de plus d’énergie, et donc de consommer plus de calories pour produire de la chaleur, ce qui peut être fatigant, en particulier si on n’adapte pas son alimentation », note le Dr Chaboche.
Mais attention, adapter son alimentation ne veut pas dire zapper les fruits et les légumes, car cela peut aussi accentuer le sentiment d’épuisement, insiste la Dr Salomon. « À cause du froid, on a aussi tendance à faire aussi moins d’activité physique, ce qui joue sur le bien-être », ajoute la pédiatre. À cela s’additionne le facteur santé. « L’hiver est la période des épidémies virales. Forcément, quand on lutte contre un virus, notre organisme ne peut pas faire le plein d’énergie. »
Mais pour le Dr Adrian Chaboche, notre fatigue hivernale est non seulement liée à nos modes de vie, mais elle témoigne d’une dissonance dans notre rapport au temps et au travail. « L’hiver est le moment de l’année où l’on devrait se reposer pour remplir nos réserves d’énergie. Or, paradoxalement, c’est la période de l’année où on nous en demande le plus : il faut être ultra-performant, productif, compétitif. C’est ce décalage qui engendre de la fatigue », analyse-t-il.
S’autoriser à ralentir et à ne rien faire
Pour autant, préférer cocooner à la maison plutôt que de sortir jusqu’à l’aube ne doit pas faire culpabiliser. Car comme nous l’explique Adrian Chaboche, la fatigue a une fonction utile car elle précède l’entrée dans le sommeil. « Le repos est bénéfique car il permet de se régénérer. C’est grâce au sommeil qu’on gagne en énergie et que notre corps récupère des efforts qu’il a produits dans la journée. C’est aussi le moment où on digère ce qu’on a appris, où on intègre nos souvenirs. » « Le sommeil est le moment de toutes les réparations, qu’elles soient musculaires ou psychiques », abonde la Dr Julie Salomon.
Ce qui ne veut pas dire qu’il faut hiberner jusqu’au retour du printemps. « Le simple fait de rêver, d’être dans un état de repos tranquille est bénéfique », souligne le Dr Chaboche, qui conseille de profiter de l’hiver pour réapprendre à ne « rien faire ». « Vous verrez que même trois minutes, ce n’est pas si facile, car on est tout le temps dérangé par nos téléphones, par nos pensées. Pourtant, c’est très réparateur : cela permet à notre esprit de vagabonder. On se réinvente et on se projette dans le futur de manière positive. »
Comment retrouver de l’énergie ?
Si le repos peut évidemment aider à se sentir plus en forme, les médecins ont d’autres conseils pour nous aider à traverser la fatigue hivernale. « Ce sont des recommandations de bon sens : avoir un rythme de sommeil régulier, manger équilibré pour diversifier les apports, avec ces fruits et des légumes de saison, des poissons gras, des oléagineux, des légumineuses… »
Les deux spécialistes nous invitent aussi à ne pas négliger l’activité physique, même modérée. « Le sport redonne de l’énergie et nous fait nous sentir mieux, même l’hiver », assure le Dr Chaboche. Le médecin généraliste conseille aussi de profiter du Dry January pour diminuer sa consommation d’alcool, tandis que la Dr Salomon rappelle qu’entretenir sa vie sociale est aussi « important pour lutter contre la fatigue et les baisses de l’humeur ».
Quid des compléments alimentaires ? « Faire une cure d’un mois d’un complexe de vitamines de bonne qualité peut donner un petit coup de boost », estime le Dr Chaboche. Mais « attention de ne pas y investir des sommes folles parce que cliniquement, rien ne prouve leur efficacité », nuance de son côté la pédiatre.
Quand faut-il consulter ?
À partir de quand la fatigue nécessite l’avis d’un professionnel de santé ? À cette question, les deux médecins ont un avis tranché : dès lors que la fatigue ne passe pas malgré du repos, de l’exercice, une bonne alimentation, il faut aller consulter. « J’utilise souvent la métaphore de la batterie du téléphone : si après l’avoir chargée toute la nuit, elle est presque vide, ce n’est pas normal », prévient le Dr Chaboche. Même conseil si cette fatigue a un impact sur le quotidien et empêche de mener ses activités habituelles.
Évidemment, il existe des causes fréquentes et non graves de fatigue. C’est le cas des carences, notamment en fer, en magnésium, en vitamines B9 et B12. Mais une fatigue persistante peut aussi être le signe d’une pathologie plus grave, en particulier si elle est associée à d’autres symptômes : un dérèglement de la thyroïde (hypothyroïdie), une maladie chronique comme le diabète, une maladie inflammatoire ou un cancer. La dépression ou l’apnée du sommeil peuvent aussi occasionner une fatigue chronique.
D’où l’importance de consulter sans tarder. « C’est là où ChatGPT ne suffit pas », avertit le Dr Chaboche. « Seul un médecin pourra faire la part des choses entre ce qui relève du saisonnier et un état nécessitant une exploration, une prise en charge, voire un traitement », complète la Dr Salomon, qui conseille, en cas de doute, de noter sur un calendrier les moments de fatigue « afin d’avoir une vision objective, sur plusieurs jours, et se rendre compte si cet état persiste malgré le sommeil ».