Les hommes peuvent r\u00e9duire leur cholest\u00e9rol en int\u00e9grant cinq aliments cl\u00e9s dans leur alimentation hebdomadaire. D\u00e9couvrez comment 5 aliments peuvent transformer votre sant\u00e9 cardiovasculaire, selon des di\u00e9t\u00e9ticiennes renomm\u00e9es.<\/p>\n
Beaucoup de personnes d\u00e9couvrent un taux de cholest\u00e9rol trop \u00e9lev\u00e9 un peu tard, souvent \u00e0 l’occasion d’une prise de sang de routine ou d’un probl\u00e8me cardiovasculaire. Pourtant, de simples ajustements dans l’alimentation peuvent d\u00e9j\u00e0 faire \u00e9voluer les choses dans le bon sens. La di\u00e9t\u00e9ticienne Katey Davidson met en avant cinq aliments \u00e0 int\u00e9grer r\u00e9guli\u00e8rement pour aider \u00e0 faire baisser le mauvais cholest\u00e9rol, qu’elle observe comme particuli\u00e8rement utiles chez les personnes les plus concern\u00e9es par ce probl\u00e8me.<\/p>\n
Ces aliments agissent principalement via un m\u00eame m\u00e9canisme : davantage de fibres solubles et de bons lipides, qui limitent l’absorption du cholest\u00e9rol par l’organisme. L’id\u00e9e n’est pas de suivre un r\u00e9gime strict, mais d’ajouter progressivement ces aliments cl\u00e9s \u00e0 son alimentation hebdomadaire.<\/p>\n
5 aliments \u00e0 mettre au menu chaque semaine<\/p>\n
Les haricots<\/strong> arrivent en t\u00eate. Une \u00e9tude publi\u00e9e<\/a> en 2021 a montr\u00e9 qu’une tasse de haricots en conserve par jour \u00e9tait associ\u00e9e \u00e0 une baisse du cholest\u00e9rol total et du LDL. La di\u00e9t\u00e9ticienne-nutritionniste Amanda Sauceda r\u00e9sume : \u00ab\u00a0Ce qui rend les haricots si b\u00e9n\u00e9fiques, c’est qu’ils font partie des aliments les plus riches en fibres ; il n’est donc pas n\u00e9cessaire d’en consommer beaucoup pour en avoir un bon apport\u00a0\u00bb. Une simple demi-tasse de haricots noirs couvre d\u00e9j\u00e0 environ 22 % de l’objectif quotidien en fibres.<\/p>\n Les lentilles<\/strong> suivent de pr\u00e8s : riches en fibres et en prot\u00e9ines, elles apportent aussi des saponines et des phytost\u00e9rols, deux compos\u00e9s v\u00e9g\u00e9taux qui aident \u00e0 g\u00e9rer le cholest\u00e9rol. Les saponines contribuent \u00e0 r\u00e9duire le LDL et le cholest\u00e9rol total, tandis que les phytost\u00e9rols entrent en comp\u00e9tition avec le cholest\u00e9rol alimentaire pour l’absorption intestinale.<\/p>\n Les graines de <\/strong>chia<\/strong><\/a> offrent, elles, pr\u00e8s de 10 g de fibres pour 30 g, presque un tiers des besoins quotidiens ; ces fibres sont en grande partie solubles. \u00ab\u00a0Les hommes consomment moins de graines de chia que les femmes\u00a0\u00bb, constate la di\u00e9t\u00e9ticienne Alyssa Smolen, qui conseille d’en ajouter une portion au gruau ou au yaourt.<\/p>\n Les noix de Grenoble<\/strong> fournissent environ 2,5 g d’acide alpha-linol\u00e9nique par portion de 28 g, un acide gras om\u00e9ga-3 d’origine v\u00e9g\u00e9tale qui contribue \u00e0 la sant\u00e9 cardiovasculaire et aide notamment \u00e0 r\u00e9duire le mauvais cholest\u00e9rol.<\/p>\n Pourquoi ces aliments font baisser le mauvais cholest\u00e9rol ?<\/p>\n Le LDL-cholest\u00e9rol<\/strong>, parfois appel\u00e9 \u00ab\u00a0mauvais cholest\u00e9rol\u00a0\u00bb, transporte le cholest\u00e9rol vers les art\u00e8res ; en exc\u00e8s et sur la dur\u00e9e, il favorise la formation de plaques et augmente le risque d’infarctus ou d’AVC. Les l\u00e9gumineuses, les flocons d’avoine et les noix de Grenoble ont un point commun : ce sont des v\u00e9g\u00e9taux riches en fibres, surtout solubles, et pour certains en graisses insatur\u00e9es qui aident le corps \u00e0 \u00e9liminer plut\u00f4t qu’\u00e0 stocker.<\/p>\n Les fibres solubles se gonflent dans l’intestin, forment un gel qui se lie aux acides biliaires et emporte une partie du cholest\u00e9rol vers les selles. Dans l’avoine, cette fibre cl\u00e9 est le b\u00eata-glucane. \u00ab\u00a0Le b\u00eata-glucane forme un gel qui emprisonne les acides biliaires et emp\u00eache leur r\u00e9absorption. Cela oblige le foie \u00e0 transformer le cholest\u00e9rol pr\u00e9sent dans l’organisme en acides biliaires, ce qui permet de r\u00e9duire les taux \u00e9lev\u00e9s existants\u00a0\u00bb, explique la di\u00e9t\u00e9ticienne Tiffany Bruno. En revanche, le lait d’avoine<\/a> contient bien moins de fibres, la plupart \u00e9tant perdues lors de la transformation.<\/p>\n Une semaine type avec ces aliments<\/p>\n Pour que ces aliments deviennent un r\u00e9flexe, il suffit de les programmer sur la semaine. Par exemple :<\/p>\n 2 petits-d\u00e9jeuners \u00e0 base d’avoine et chia<\/p>\n<\/li>\n 2 repas principaux int\u00e9grant des lentilles<\/p>\n<\/li>\n 3 plats de la semaine avec des haricots<\/p>\n<\/li>\n 4 collations remplac\u00e9es par une poign\u00e9e de noix<\/a><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n En cas de cholest\u00e9rol \u00e9lev\u00e9 ou de traitement, ces ajouts restent compl\u00e9mentaires : avis m\u00e9dical et activit\u00e9 physique demeurent indispensables.<\/p>\n\n