Vous démarrez la journée plein d’entrain, puis vers 11 heures ou
15 heures, vos paupières se font lourdes, votre cerveau rame et le
café ne suffit plus. Ce fameux coup de barre donne l’impression
d’avoir “raté” sa journée alors que le planning, lui, ne vous
attend pas. Beaucoup l’attribuent uniquement au manque de sommeil
ou au stress.

Pourtant, les diététiciens pointent un autre levier, souvent
sous-estimé : le programme alimentaire qui rythme
vos 24 heures. Non seulement ce que vous mangez compte, mais aussi
l’heure et l’enchaînement des repas. Derrière une journée sans
baisses d’énergie, il y a un timing assez précis…
et plus simple qu’il n’y paraît.

Pourquoi le mauvais timing de vos repas épuise votre
énergie

Après un repas très riche en sucres ou en féculents raffinés, la
glycémie grimpe vite, l’insuline afflue, puis le
sucre redescend brutalement : c’est l’hypoglycémie réactionnelle,
avec somnolence, envie de sucré et tête qui tourne. Un déjeuner
lourd type plat de pâtes crémeuses, dessert très sucré et soda met
votre corps sur des montagnes russes qui se paient à 15 heures. À
l’inverse, sauter des repas pousse à grignoter n’importe quoi,
n’importe quand.

« Chaque corps et chaque mode de vie sont uniques, et le moment
idéal pour prendre ses repas l’est donc aussi », explique Elizabeth
Harris, M.S., RDN, citée par EatingWell. Elle ajoute : « Une bonne
règle, c’est de prévoir un repas ou une collation, ou au moins de
faire le point sur sa faim, toutes les trois à quatre heures ». Pour
Jessica Clancy-Strawn, M.A., RDN, « la consigne la plus importante,
c’est de ne pas sauter votre premier repas de la journée, quel que
soit le moment où commence votre ‘matin' ».

Le programme alimentaire type pour éviter les coups de
barre

Sur une journée de travail classique, les diététiciens
recommandent d’enchaîner les prises alimentaires toutes les trois à
quatre heures, avec à chaque fois des protéines et
des fibres pour freiner la digestion et stabiliser
la glycémie. Exemple de journée 9 h – 18 h inspirée de leurs
conseils :

  • 7-8 h : premier repas riche en protéines (œufs, yaourt grec,
    fromage frais) + céréales complètes + fruit entier
  • 10 h : collation légère (fruit + poignée d’amandes ou yaourt
    nature)
  • 12-13 h : déjeuner avec une protéine (poisson, poulet, tofu),
    beaucoup de légumes, une portion modérée de féculents complets et
    un peu de bonnes graisses
  • 15-16 h : collation équilibrée (fruit, noix, carré de chocolat
    noir)
  • 19-20 h : dîner plus léger, à base de légumes, glucides
    complexes et petite portion de protéines

Ce schéma respecte aussi le rythme circadien :
votre corps gère mieux les calories et le sucre en première partie
de journée, d’où l’intérêt d’un bon petit-déjeuner et d’un déjeuner
structuré, puis d’un dîner plus léger mais rassasiant.

Comment adapter ce rythme à votre vie
réelle

Si vous faites du sport tôt, une mini-collation riche en
glucides simples (demi-banane, toast avec un peu de confiture)
avant la séance, puis un vrai repas équilibré juste après, évite le
coup de pompe tardif. En cas d’entraînement en soirée, la collation
de l’après-midi devient plus consistante, avec glucides et
protéines pour tenir jusqu’au dîner. Pour les travailleurs de nuit,
le principe reste le même : un “premier repas” avant de partir, un
autre au milieu du service, des collations prévues et un dernier
repas léger au retour, toujours espacés de trois à quatre
heures.

Préparer ses repas à l’avance limite les recours au distributeur
chargé de snacks sucrés qui accentuent les coups de
barre. Et si vous avez l’impression de craquer tous les
soirs, Elizabeth Harris rappelle une piste simple : « Au lieu de
miser sur davantage de volonté, essayez de manger des repas
réguliers et constants tout au long de la journée, équilibrés en
protéines, glucides complexes et bonnes graisses ». Autrement dit,
un programme alimentaire pensé pour votre rythme
peut, à lui seul, lisser votre énergie du matin au soir.