Riuscire a trovare il giusto equilibrio nel bilanciamento dei carichi di lavoro in palestra non è affatto semplice. Lorenzo Milesi, nella nostra ultima intervista ha detto di aver aumentato la massa muscolare in maniera eccessiva e di essersi trovato in difficoltà nella prima parte di stagione. Gli allenamenti in palestra sono necessari al miglioramento delle performance, capire quale sia il modo migliore per integrarli e i lavori da fare è altrettanto fondamentale. Per riuscire a comprendere il tutto ci rivolgiamo a Marco Compri, responsabile palestra del gruppo performance della Federazione.
«Se queste sono state le sensazioni di Milesi è chiaro che nello scorso inverno qualcosa non ha funzionato – ci dice Compri – già a livello concettuale. In palestra un ciclista generalmente non ha necessità di lavorare sull’ipertrofia, a differenza di alcune specialità della pista o la BMX. Inoltre per quanto riguarda il ciclismo su strada ci sono anche i parametri di peso da considerare».
Marco Compri, responsabile palestra gruppo performance Federazione
Marco Compri, responsabile palestra gruppo performance Federazione
Partiamo dal concetto di ipertrofia?
In questo caso il focus è sull’aumento della massa muscolare, l’atleta non lavorerà tanto sulla velocità nello spostare un carico, ma sul volume.
Quali sono le linee guida sulle quali deve lavorare un ciclista su strada?
L’obiettivo non è tanto allenare la forza, inteso come ricerca del massimo parametro di forza possibile, quanto piuttosto focalizzarsi sulla potenza e questo aspetto sottende la capacità di erogare il maggior quantitativo di forza nel minor tempo possibile. L’allenamento in palestra di un ciclista su strada deve essere volto a spostare un carico significativo ad alta velocità così da ottenere un adattamento neuromuscolare funzionale alla prestazione e non alla massa. Tutto questo va poi riferito alla MED.
La nazionale lavora da diversi anni alternando palestra e ripetute in pista, qui Viviani ai tempi della Cofidis (foto Instagram Elia Viviani)
La nazionale lavora da diversi anni alternando palestra e ripetute in pista, qui Viviani ai tempi della Cofidis (foto Instagram Elia Viviani)
Ovvero?
Il volume minimo efficace per rendere forte l’atleta o Minimum Effective Dose (MED, ndr) e va portato avanti sempre. In qualsiasi momento della stagione, perché il detraining per quanto riguarda la forza ha tempi davvero bassi. Già dopo sei giorni si inizia a perdere forza. Se poi si smette di allenarla, come spesso accade durante la stagione, la perdita è totale.
Ma questo volume minimo efficace come si allena?
Si utilizza un volume di ripetute che va da 12 a 48, con un carico dall’80 all’85 per cento del carico massimale dell’atleta, da effettuare due volte per microciclo con un recupero dalle 48 alle 72 ore. E’ uno stimolo, ripeto, da mantenere per tutto l’anno.
Sarebbe meglio allenarsi a corpo libero con carichi, in alternativa i macchinari possono comunque svolgere una buona funzione (foto Instagram Filippo Ganna)
Sarebbe meglio allenarsi a corpo libero con carichi, in alternativa i macchinari possono comunque svolgere una buona funzione (foto Instagram Filippo Ganna)
Che lavori si possono fare?
Lavori bipodalici multiarticolari di tipo assiale. Che detto in parole povere sono, ad esempio: squat, stacchi e spinte in alto con bilanciere. Sono esercizi complessi che richiedono all’atleta di utilizzare gran parte dei muscoli. Nello squat, per fare un altro esempio, vengono chiamati in causa 276 muscoli.
In questo modo l’allenamento in palestra diventa completo?
Diventa efficace. Il concetto è che il cervello riconosce il movimento, non il muscolo. Se si fanno esercizi da seduto, o da fermi, su qualche macchinario, lavoro su pochi distretti muscolari e non stimolo la stabilizzazione.
Per la parte superiore del corpo si possono fare esercizi di core stability (foto Instagram Elia Viviani)
Per la parte superiore del corpo si possono fare esercizi di core stability (foto Instagram Elia Viviani)
Un concetto da portare avanti tutto l’anno quindi?
Sì, quello che ancora si fa fatica a comprendere è che l’allenamento della forza con sovraccarichi, anche per gli stradisti, va protratto per tutto l’anno. Durante la stagione l’allenamento della forza non è sempre prioritario, ma è importante e quindi la seduta può e deve essere strutturata in modo strategico. In inverno si possono anche fare quarantacinque minuti. Mentre durante la stagione ne bastano la metà. Lavorando sempre sul concetto del volume minimo che renda però forte l’atleta.
Come si trova l’equilibrio?
Si deve cercare una via attuabile, corretta ed efficace che non vada a intaccare l’attività su strada. Se un atleta non ha mai lavorato in palestra ha bisogno di un po’ più di tempo per trovare il giusto equilibrio e farlo in maniera efficace ed efficiente. E’ fattibile, sostenibile e produce grandi vantaggi.