È il momento di riposare. Una questione fisica ma anche molto mentale. Soprattutto se si è pedalato concentrati sul risultato viene voglia di fare altro e, tranquilli, è normale. Non vuole dire che siamo “stufi” della bicicletta, è solo il momento per… allenare di nuovo anche la voglia di andare in bicicletta. Si ricaricano energie fisiche e mentali ed è anche l’occasione per curare eventuali aggiornamenti della bicicletta come di prendersi cura del proprio fisico per preparare la base giusta su cui lavorare per la prossima stagione.
Allenamento, recupero e nutrizione devono essere gestiti con metodo, seguendo principi di equilibrio e progressione.
Dalla transizione alla preparazione di base
Come indicano i modelli di periodizzazione dell’allenamento, la prima parte dell’off-season è dedicata alla fase di transizione. Dopo mesi di gare e intensità elevate, il corpo ha bisogno di rigenerarsi. Si parte con il recupero attivo: attività leggere come pedalate blande, nuoto o corsa lenta, che favoriscono la circolazione senza affaticare i muscoli.
Superata la fase di decompressione, si passa alla preparazione di base, con obiettivi di forza, coordinazione e agilità. La palestra diventa un ambiente prezioso: squat, affondi e lavoro sul core migliorano la stabilità in sella e prevengono gli infortuni. È anche il momento ideale per dedicarsi alla tecnica di pedalata e all’uso consapevole degli strumenti di controllo -cardiofrequenzimetro, misuratore di potenza e contapedalate – che permettono di monitorare i carichi e l’efficacia del lavoro svolto.
Tecnologia e controllo dei parametri
Il cardiofrequenzimetro consente di gestire con precisione l’intensità e i tempi di recupero, mentre il misuratore di potenza rivela la reale capacità di esprimere forza e la sua evoluzione nel tempo. Anche misurare il ritmo di pedalata, spesso sottovalutato, è utile per migliorare l’agilità, una qualità che tende a calare con l’età e va periodicamente “richiamata” nel corso dell’anno.
Parallelamente, il GPS e l’analisi della VAM (Velocità Ascensionale Media) permettono di verificare i miglioramenti su percorsi e salite di riferimento, fornendo un riscontro oggettivo sui progressi della condizione.
Nutrizione fuori stagione: equilibrio e adattamento
Sul fronte alimentare, la parola chiave è equilibrio. L’attività diminuisce, ma la qualità dell’alimentazione non deve calare. Qui abbiamo chiesto consiglio a chi affronta l’argomento in maniere scientifica: Enervit.
L’apporto proteico – circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo – è essenziale per preservare la massa muscolare e favorire il recupero. Fonti di proteine nobili come carne magra, pesce, uova e latticini aiutano a mantenere la struttura muscolare anche in caso di riduzione dei carichi di lavoro (per chi vuole rifarsi al catalogo Enervit c’è il Whey Protein Vaniglia).
Il monitoraggio del peso corporeo è un altro punto centrale. Piccole variazioni sono fisiologiche, ma un aumento eccessivo di massa grassa può compromettere il rapporto peso/potenza, parametro determinante soprattutto per chi affronta salite e prove di resistenza.
Durante le uscite leggere, in zona Z2, con intensità aerobica medio-bassa (60-70 per cento della frequenza cardiaca massima), si può limitare l’assunzione di carboidrati nelle prime ore, favorendo così l’ossidazione dei grassi. L’integrazione glucidica va introdotta solo successivamente, con un massimo di 60 grammi di carboidrati all’ora per mantenere stabile la glicemia (il catalogo Enervit offre, in questo senso, una varietà di prodotti che potete trovare qui).
L’off-season è anche il momento giusto per testare nuove strategie nutrizionali. In questi casi, possono risultare molto utili gli integratori di Vitamina D, C e Zinco e gli Omega-3: dalla creatina agli aminoacidi ramificati, fino a vitamine e minerali e prodotti specifici che sostengono il sistema immunitario, spesso messo alla prova nei mesi più freddi.
Allenarsi con metodo, recuperare con intelligenza
Un errore comune è quello di trasformare l’off-season in una pausa totale o, al contrario, in una fase di sovraccarico. L’obiettivo non è “allenarsi di più”, ma allenarsi meglio: alternare fasi di carico e scarico, rispettare i tempi di recupero e dare al corpo il tempo di supercompensare.
La programmazione deve essere personalizzata. Non esiste una formula unica: l’atleta deve saper ascoltare il proprio corpo e, quando possibile, affidarsi a test medici e biomeccanici per valutare la risposta agli stimoli. Un controllo periodico della massa grassa, della potenza espressa e dei valori cardiaci consente di calibrare il lavoro in modo scientifico.
L’off-season è il momento in cui si costruisce la forma della stagione successiva. È qui che si consolidano le basi tecniche, fisiologiche e mentali. L’equilibrio tra allenamento mirato, recupero attivo e nutrizione intelligente permette di presentarsi al via della nuova stagione non solo riposati, ma più forti e consapevoli.
(Articolo realizzato con i consigli dell’Equipe Enervit)
