A kor előrehaladásával számos olyan folyamat zajlik a szervezetben, amely következtében a csípőízületek kötöttebbé, merevebbé válnak.
Ha mindezekhez még hozzáadjuk a láncreakciót beindító külső tényezőket, mint amilyen az ülőmunka, a mozgásszegény életmód vagy a túlsúly, illetve nők esetében a perimenopauzában vagy a menopauzuában bekövetkező hormonális változások, bizony könnyen beszűkülhet a mozgástartomány, akár egyik hétről a másikra.
Az ösztrogénszint fokozatos csökkenése miatt a nők esetében felgyorsulhatnak azok az öregedéssel járó belső változások, amelyek rontják az ízületi stabilitást, valamint fájdalmassá teszik a csípő és a deréktájék mozgatását.
Fotó: Staras / Getty Images Hungary
Ezért fontos, hogy negyven felett már ne csak alakformáló, kardió vagy súlyzós mozgásformák szerepeljenek az edzésben, hanem a nyújtás mellett a csípőmobilizáló tornagyakorlatok éppúgy be legyenek iktatva a napi rutinba.
40 felett megköszöni a tested, ha ezt a területet is átmozgatod: csípőmobilizáló tornagyakorlatok
Negyven év felett a legtöbb nő számára már nem ismeretlen a derékfájdalom, ám sok esetben tapasztalható a medencét stabilizáló tartóizmok befeszüléséből adódó csípőbe sugárzó fájdalom, amely kötöttebbé teszi a mozgást. Nem minden esetben korral járó kopásról van szó, de akkor mégis, mi történik odabent?
A perimenopauza ideje alatt az ösztrogénszint fokozatosan csökkenni kezd. Nem egyik napról a másikra, viszont a szervezet idővel megsínyli azt, hogy már csak mérsékelten érzékelhető gyulladáscsökkentő hatása, illetve az ízületeket is egyre kevésbé védi.
Fotó: Hanna Taniukevich / Getty Images Hungary
A hormonális változások következtében a csontok veszítenek sűrűségükből, ez néha fokozatosan történik, ám a csontritkulás fel is gyorsulhat, sőt az izomtömeg szintén apadni kezd.
A mélyizmok gyengülésével a gerinc tartása megváltozik, stabilitása csökken, hiszen az ízületek és a tartóizmok egyaránt veszítenek rugalmasságukból. Gyakran eltolódik a súlypont, a deréktájék emiatt nagyobb terhelést kap, miközben a csípőizmok nem tudják megfelelően stabilizálni a medencét.
A csípő mozgástartománya eleinte észrevétlenül, majd feszülő, kellemetlen fájdalom kíséretében folyamatosan romlik és beszűkül, ami hatással van a mindennapi funkcionális mozgásra.
Kellemes megoldás egy kellemetlen problémára
A Lactofeel a leggyakoribb hüvelyfertőzés, a bakteriális vaginózis kezelésére használható hüvelygél, amely tejsavat és glikogént tartalmaz. Visszaállítja a hüvely természetes pH-szintjét és elősegíti a normál baktériumflóra kialakítását. A Lactofeel hüvelygél várandósság és szoptatás alatt is alkalmazható, biztonságossága és hatásossága klinikai vizsgálatok által igazolt.
Promóció
Ilyenkor kezdik úgy érezni a negyvenes-ötvenes nők, mintha lassacskán berozsdásodnának, pedig meglehet, hogy időnként sportolnak, és emellett még jó erőben érzik magukat. Ezért hat meglepetésszerűen a csípőkörnyéki merevség, kötöttség.
Mit tehetsz, ha nem kopásról, sérvről vagy egyéb mozgásszervi elváltozásról van szó?
A csípő rugalmasságának és mozgékonyságának javításához nem elegendő csupán többet mozogni, hanem napi szinten célirányosan kell tornázni, nyújtással és mobilizáló gyakorlatokkal kimozgatva a bemerevedett területet.
A csípőmobilizáló gyakorlatok esetében fontos, hogy ne erőltess olyat, ami feszülést vagy fájdalmat okoz, apránként, kis lépésekben érdemes haladni az egyszerű mozdulatoktól a haladóbb feladatokig.
Ülőmunka esetén a csípő gyakran órákon át ugyanabban a pozitúrában van, emiatt is fontosak az olyan mobilizáló tornagyakorlatok, amelyek nem csupán átmozgatják, hanem erősítik és nyújtják is a csípőt mozgató, valamint a medencét stabilizáló izmokat.
A mindennapi funkcionális mozgás, mint a gyaloglás, guggolás, hajolás, nem használja ki teljesen a csípőizomzat mozgástartományát és kapacitását, ráadásul ugyanez mondható el az egyoldalú sportolásról.
Negyven év felett már különösen ügyelni kell arra, hogy változatos mozgásformák szerepeljenek a heti testedzésben. Bár a futás sok izomcsoportot igénybe vesz, a csípő teljes átmozgatását nem oldja meg, ahogyan a súlyzós gyakorlatok is más-más területeket erősítenek, ráadásul nem alapozzák meg a rugalmasságot, kizárólag az izmokat stimulálják.
Érdemes lehet jógát vagy pilatest beiktatni a heti rutinba, hiszen ezek a mozgástípusok a csípő és a medence mélyizmait úgyszintén megdolgoztatják, miközben rugalmasságfokozó mobilizáló feladatokat is tartalmaznak. Ám azzal is sokat tehetsz a csípőd mozgékonyságáért, ha a szokásos edzésedbe beemeled az itt látható tornagyakorlatokat.
Külön-külön és együtt is elvégezheted őket, legalább heti két alkalommal. Arra azonban ügyelj, hogy a saját rugalmasságodnak megfelelő mobilizáló edzéssel kezdd el, és fokozatosan építsd be a nagyobb hajlékonyságot igénylő mozdulatokat.
Ezek a csípőmobilizáló gyakorlatok egyaránt tartalmaznak kezdőknek és haladóknak alkalmas mozdulatsorokat, ezért nem árt egyénre szabottan válogatni közülük.
Elsősorban nem a zsírégetés és nem is az alakformálás a céljuk, hanem az, hogy visszaadják a mozgás szabadságát a perimenopauza és a menopauzaideje alatt is, ezáltal segítik a testedzést.
60 felett ezt az 5 ételt tilos elhagyni: segítenek megelőzni az izomvesztést
A legjobb, ha mindennap fogyasztasz belőlük.
Képek: Getty Images Hungary