Ces derniers temps, une nouvelle injonction nutritionnelle a \u00e9merg\u00e9 dans le monde des sports d\u2019endurance<\/strong> : consommer 90 \u00e0 120 g de glucides par heure pendant l\u2019effort pour optimiser ses performances. Une approche qui vient en parall\u00e8le de la hausse des performances des athl\u00e8tes de haut niveau, que ce soit en cyclisme ou en course \u00e0 pied. Chaque ann\u00e9e, des records tombent, et d\u00e9passent ceux qui ont \u00e9t\u00e9 \u00e9tablis lors des grandes ann\u00e9es du dopage.<\/p>\n Ces r\u00e9sultats interrogent forc\u00e9ment, d\u2019autant plus que cette tendance s\u2019observe m\u00eame sur de grandes cyclosportives, ou sur des \u00e9preuves d\u2019ultra-endurance. Elle fait la part belle aux marques de produits \u00e9nerg\u00e9tiques qui promettent d\u2019excellents r\u00e9sultats sous forme de gels et autres topettes hyper concentr\u00e9s avec leur formulation optimis\u00e9e et un c\u00f4t\u00e9 pratique ind\u00e9niable, mais vendus \u00e0 120 \u20ac le kg.<\/p>\n Mais cette recommandation de consommer autant de sucres \u00e0 l\u2019effort, souvent pr\u00e9sent\u00e9e comme r\u00e9volutionnaire, soul\u00e8ve des questions<\/strong>. Est-elle adapt\u00e9e \u00e0 tous ? Quels sont ses impacts sur la sant\u00e9 \u00e0 long terme ? Les cyclistes amateurs n\u2019ont-ils pas int\u00e9r\u00eat \u00e0 adopter une strat\u00e9gie alimentaire coh\u00e9rente et respectueuse de leur sant\u00e9 ?<\/p>\n Une succession de dogmes nutritionnels au cours des ann\u00e9es<\/p>\n Les recommandations nutritionnelles en sport d\u2019endurance ont souvent oscill\u00e9 entre les extr\u00eames<\/strong>. Dans les ann\u00e9es 1980, un r\u00e9gime avec 70% de glucides lents (p\u00e2tes, riz, semoule\u2026) \u00e9tait populaire. Sur de grandes \u00e9preuves de masse (cyclosportives, marathon et triathlon), la fameuse pasta party de la veille au soir \u00e9tait tr\u00e8s r\u00e9pandue. Cette m\u00e9thode consistait \u00e0 consommer de grosses quantit\u00e9s de f\u00e9culents la vielle au soir d\u2019une course de longue distance pour esp\u00e9rer prendre le d\u00e9part du lendemain avec le maximum de glycog\u00e8ne (super carburant de l\u2019effort) stock\u00e9 dans le foie et les muscles.<\/p>\n Le r\u00e9gime dissoci\u00e9 scandinave \u00e9tait aussi \u00e0 la mode pour les grands objectifs, en alternant privation les premiers jours de la semaine et surcharge glucidique \u00e0 l\u2019approche de la course.<\/p>\n Dans les ann\u00e9es 2010, c\u2019est une autre mode qui s\u2019impose, avec au contraire une privation de glucides, proche du r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne. L\u2019objectif de ce type d\u2019alimentation est de stimuler la combustion des graisses (lipolyse) pour pr\u00e9server le glycog\u00e8ne et repousser le niveau d\u2019endurance. Lors de certaines phases d\u2019entrainement, les athl\u00e8tes s\u2019imposaient de longues sorties en ne consommant que des prot\u00e9ines et des lipides (un peu comme la p\u00e9riode de privation du r\u00e9gime dissoci\u00e9 scandinave), ne r\u00e9servant un apport glucidique que pour la course. Heureusement, ces dogmes alimentaires finissent souvent par \u00eatre remis en question face aux r\u00e9alit\u00e9s physiologiques et aux effets \u00e0 long terme sur la sant\u00e9 physique\u2026 et mentale<\/strong>.<\/p>\n Une strat\u00e9gie critiquable<\/p>\n Depuis le d\u00e9but des ann\u00e9es 2020, c\u2019est une autre tendance qui s\u2019impose : la consommation de fortes quantit\u00e9s de glucides juste avant, pendant et juste apr\u00e8s l\u2019effort. Voir des coureurs professionnels piocher sans compter dans des gros paquets de bonbons en montant dans le bus juste apr\u00e8s l\u2019arriv\u00e9e d\u2019une \u00e9tape du Tour de France a de quoi surprendre, peu de temps apr\u00e8s le r\u00e8gne de Chris Froome et son r\u00e9gime saumon-avocat.<\/p>\n Nous pouvons le voir dans cette vid\u00e9o Youtube de Remco Evenepoel, qui nous parle de son repas avant un contre-le-montre, o\u00f9 il consomme\u2026 un demi-litre de Fanta (\u00e0 16 minutes environ) !<\/p>\n<\/p>\n De r\u00e9centes \u00e9tudes (observationnelles pour la plupart), souvent relay\u00e9es par l\u2019industrie des produits \u00e9nerg\u00e9tiques, valident la consommation de 90 \u00e0 120 g de glucides par heure. Par exemple, Podlogar et al. (2021, Sports Medicine) montrent que ces apports \u00e9lev\u00e9s peuvent am\u00e9liorer la performance lors d\u2019efforts prolong\u00e9s en maintenant les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, mais uniquement chez les athl\u00e8tes entra\u00een\u00e9s ayant habitu\u00e9 leur syst\u00e8me digestif.<\/p>\n Mais ces b\u00e9n\u00e9fices sont mesur\u00e9s sur des dur\u00e9es courtes<\/strong>, sans \u00e9valuer les cons\u00e9quences \u00e0 long terme sur la sant\u00e9 m\u00e9tabolique ou cardiovasculaire. Il n\u2019existe \u00e0 ce jour aucune \u00e9tude sur les effets \u00e0 long terme de ce type de surcharge glucidique. Bien que les risques soient att\u00e9nu\u00e9s par le contexte de la consommation de sucres au cours d\u2019un effort, on ne connait pas l\u2019\u00e9tat de la sant\u00e9 des athl\u00e8tes qui carburent au super dans quelques ann\u00e9es.<\/p>\n Les risques d\u2019une surconsommation de glucides<\/p>\n Consommer 90 \u00e0 120 g de glucides par heure, c\u2019est presque comme ing\u00e9rer l\u2019\u00e9quivalent d\u2019un litre de soda toutes les 60 minutes (St\u00e9phane Cascua, docdusport.com<\/a>). Lors du dernier Tour de France, Kevin Vauquelin, 7e du classement g\u00e9n\u00e9ral, r\u00e9v\u00e9lait m\u00eame dans l\u2019\u00e9mission V\u00e9lo Club s\u2019\u00eatre entra\u00een\u00e9 \u00e0 absorber jusqu\u2019\u00e0 150 g par heure. Un cas extr\u00eame pas forc\u00e9ment repr\u00e9sentatif. Mais chez les athl\u00e8tes d\u2019\u00e9lite, de tels apports peuvent provoquer des glyc\u00e9mies \u00e9lev\u00e9es (1,8 \u00e0 2 g\/L), proches des seuils diab\u00e9tiques<\/strong>\u00a0(St\u00e9phane Cascua, docdusport.com<\/a>).<\/p>\n Une consommation r\u00e9p\u00e9t\u00e9e de sucres simples (gels, boissons \u00e9nerg\u00e9tiques) peut surcharger le syst\u00e8me digestif<\/strong>, augmentant \u00e0 long terme le risque de troubles chroniques, comme le syndrome de l\u2019intestin irritable ou une sensibilit\u00e9 au fructose. Selon Podlogar et al. (2021, Sports Medicine), absorber tant de glucides n\u00e9cessite un entra\u00eenement digestif pr\u00e9alable, souvent inaccessible aux amateurs, ce qui accro\u00eet ces risques. De plus, une alimentation d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e, pauvre en antioxydants (vitamines, min\u00e9raux), peut induire un stress oxydatif et une inflammation l\u00e9g\u00e8re<\/strong>.<\/p>\n Une \u00e9tude de 2020 (Journal of Applied Physiology) sugg\u00e8re \u00e9galement qu\u2019un apport glucidique chronique \u00e9lev\u00e9 peut r\u00e9duire l\u2019oxydation des graisses<\/strong>, cr\u00e9ant une d\u00e9pendance aux sucres, bien que des entra\u00eenements vari\u00e9s, comme des sessions \u00e0 jeun, puissent limiter cet effet.<\/p>\n Les produits riches en sucres simples exposent aussi les dents \u00e0 un environnement acide, favorisant l\u2019\u00e9rosion de l\u2019\u00e9mail et les caries<\/strong>. Une \u00e9tude de 2019 (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) montre un risque accru chez les athl\u00e8tes d\u2019endurance, surtout en cas de mauvaise hygi\u00e8ne buccale post-effort.<\/p>\n Enfin, une consommation excessive de glucides simples pourrait, en th\u00e9orie, perturber la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline \u00e0 long terme, particuli\u00e8rement si l\u2019alimentation hors effort est \u00e9galement riche en sucres ou si la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique est insuffisante<\/strong>. Toutefois, les athl\u00e8tes d\u2019endurance, qui m\u00e9tabolisent ces glucides pendant l\u2019effort, sont moins vuln\u00e9rables que la population g\u00e9n\u00e9rale.<\/p>\n Adapter les glucides \u00e0 la distance et \u00e0 l\u2019intensit\u00e9<\/p>\n Pour les coureurs amateurs, dont le m\u00e9tabolisme consomme moins de calories, une surcharge de glucides peut provoquer des troubles digestifs imm\u00e9diats (d\u2019o\u00f9 la n\u00e9cessit\u00e9 d\u2019une augmentation progressive de la consommation de glucides et d\u2019un entrainement sp\u00e9cifique comme le pr\u00e9cisait Kevin Vauquelin), et surtout saturer le sang en glucose, en augmentant ainsi le risque de stockage sous forme de graisse<\/strong>. Grossir n\u2019est pas vraiment l\u2019objectif des amateurs qui investissent dans le sport sant\u00e9. L\u2019activit\u00e9 physique au contraire devrait \u00eatre un puissant outil de pr\u00e9vention contre le diab\u00e8te et les maladies cardiovasculaires<\/strong>. En \u00e9puisant les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire, l\u2019entra\u00eenement am\u00e9liore la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline, facilitant l\u2019absorption du glucose au repos. Cela r\u00e9duit le risque de diab\u00e8te de type 2, mais \u00e0 la condition de se limiter \u00e0 une consommation raisonnable de glucides \u00e0 l\u2019effort et en dehors.<\/p>\n \u00c0 faible intensit\u00e9, le corps apprend \u00e0 br\u00fbler les graisses, lib\u00e9rant des acides gras et augmentant le \u00ab bon \u00bb cholest\u00e9rol (HDL). Cette adaptation prot\u00e8ge les art\u00e8res et optimise l\u2019utilisation des r\u00e9serves lipidiques. Une strat\u00e9gie alimentaire qui favorise la lipolyse, via des entra\u00eenements \u00e0 jeun ou \u00e0 faible apport glucidique, est donc plus durable et b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 que des apports massifs de sucres<\/strong>.<\/p>\n Pour une cyclosportive exigeante, un apport de 40 \u00e0 60 g de glucides par heure est suffisant pour stabiliser la glyc\u00e9mie et pr\u00e9venir une grosse d\u00e9faillance en raison de l\u2019\u00e9puisement du glycog\u00e8ne. Pour une course cycliste sur route, on peut monter jusqu\u2019\u00e0 80 g, voire 90 g, surtout sur les \u00e9preuves courtes et intenses, type crit\u00e9rium. \u00c0 une intensit\u00e9 plus faible mais sur des efforts plus longs comme sur les \u00e9preuves ultra ou de gravel longue distance, le corps consomme davantage de graisses. Les glucides doivent \u00eatre compl\u00e9t\u00e9s par des lipides et prot\u00e9ines digestes (fruits secs, ol\u00e9agineux sal\u00e9s, fromage, jambon, biscuits, potage). Cette alimentation vari\u00e9e limite les troubles digestifs<\/strong>, responsables par exemple de 50 % des abandons en ultra selon une \u00e9tude de l\u2019International Journal of Sports Medicine (2019).<\/p>\n Une approche \u00e9quilibr\u00e9e pour performer et rester en sant\u00e9<\/p>\n La recommandation de 90 \u00e0 120 g de glucides par heure, bien que soutenue par certaines \u00e9tudes, est inadapt\u00e9e pour la majorit\u00e9 des sportifs et potentiellement n\u00e9faste \u00e0 long terme, m\u00eame si on manque de certitudes \u00e0 ce sujet. Une strat\u00e9gie raisonn\u00e9e, bas\u00e9e sur un apport r\u00e9gulier mais sans exc\u00e8s de glucides et une alimentation vari\u00e9e optimise la performance tout en pr\u00e9servant la sant\u00e9<\/strong>. Avant de faire comme les pros, pensez \u00e0 augmenter graduellement votre volume et l\u2019intensit\u00e9 d\u2019entrainement et adaptez votre strat\u00e9gie nutritionnelle au niveau des \u00e9preuves auxquelles vous participez.<\/p>\n![\"Glucides](\"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/xsport-glucides-effets-2.jpg,qx88882.pagespeed.ic.8Z4AGUPZAI.jpg\")
Les fabricants proposent diff\u00e9rentes formes d\u2019apport glucidique.<\/p>\n![\"Glucides](\"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/xsport-glucides-effets-4.jpg,qx88882.pagespeed.ic.5AXsu4EKha.jpg\")
\u00c0 l\u2019\u00e9poque de Chris Froome (ici en 2013), c\u2019\u00e9tait plut\u00f4t un r\u00e9gime pauvre en sucres qui \u00e9tait privil\u00e9gi\u00e9, en tout cas en dehors des p\u00e9riiodes de comp\u00e9tition.<\/p>\n![\"Glucides](\"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/xsport-glucides-effets-3.jpg,qx88882.pagespeed.ic.oDLasSHIeX.jpg\")
Une surconsommation de glucides peut faire grossir, si les d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques ne sont pas \u00e9quilibr\u00e9es.<\/p>\n![\"Glucides](\"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/xsport-glucides-effets-1.jpg,qx88882.pagespeed.ic.CUmlBiqH3Y.jpg\")
Pour les \u00e9preuves d\u2019ultra endurance, la bonne strat\u00e9gie alimentaire consiste \u00e0 varier les sources d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n