{"id":454306,"date":"2025-10-11T05:43:11","date_gmt":"2025-10-11T05:43:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/454306\/"},"modified":"2025-10-11T05:43:11","modified_gmt":"2025-10-11T05:43:11","slug":"pourquoi-les-hommes-ne-devraient-pas-faire-limpasse-sur-le-leg-day-national-geographic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/454306\/","title":{"rendered":"Pourquoi les hommes ne devraient pas faire l\u2019impasse sur le \u00ab\u00a0leg day\u00a0\u00bb | National Geographic"},"content":{"rendered":"

Depuis des d\u00e9cennies, l\u2019entra\u00eenement du haut du corps, notamment chez les hommes, domine le monde du fitness. On pense au torse en V et aux larges \u00e9paules des culturistes ou encore aux\u00a0memes sur TikTok<\/a> qui raillent ceux qui font\u00a0l\u2019impasse sur le \u00ab\u00a0leg day\u00a0\u00bb. Mais selon les scientifiques et les coaches, le v\u00e9ritable si\u00e8ge de la force se trouve sous la ceinture.<\/p>\n

\u00ab\u00a0La plupart des hommes n\u00e9gligent leurs muscles abdominaux, leurs muscles fessiers et ceux des extr\u00e9mit\u00e9s inf\u00e9rieures\u00a0\u00bb, rappelle John Gallucci, kin\u00e9sith\u00e9rapeute, P-DG de\u00a0Jag Physical Therapy<\/a> et coordinateur m\u00e9dical de la Major League Soccer. Michael Pope, pr\u00e9parateur physique du\u00a0Houston Methodist Hospital<\/a> pense savoir pourquoi c\u2019est le cas\u00a0: \u00ab\u00a0Le haut du corps, c\u2019est nos muscles pour la \u201cfrime\u201d, le bas du corps, c\u2019est nos muscles pour la \u201ctrime\u201d, affirme-t-il. Mais sur le plan fonctionnel, c\u2019est bien le bas du corps qui nous sert le plus souvent.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Des recherches sugg\u00e8rent que la force du bas du corps, et plus particuli\u00e8rement celle des fessiers, pourrait \u00eatre l\u2019une des cl\u00e9s les plus n\u00e9glig\u00e9es du bien-vieillir. Pass\u00e9 trente ans, les hommes commencent \u00e0\u00a0perdre du muscle<\/a>, ce qui peut contribuer \u00e0 la survenue de blessures persistantes, de douleurs lombaires et d\u2019une baisse de mobilit\u00e9. Apr\u00e8s soixante ans, le d\u00e9clin\u00a0s\u2019acc\u00e9l\u00e8re encore<\/a>.\u00a0Une \u00e9tude<\/a> a montr\u00e9 que les muscles fessiers pr\u00e9sentaient une densit\u00e9 musculaire plus faible et une capacit\u00e9 de contraction r\u00e9duite par rapport aux muscles environnants dans les membres inf\u00e9rieurs, ce qui sugg\u00e8re qu\u2019ils se d\u00e9gradent plus vite. La\u00a0densit\u00e9 osseuse<\/a> d\u00e9cro\u00eet \u00e9galement, quoique plus lentement chez les hommes que chez les femmes.<\/p>\n

\u00ab\u00a0L\u2019entra\u00eenement musculaire est une bonne fa\u00e7on de lutter contre tout cela, poursuit Michael Pope. Cela ne va certes pas emp\u00eacher le vieillissement, mais cela va permettre aux os de rester plus forts et d\u2019accro\u00eetre la masse musculaire, contrairement \u00e0 un individu s\u00e9dentaire.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Voici pourquoi les fessiers et le bas du corps ont leur importance et comment les entra\u00eener de la bonne mani\u00e8re.<\/p>\n

Les muscles fessiers (grand glut\u00e9al, moyen glut\u00e9al, petit glut\u00e9al) sont l\u2019un des groupes musculaires les plus importants dans le corps pour l\u2019\u00e9quilibre, la posture et la pr\u00e9vention des blessures. En vieillissant, la perte de force dans le bas du corps augmente consid\u00e9rablement le risque de chute, en particulier chez les personnes \u00e2g\u00e9es. Selon les\u00a0Centres am\u00e9ricains pour le contr\u00f4le et la pr\u00e9vention des maladies (CDC)<\/a>, pr\u00e8s d\u2019un adulte sur quatre de plus de 65 ans tombe chaque ann\u00e9e, ce qui ne manque pas d\u2019entra\u00eener fractures et pertes d\u2019autonomie. La plupart de ces chutes sont pourtant \u00e9vitables.<\/p>\n

Une\u00a0m\u00e9ta-analyse de 2020<\/a> a montr\u00e9 que les programmes d\u2019exercice physique am\u00e9liorent consid\u00e9rablement l\u2019\u00e9quilibre statique et l\u2019\u00e9quilibre dynamique et r\u00e9duit le taux de chutes chez les personnes de plus de 65 ans.\u00a0Selon une autre \u00e9tude<\/a>, la force des muscles abducteurs de la hanche et la composition musculaire des fessiers constituaient les diff\u00e9rences cl\u00e9s entre les adultes \u00e2g\u00e9s qui tombaient et ceux qui ne tombaient pas.<\/p>\n

Selon John Gallucci et Michael Pope, les fessiers faibles peuvent \u00e9galement contribuer \u00e0 un autre probl\u00e8me fr\u00e9quent\u00a0: les douleurs lombaires. Des fessiers solides soutiennent la posture en stabilisant le pelvis et le tronc tout en maintenant la colonne vert\u00e9brale align\u00e9e. Les muscles de la hanche qui les soutiennent\u00a0\u2013 les abducteurs (qui \u00e9loignent la jambe du corps) et les adducteurs (qui la ram\u00e8ne vers l\u2019int\u00e9rieur)\u00a0\u2013 jouent \u00e9galement un r\u00f4le crucial dans le maintien en place du pelvis. Quand ces muscles sont faibles, les hanches peuvent s\u2019incliner ou pivoter et ainsi exercer une contrainte sur les vert\u00e8bres lombaires.<\/p>\n

Dans l\u2019ensemble, des fessiers plus forts rendent les mouvements du quotidien plus fluides et plus s\u00fbrs. Des t\u00e2ches comme le fait de se pencher pour ramasser une bo\u00eete ou de monter les escaliers semblent plus faciles et le risque que cela se termine en faux mouvement ou en entorse diminue.<\/p>\n

La partie inf\u00e9rieure du corps est \u00e0 l\u2019origine de bien plus de mouvements qu\u2019on ne le pense, y compris de mouvement qui semblent venir du haut du corps. \u00ab\u00a0Il n\u2019existe pas un sport auquel vous \u00eates susceptible de participer qui ne sollicite pas les muscles du tronc, les fessiers, ceux des hanches et des extr\u00e9mit\u00e9s inf\u00e9rieures pour maintenir l\u2019\u00e9quilibre\u00a0\u00bb, explique John Gallucci.<\/p>\n

M\u00eame une chose aussi simple que de lancer une balle \u00e0 son enfant commence par les pieds et se transmet le long de la cha\u00eene cin\u00e9tique, en passant par l\u2019\u00e9paule et le coude, avant de se terminer avec les doigts. \u00ab\u00a0La quantit\u00e9 de puissance que vous g\u00e9n\u00e9rez dans ce mouvement d\u00e9pend du bas de votre corps\u00a0\u00bb, souligne Michael Pope.<\/p>\n

En atteignant l\u2019\u00e2ge m\u00fbr, de nombreux hommes se tournent vers des sports r\u00e9cr\u00e9atifs, comme le tennis ou le golf. \u00ab\u00a0Si vos abdominaux, votre \u00e9quilibre, la force au niveau de vos membres inf\u00e9rieurs et de vos fessiers ne sont pas au rendez-vous, neuf fois sur dix vous finissez dans mon cabinet de kin\u00e9sith\u00e9rapie et je dois vous remettre sur pied\u00a0\u00bb, affirme John Gallucci.<\/p>\n

Le renforcement du bas du corps permet non seulement de se prot\u00e9ger contre les blessures lors d\u2019activit\u00e9s physiques, mais cela peut \u00e9galement am\u00e9liorer la performance : les golfeurs voient souvent leurs scores diminuer et leurs drives aller plus loin. Les personnes pratiquant des sports de raquette d\u00e9couvrent que le nouvel \u00e9quilibre et la puissance de rotation acquis gr\u00e2ce au renforcement musculaire se traduisent par une vitesse et une endurance accrues sur le court.<\/p>\n

\u00c0 partir de 35 ans, le taux de testost\u00e9rone diminue naturellement jusqu\u2019\u00e0\u00a01,3\u00a0% par an<\/a>, ce qui contribue \u00e0 la fonte musculaire, \u00e0 la fatigue, \u00e0 la diminution de la densit\u00e9 osseuse et accro\u00eet le risque de contracter des maladies cardiovasculaires. Certaines recherches montrent que l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance, en particulier les exercices de renforcement du bas du corps, peuvent faire temporairement\u00a0augmenter les taux d\u2019hormones de croissance et de testost\u00e9rone<\/a>.<\/p>\n

Cependant, les effets \u00e0 long terme de l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance sur le taux de testost\u00e9rone sont encore d\u00e9battus par les chercheurs. Toutefois, une \u00e9tude\u00a0publi\u00e9e en 2025<\/a> dans la revue Frontiers in Physiology a \u00e9tabli un lien entre taux de testost\u00e9rone et masse musculaire chez les hommes jeunes et d\u2019\u00e2ge moyen. Ces r\u00e9sultats sugg\u00e8rent que la pr\u00e9servation de la masse musculaire est susceptible de contribuer \u00e0 la protection de la sant\u00e9 hormonale en vieillissant. M\u00eame si la musculation ne peut pas directement booster le taux de testost\u00e9rone \u00e0 long terme, elle peut att\u00e9nuer les effets secondaires li\u00e9s \u00e0 un faible taux.<\/p>\n

Selon John Gallucci, si vous ne savez pas \u00e0 quel point vos muscles fessiers sont solides, un moyen rapide de tester cela est de se tenir sur\u00a0une jambe pendant dix \u00e0 quinze secondes<\/a> sans laisser les hanches se balancer, ni c\u00e9der. Si vous n\u2019y arrivez pas, la partie inf\u00e9rieure de votre corps gagnerait \u00e0 \u00eatre renforc\u00e9e et stabilis\u00e9e.<\/p>\n

Mais apprendre \u00e0 activer ses muscles fessiers et d\u2019autres muscles du bas du corps correctement n\u00e9cessite de l\u2019entra\u00eenement. \u00ab\u00a0Beaucoup de personnes ne savent pas vraiment comment solliciter leurs fessiers, explique Michael Pope. C\u2019est la raison pour laquelle, lorsqu\u2019elles effectuent des mouvements comme soulever une bo\u00eete, elles le font avec le dos.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Soumettre le corps \u00e0 des charges sup\u00e9rieures \u00e0 celles du quotidien, au moyen de poids, d\u2019\u00e9lastiques de r\u00e9sistance ou m\u00eame d\u2019exercices r\u00e9p\u00e9t\u00e9s \u00e0 poids de corps, cr\u00e9e des adaptations des muscles, des ligaments, des tendons et du syst\u00e8me nerveux. \u00ab\u00a0C\u2019est ce qui d\u00e9veloppe le contr\u00f4le moteur, ce que nous appelons la m\u00e9moire musculaire, explique Michael Pope. Faire des exercices comme le soulev\u00e9 de terre peut vous apprendre \u00e0 activer vos fessiers.\u00a0\u00bb<\/p>\n

John Gallucci recommande de cibler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers \u00e0 l\u2019aide d\u2019exercices unilat\u00e9raux (qui mobilisent un seul c\u00f4t\u00e9 du corps \u00e0 la fois), comme les fentes avant ou les mont\u00e9es sur une jambe. Des mouvements comme le pont fessier ou les clams font d\u2019excellents compl\u00e9ments pour renforcer les fessiers et les petits muscles stabilisateurs.<\/p>\n

Pourtant, de nombreuses personnes craignent de se blesser en soulevant des objets lourds. Selon Michael Pope, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire (et il ne faut pas) de s\u2019entra\u00eener comme un culturiste pour voir appara\u00eetre les b\u00e9n\u00e9fices. Commencez par des r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 poids de corps, par exemple faites des squats, puis int\u00e9grez un tube en PVC ou un manche \u00e0 balai en guise de barre. En progressant, ajoutez de la charge\u00a0: halt\u00e8re l\u00e9ger, kettlebell, \u00e9lastique de r\u00e9sistance autour des cuisses, etc.<\/p>\n

\u00ab\u00a0Commencez l\u00e9ger et allez-y petit \u00e0 petit, pr\u00e9conise Michael Pope. Le plus important, c\u2019est la technique. Une r\u00e9sistance, quelle qu\u2019en soit la forme, est d\u00e9j\u00e0 suffisante.\u00a0\u00bb<\/p>\n