Luka Doncic sa che stai pensando che ora sembra incredibilmente asciutto. Ed è perché anche lui sta pensando la stessa cosa.
È mattina presto in una cittadina tranquilla della Croazia, e il cinque volte All-Star NBA è da solo su un campo da basket privato, dove si allena con il preparatore Anze Macek, a metà di una sessione di 90 minuti che unisce pesi, agilità ed esercitazioni al tiro. Questo è il primo dei due allenamenti giornalieri per la star dei Los Angeles Lakers in quella che potrebbe essere la stagione più cruciale della sua carriera. E lo fa a digiuno, proprio come ha fatto per buona parte dell’estate. In questo momento sta andando a canestro con una spessa fascia di resistenza attaccata alla vita, che lo trattiene a ogni tiro.
L’incredibile trasformazione di Luka Doncic: nuova routine, nuovo fisico
L’allenamento si compone di circuiti che includono alcuni esercizi sul campo (come i lay-up con resistenza) e altri per la parte superiore e inferiore del corpo. La struttura, situata nella città dove Doncic trascorre le vacanze estive sin da adolescente, non aveva pesi fino a inizio mese, quando lui stesso ha fatto portare manubri, bilancieri, dischi e palle mediche. Ora Doncic può eseguire di tutto, dai trap-bar deadlift alle landmine overhead press, e lavora anche su sprint e salti su una pista all’aperto.
Si muove rapidamente tra un circuito e l’altro, alternando stretching dell’anca con renegade row. È una sessione senza vere pause, ma va benissimo così. Questa nuova versione di Doncic non ne ha bisogno. Questo Luka è… diverso.
Boogie
Exercises like the deadlift give Dončić extra glute strength to accelerate rapidly but also stop instantly on the court.
L’incredibile trasformazione fisica di Doncic: definizione, mobilità e consapevolezza
La riconosci dal modo in cui la sua maglia Jordan Brand cade morbida, e nei nuovi accenni di definizione sulle braccia. La noti nell’assoluta assenza di fatica quando passa da deadlift rumeni pesanti a dumbbell bench press lateral bounds, uno dietro l’altro. E la vedi nel modo in cui sorride ammettendo di aver notato la sua silhouette snella allo specchio. Accenna discretamente ai suoi deltoidi rimodellati durante la nostra intervista su Zoom. E mentre distende il fisico longilineo sulle gradinate della palestra, sembra rilassato. Le sue braccia oggi sembrano più lunghe del solito, forse perché è semplicemente così magro, un fatto che ora – finalmente! – riconosce con un sorriso timido. “Visivamente, direi che il mio corpo intero appare meglio”, afferma.
E sì, in qualche modo, nel mondo dello sport, l’aspetto conta, anche se non dovrebbe. Da Nikola Jokic a Patrick Mahomes o Shaquille O’Neal, decenni prima di loro, abbiamo visto che il dominio atletico assume forme diversissime. Ma chiedi a qualcuno di indicare un atleta in mezzo alla folla, e quasi sempre indicherà il tipo con braccia come LeBron James e addominali come Cristiano Ronaldo.
Critiche, pettegolezzi e rivincita fisica
Doncic, 26 anni appena, è indiscutibilmente un atleta d’élite (ne parleremo presto). Ma non ha mai incarnato l’aspetto del dio greco. E in qualche modo, questa carenza ha troppo spesso sminuito le sue cinque presenze nella First Team All-NBA e i suoi 82 triple-double in carriera (già settimo di sempre). Lo scorso agosto, i critici lo hanno attaccato definendolo “grasso” e “fuori forma” durante una partita di beneficenza. Appena i Mavs lo hanno scambiato con i Lakers a febbraio, sono trapelate voci che Dallas non volesse gestire la sua passione per birra e narghilè. Questa estate addirittura, la “web NBA” ha vociferato che Doncic facesse uso di Ozempic.
Dieta, team privato e un obiettivo chiaro
Ciò che i detrattori di Luka non hanno mai visto è questo: Doncic che affronta due sessioni al giorno in Croazia mentre segue una dieta senza glutine, povera di zuccheri, con almeno 250 grammi di proteine e uno shake a base di latte di mandorla al giorno. Non sapevano che Luka avesse silenziosamente costruito già da anni un team di fitness per potenziare i suoi doni naturali (davvero pericolosi). E non si sono mai resi conto di quanto abbia investito in allenamento e alimentazione quest’estate.
Anche se pensavi che Luka Doncic avesse un “dad bod”, era comunque già tra i primi cinque giocatori NBA. E dopo essersi spinto così tanto in off-season, non può fare a meno di chiedersi fino a che livello può crescere. “Se smetto ora”, dice Doncic parlando del suo sforzo per ricostruire il corpo, “allora è stato tutto vano”.
L’allenamento parte dai dati: test e analisi avanzate
Diverse settimane prima di questo allenamento privato in Croazia, Luka Doncic era a Madrid, in un laboratorio, su una force plate, un dispositivo che misura quanta energia un atleta può imprimere al suolo. Normalmente, i medici sportivi la usano per misurare la rapidità di salto e atterraggio. Ma Macek e Javier Barrio, il fisioterapista di Doncic, stavano osservando qualcos’altro: il suo equilibrio.
Era metà maggio, e Luka stava affrontando una serie di test per valutare il suo livello di forma attuale. In tre giorni ha fornito campioni di sangue, urine e feci, fatto una serie di risonanze ed ecografie, e superato ulteriori prove fisiche. I test includevano anche la force plate, che registrava come i suoi piedi applicavano pressione sul terreno. Spesso, videocamere al rallentatore filmavano i suoi movimenti. Tutti questi dati sono poi stati utilizzati per stabilire come si sarebbe allenato per il resto dell’estate.
Il punto più basso e la svolta mentale
Tutto quello che Doncic voleva fare dopo la fine della stagione era allenarsi, ed è stato chiaro già il 1° maggio alla sua agente, Lara Beth Seager, un giorno dopo l’eliminazione dei Lakers al primo turno dei playoff NBA. Quella sconfitta è stata il punto più basso della peggior annata di Doncic in NBA. Nonostante le critiche sul suo fisico infatti, fino alla scorsa stagione nessuno poteva contestare il suo curriculum: non aveva mai giocato meno di 60 partite all’anno, e solo dodici mesi prima aveva portato i Mavs alle Finali NBA. Ma nel 2024 nulla di tutto questo. Un infortunio al polpaccio lo ha tenuto fuori a gennaio, poi Dallas l’ha scambiato. E infine c’è stata la debacle 4‑1 ai Playoff contro i Timberwolves. Solo un giorno dopo quella sconfitta, Doncic ha scritto a Seager per iniziare subito il suo programma di allenamento estivo. “Ogni estate provo a lavorare su cose diverse”, dice. “Però sono molto competitivo, e così quest’estate è stata un po’ diversa, capisci? Quella sconfitta mi ha motivato a cercare di migliorare ancora“.
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Luka Dončić with trainer with Anže Maček in Croatia, July 17, 2025. His workouts often feature supersets that include an upper-body exercise, a lower-body move, and a basketball-specific drill.
Il “Team Luka”: una struttura costruita per durare
L’uscita precoce dai Playoff gli ha dato più della semplice motivazione: gli ha concesso quattro mesi interi di stacco. Ciò gli ha permesso di lavorare in sintonia con quello che definisce il “Team Luka”, un trio di specialisti del benessere – Barrio, Macek e la nutrizionista Lucia Almendros – assunti nel 2023, dopo che i Mavs avevano mancato i Playoff. Allora, a 24 anni, cercava come portare il suo gioco a un livello superiore.
All’inizio della sua carriera in NBA, Doncic riceveva consigli principalmente dallo staff dei Mavs. Nei mesi estivi che trascorreva in Europa però, le indicazioni erano limitate. E durante la stagione il calendario infernale NBA lasciava poco spazio alla cura della dieta. “Soprattutto in NBA, sei quasi sempre in viaggio“, dice. “Non sei mai a casa. E per me, tornare a casa al termine della stagione è una cosa molto importante. Vedo gli amici, la famiglia, rivedo tutti. Di certo non è facile”.
Prosegue: “Quando sono arrivato in NBA, avevo 18 anni. Onestamente, in quei primi quattro-cinque anni non sapevo cosa aspettarmi. Poi ho capito e mi sono detto: devo farlo”.
“When I came to the NBA, I was 18. Honestly, I didn’t know WHAT TO EXPECT those first four or five years.”
In un istante, molte delle lotte passate di Doncic sulla condizione fisica iniziano ad avere senso. In campo, si era adattato immediatamente al sistema NBA; fuori invece, faticava a convivere con la vita NBA. Ma dal 2023, quando ha iniziato a lavorare con il Team Luka, ha gradualmente acquisito stabilità. E quest’estate, lui e il suo team hanno raggiunto un altro livello.
Digiuno intermittente, due pasti al giorno, shake e niente zuccheri
Da giugno, Doncic segue un piano di digiuno intermittente pensato per limitare l’infiammazione e favorire il recupero. Sei giorni a settimana consuma due pasti ricchi di proteine e uno shake, e non mangia fino al termine del primo allenamento mattutino di 90 minuti.
In palestra, il team si è concentrato su footwork e decelerazione. Il superpotere in campo di Doncic non è mai stato la velocità pura; non aspettarti quindi di vederlo sfidare IShowspeed su Instagram molto presto. Ma pochi atleti sanno cambiare ritmo come lui, che può caricare in penetrazione e fermarsi bruscamente mentre il difensore è ancora in bilico, per poi chiudere con un tiro comodo. Ciò richiede ai muscoli di Doncic di contrarsi rapidamente e decelerare, generando quella che si chiama forza eccentrica.
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Dončić working on his hops and speed.
Forza invisibile: equilibrio, baricentro, stabilità
“La sua forza eccentrica è molto buona”, dice Barrio di Doncic. “E la sua forza è davvero fuori scala; ha gambe incredibilmente potenti. Inoltre, il suo baricentro è molto basso. Per questo, quando si abbassa e si mette in posizione, è molto difficile spostarlo, capisci?”.
Questi doni atletici non sono immediatamente evidenti come una schiacciata da highlights di Shai Gilgeous‑Alexander o un blocco in rincorsa divino di LeBron James. La forza eccentrica non riempie una canotta né emerge in un test vertical jump. Ma è una chiave silenziosa del gioco. Doncic ha sempre dato valore a queste abilità stealth. “Saltare alto non è tutto”, afferma. “Credo di essere molto atletico in altre cose: equilibrio, controllo del corpo, rallentamento, cosa faccio quando mi fermo”.
E comunque, dopo un’intera off-season seguito dal Team Luka, probabilmente anche il suo salto verticale è migliorato. “Quest’anno non abbiamo ancora misurato il salto”, dice, “ma penso sia un po’ più elevato”.
Stop al basket per un mese: il reset totale
La parte più difficile del programma off-season di Luka è arrivata subito all’inizio. Poco dopo che la serie di test di maggio aveva confermato che era in piena salute, Barrio gli ha consigliato di smettere di giocare a basket per un mese intero. “In questa off-season, doveva evitare il campo”, dice Barrio. “Abbiamo lasciato che mettesse la palla da parte e ci siamo limitati a fare altri tipi di cose”.
L’obiettivo? Per la prima volta in tanti anni, Doncic avrebbe lasciato che il suo corpo recuperasse completamente dal continuo stress dovuto al basket. L’estate precedente ad esempio, nel 2024, aveva trovato poco respiro. I Mavs erano arrivati alle NBA Finals, e lui aveva giocato fino a metà giugno. Poche settimane dopo inoltre, aveva vestito la maglia della Slovenia nelle qualificazioni olimpiche, perdendo poi in semifinale contro la Grecia.
Quest’estate, il Team Luka ha avuto a disposizione tre mesi pieni per ricostruire Doncic. Così hanno osato eliminare il tempo sul campo, anche se lui all’inizio non era d’accordo. Presto invece ha riempito il tempo con una routine di pesi che gli ha permesso di costruire forza. Inoltre, ha trovato una distrazione divertente nel pickleball e nel padel, a volte sfidando amici, altre volte giocando con Barrio e Macek. Per Doncic, i nuovi sport erano un salto nel passato della sua infanzia, ben prima che si innamorasse del basket. Stimolavano nuovi muscoli, alleggerendo le ginocchia grazie a meno salti verticali, rafforzando adduttori, glutei e caviglie con il footwork. “All’inizio è stato difficile perché non posso stare senza basket. Ma da piccolo giocavo a tanti diversi sport”. E così è riuscito a canalizzare quell’epoca mantenendo il fuoco competitivo. “Ci sono stati anche molti momenti di rabbia, quando perdevamo. Ma fortunatamente non accadeva spesso”.
Il ritorno in campo: la nuova versione di Luka
Ovviamente, ha mantenuto la fame per il basket. E all’inizio di giugno, Team Luka ha finalmente permesso a Doncic di tornare in campo, per quella che doveva essere una sessione di tiri da 45 minuti. Doncic ha messo a segno il primo tiro e poi si è allenato per un’ora (prima che Barrio lo convincesse a riposare). A quel punto ha subito inviato a Seager tre faccine sorridenti. “Credo che quest’estate si vedrà la differenza”, dice Barrio, “e lui è davvero felice”.
Doncic ha mantenuto quell’impulso per tutto luglio, mentre Macek e Barrio si sono concentrati ancora di più sul suo superpotere, ovvero quella capacità di generare forza eccentrica da ogni angolazione. Macek lo allena con quegli esercizi con fascia di resistenza che lo costringono costantemente fuori centro, spingendo caviglie, polpacci e quadricipiti a rallentare l’atterraggio. I movimenti affinano la celebre elusività di Luka e proteggono le sue articolazioni quando atterra o mette un piede in strane angolazioni.
Altri esercizi mettono alla prova la resistenza spesso criticata di Luka. E così, a metà sessione Doncic va sulla pista, dove Macek ha montato una serie di ostacoli. Luka sprinta ripetutamente oltre di essi, poi aggira ogni ostacolo. Successivamente, Macek avvolge una mini-band attorno alle sue caviglie e lo spinge a muoversi su e giù su una linea, affaticando glutei e polmoni.
“Not everything is JUMPING HIGH. I think I’m very athletic in other stuff. BALANCING, CONTROLLING my body, what I do when I STOP, SLOWING DOWN.”
L’allenamento termina con Doncic esattamente dove ha sempre voluto stare: in campo, a tirare da tre. Trascorre gli ultimi minuti al di sopra dell’arco, riceve la palla, dribbla e finta, poi si alza per il tiro, come se sperimentasse il suo nuovo corpo più asciutto. Quest’estate non ha ancora giocato 5‑contro‑5, dice, quindi non saprà se è davvero più esplosivo in campo fino a fine agosto, quando vestirà la maglia della Slovenia nelle qualificazioni a EuroBasket. Però sa che non si è mai sentito così bene da molti anni a questa parte. “Il mio sonno, il mio corpo, tutto… mi sento più riposato”, afferma. Per questo ha intenzione di continuare a evolvere questa formula di off-season e mantenere la rinnovata enfasi su fitness e condizione.
Obiettivo longevità: Luka guarda ai grandi
Quando pensa alla sua stagione da rookie, ricorda di aver visto il mito dei Mavs Dirk Nowitzki – allora nella sua ultima stagione a Dallas – allenarsi ancora duramente. Ha osservato le stesse qualità in due giocatori che ha sempre ammirato: Michael Jordan e Kobe Bryant, entrambi noti per regimi off-season maniacali, oltre che per la loro dominanza fino agli ultimi anni di attività. “MJ e Kobe, sai, hanno fatto tanto nelle loro carriere”, dice. “Hanno sacrificato molto”. Il Team Luka è destinato a crescere nei prossimi anni, forse aggiungendo un massaggiatore e un coach specializzato nel tiro.
La speranza di Luka è che tutto questo lavoro gli permetta di restare dominante per il prossimo decennio, haters del suo fisico inclusi. “Voglio fare il meglio che posso, prendermi cura di me”, dice. “Quest’anno, con il mio team penso di aver fatto un enorme passo in avanti. Ma questo è solo l’inizio, capisci? Ora devo andare avanti. Non posso fermarmi qui”.
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