Soffrite d’insonnia? Un nuovo studio della Columbia e dell’Università di Chicago collega un elevato consumo di frutta e verdura a un sonno migliore, con effetti immediati nell’arco della stessa giornata. Perché succede? Cosa mangiare per dormire bene? E cosa evitare? Ne abbiamo parlato con Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e Ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele

Anche l’insonnia si può combattere mangiando in modo sano e bastano 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per migliorare la qualità del sonno del 16% in sole 24 ore. Lo dice un nuovo studio condotto da scienziati della Columbia e dell’Università di Chicago pubblicato rivista Sleep Health che per la prima volta ha provato che c’è un legame diretto tra le scelte alimentari che si fanno durante il giorno con la qualità del sonno notturno. Un risultato che ha stupito gli stessi scienziati, che non si aspettavano cambiamenti così significativi nell’arco di una sola giornata, né che la percentuale di miglioramento fosse così alta.

«Non solo: questo studio è particolarmente significativo perché ha indagato nel dettaglio il sonno dei soggetti coinvolti attraverso l’attigrafo che è uno strumento che ne misura la qualità e la quantità», commenta Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e Ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele. «Dopo diversi studi che provano che c’è uno stretto legame tra l’alimentazione e il sonno, ora abbiamo la riprova che un elevato consumo di frutta e verdura ne diminuisce la frammentazione e quindi ne aumenta la qualità. Il passo successivo sarebbe capire qual è la ragione specifica, anche se in realtà abbiamo già diverse evidenze».

Perché un’alimentazione sana concilia il sonno

C’è un motivo specifico per cui frutta e verdura sono i migliori alleati (anche) di un buon sonno. Anzi, più di uno. «Frutta e verdura – prosegue il professor Ferini Strambi – aumentano anzitutto la produzione di melatonina, che è un ormone che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Inoltre sono ricche di polifenoli: sostanze bioattive con proprietà antiossidanti da cui dipende la qualità del sonno ma anche la resistenza alla privazione di sonno, e quindi alle conseguenze dell’insonnia. Non da ultimo i polifenoli migliorano il tono dell’umore: anche per questo aiutano a dormire meglio».

Quali sono i cibi che causano insonnia

Le evidenze ci dicono anche che da un’alimentazione scorretta dipende un sonno di bassa qualità: frammentato e tumultuoso. «Cibi ricchi di sodio come le patatine, i cibi in scatola, spezie tipo pepe e paprika, ma anche alimenti grassi e un eccesso di proteine andrebbero evitati di sera perché possono causare insonnia. Il motivo è che interferiscono con la frequenza cardiaca rendendo più difficile l’addormentamento», dice il professore. «Allo stesso modo un eccesso di carboidrati, specie quelli semplici, può rendere il sonno complesso: i carboidrati sono ricchi di triptofano, amminoacido che favorisce il riposo notturno, ma quando vengono assunti in eccesso determinano uno spostamento in avanti del picco minimo della temperatura corporea che determina a sua volta una riduzione di melatonina».

Perché l’alcol provoca insonnia

Lo stesso effetto dell’alcol, che per questo motivo andrebbe evitato (anche) di sera: «L’alcol – ricorda il professor Ferini Strambi – è l’ipnotico più usato al mondo: favorisce un addormentamento veloce, ma determina un sonno leggero e frammentato».

Cosa mangiare di sera per dormire bene di notte

Cosa mangiare allora, quanto e quando? «L’ideale sarebbe mangiare almeno tre ore prima di mettersi a letto, evitando cibi pesanti e alcol». Insomma basta un pasto leggero con delle verdure, proteine facilmente digeribili (come il pesce o i legumi) e una piccola porzione di carboidrati: come suggeriscono anche le numerose evidenze scientifiche sulla Crononutrizione, è l’ideale per fare sonni tranquilli, anche perché dal cibo non dipende solo quanto dormiamo ma come. «Il sonno – prosegue il professore – è diviso in due grandi fasi: il sonno profondo delle prime ore e quello REM dell’ultima parte della notte. Quest’ultimo è il momento in cui si sogna, ed è chiamato anche “sonno paradosso” perché se dura a lungo, come quando facciamo gli incubi, ci si sveglia stanchi. Anche su questo il cibo può influire».

Qual è il legame tra digiuno e sonno

Allo stesso modo può influire la mancanza di cibo: è (anche) per questo che il mondo scientifico è diviso sul tema del digiuno. «Al di là dei vari modelli di digiuno e di come vengono seguiti, ci sono delle certezze: così come vanno evitate le abbuffate perché altrimenti si impegna troppo l’organismo dal punto di vista metabolico, va evitato il digiuno serale. Gli ormoni hanno una loro ciclicità nell’arco delle 24 ore, e il digiuno può provocare un’alterazione nella secrezione dell’insulina e degli ormoni tiroidei».

Perché la qualità del sonno è fondamentale

Perciò, se dormite male, provate anzitutto a correggere l’alimentazione. Ma, se il problema persiste, è fondamentale consultare uno specialista: «In tanti pensano che sia normale non dormire bene, ma non è un così: l’insonnia è una malattia seria da cui possono dipendere importanti squilibri. Un buon sonno abbassa il cortisolo, potenzia il sistema immunitario, pulisce il cervello da proteine “cattive” come la beta-amiloide che può portare alla demenza, e non da ultimo il sonno stesso influisce sull’alimentazione diminuendo la produzione di grelina (ormone della fame) e aumentando quella di leptina, ormone della sazietà».

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