{"id":672780,"date":"2026-01-18T18:32:10","date_gmt":"2026-01-18T18:32:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/672780\/"},"modified":"2026-01-18T18:32:10","modified_gmt":"2026-01-18T18:32:10","slug":"finis-les-coups-de-barre-a-11-h-et-15-h-ce-programme-alimentaire-valide-par-les-dieteticiens-change-tout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/672780\/","title":{"rendered":"Finis les coups de barre \u00e0 11 h et 15 h : ce programme alimentaire valid\u00e9 par les di\u00e9t\u00e9ticiens change tout"},"content":{"rendered":"<p>Vous d\u00e9marrez la journ\u00e9e plein d\u2019entrain, puis vers 11 heures ou<br \/>\n15 heures, vos paupi\u00e8res se font lourdes, votre cerveau rame et le<br \/>\ncaf\u00e9 ne suffit plus. Ce fameux coup de barre donne l\u2019impression<br \/>\nd\u2019avoir \u201crat\u00e9\u201d sa journ\u00e9e alors que le planning, lui, ne vous<br \/>\nattend pas. Beaucoup l\u2019attribuent uniquement au manque de sommeil<br \/>\nou au stress.<\/p>\n<p>Pourtant, les di\u00e9t\u00e9ticiens pointent un autre levier, souvent<br \/>\nsous-estim\u00e9 : le <strong>programme alimentaire<\/strong> qui rythme<br \/>\nvos 24 heures. Non seulement ce que vous mangez compte, mais aussi<br \/>\nl\u2019heure et l\u2019encha\u00eenement des repas. Derri\u00e8re une journ\u00e9e sans<br \/>\n<strong>baisses d\u2019\u00e9nergie<\/strong>, il y a un timing assez pr\u00e9cis\u2026<br \/>\net plus simple qu\u2019il n\u2019y para\u00eet.<\/p>\n<p>Pourquoi le mauvais timing de vos repas \u00e9puise votre<br \/>\n\u00e9nergie<\/p>\n<p>Apr\u00e8s un repas tr\u00e8s riche en sucres ou en f\u00e9culents raffin\u00e9s, la<br \/>\n<strong>glyc\u00e9mie<\/strong> grimpe vite, l\u2019insuline afflue, puis le<br \/>\nsucre redescend brutalement : c\u2019est l\u2019hypoglyc\u00e9mie r\u00e9actionnelle,<br \/>\navec somnolence, envie de sucr\u00e9 et t\u00eate qui tourne. Un d\u00e9jeuner<br \/>\nlourd type plat de p\u00e2tes cr\u00e9meuses, dessert tr\u00e8s sucr\u00e9 et soda met<br \/>\nvotre corps sur des montagnes russes qui se paient \u00e0 15 heures. \u00c0<br \/>\nl\u2019inverse, sauter des repas pousse \u00e0 grignoter n\u2019importe quoi,<br \/>\nn\u2019importe quand.<\/p>\n<p>\u00ab\u00a0Chaque corps et chaque mode de vie sont uniques, et le moment<br \/>\nid\u00e9al pour prendre ses repas l&rsquo;est donc aussi\u00a0\u00bb, explique Elizabeth<br \/>\nHarris, M.S., RDN, cit\u00e9e par EatingWell. Elle ajoute : \u00ab\u00a0Une bonne<br \/>\nr\u00e8gle, c&rsquo;est de pr\u00e9voir un repas ou une collation, ou au moins de<br \/>\nfaire le point sur sa faim, toutes les trois \u00e0 quatre heures\u00a0\u00bb. Pour<br \/>\nJessica Clancy-Strawn, M.A., RDN, \u00ab\u00a0la consigne la plus importante,<br \/>\nc&rsquo;est de ne pas sauter votre premier repas de la journ\u00e9e, quel que<br \/>\nsoit le moment o\u00f9 commence votre &lsquo;matin'\u00a0\u00bb.<\/p>\n<p>Le programme alimentaire type pour \u00e9viter les coups de<br \/>\nbarre<\/p>\n<p>Sur une journ\u00e9e de travail classique, les di\u00e9t\u00e9ticiens<br \/>\nrecommandent d\u2019encha\u00eener les prises alimentaires toutes les trois \u00e0<br \/>\nquatre heures, avec \u00e0 chaque fois des <strong>prot\u00e9ines<\/strong> et<br \/>\ndes <strong>fibres<\/strong> pour freiner la digestion et stabiliser<br \/>\nla glyc\u00e9mie. Exemple de journ\u00e9e 9 h \u2013 18 h inspir\u00e9e de leurs<br \/>\nconseils :<\/p>\n<ul>\n<li>7-8 h : premier repas riche en prot\u00e9ines (\u0153ufs, yaourt grec,<br \/>\nfromage frais) + c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes + fruit entier<\/li>\n<li>10 h : collation l\u00e9g\u00e8re (fruit + poign\u00e9e d\u2019amandes ou yaourt<br \/>\nnature)<\/li>\n<li>12-13 h : d\u00e9jeuner avec une prot\u00e9ine (poisson, poulet, tofu),<br \/>\nbeaucoup de l\u00e9gumes, une portion mod\u00e9r\u00e9e de f\u00e9culents complets et<br \/>\nun peu de bonnes graisses<\/li>\n<li>15-16 h : collation \u00e9quilibr\u00e9e (fruit, noix, carr\u00e9 de chocolat<br \/>\nnoir)<\/li>\n<li>19-20 h : d\u00eener plus l\u00e9ger, \u00e0 base de l\u00e9gumes, glucides<br \/>\ncomplexes et petite portion de prot\u00e9ines<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ce sch\u00e9ma respecte aussi le <strong>rythme circadien<\/strong> :<br \/>\nvotre corps g\u00e8re mieux les calories et le sucre en premi\u00e8re partie<br \/>\nde journ\u00e9e, d\u2019o\u00f9 l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019un bon petit-d\u00e9jeuner et d\u2019un d\u00e9jeuner<br \/>\nstructur\u00e9, puis d\u2019un d\u00eener plus l\u00e9ger mais rassasiant.<\/p>\n<p>Comment adapter ce rythme \u00e0 votre vie<br \/>\nr\u00e9elle<\/p>\n<p>Si vous faites du sport t\u00f4t, une mini-collation riche en<br \/>\nglucides simples (demi-banane, toast avec un peu de confiture)<br \/>\navant la s\u00e9ance, puis un vrai repas \u00e9quilibr\u00e9 juste apr\u00e8s, \u00e9vite le<br \/>\ncoup de pompe tardif. En cas d\u2019entra\u00eenement en soir\u00e9e, la collation<br \/>\nde l\u2019apr\u00e8s-midi devient plus consistante, avec glucides et<br \/>\nprot\u00e9ines pour tenir jusqu\u2019au d\u00eener. Pour les travailleurs de nuit,<br \/>\nle principe reste le m\u00eame : un \u201cpremier repas\u201d avant de partir, un<br \/>\nautre au milieu du service, des collations pr\u00e9vues et un dernier<br \/>\nrepas l\u00e9ger au retour, toujours espac\u00e9s de trois \u00e0 quatre<br \/>\nheures.<\/p>\n<p>Pr\u00e9parer ses repas \u00e0 l\u2019avance limite les recours au distributeur<br \/>\ncharg\u00e9 de snacks sucr\u00e9s qui accentuent les <strong>coups de<br \/>\nbarre<\/strong>. Et si vous avez l\u2019impression de craquer tous les<br \/>\nsoirs, Elizabeth Harris rappelle une piste simple : \u00ab\u00a0Au lieu de<br \/>\nmiser sur davantage de volont\u00e9, essayez de manger des repas<br \/>\nr\u00e9guliers et constants tout au long de la journ\u00e9e, \u00e9quilibr\u00e9s en<br \/>\nprot\u00e9ines, glucides complexes et bonnes graisses\u00a0\u00bb. Autrement dit,<br \/>\nun <strong>programme alimentaire<\/strong> pens\u00e9 pour votre rythme<br \/>\npeut, \u00e0 lui seul, lisser votre \u00e9nergie du matin au soir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Vous d\u00e9marrez la journ\u00e9e plein d\u2019entrain, puis vers 11 heures ou 15 heures, vos paupi\u00e8res se font lourdes,&hellip;\n","protected":false},"author":2,"featured_media":672781,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[10],"tags":[258,4983,4539,1011,27,72,4991,71],"class_list":["post-672780","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sante","tag-alimentation","tag-bien-etre","tag-equilibre","tag-fr","tag-france","tag-health","tag-nutrition","tag-sante"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@fr\/115917536926653727","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/672780","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=672780"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/672780\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/672781"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=672780"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=672780"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=672780"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}