Camminare 10mila passi al giorno. Per anni, questa soglia è stata considerata il punto di riferimento per chi voleva mantenersi in forma. Ma ora una nuova ricerca pubblicata su The Lancet Public Health, e rilanciata da autorevoli testate internazionali come The Guardian e Financial Times, offre un aggiornamento sorprendente: 7.000 passi al giorno possono bastare per ridurre significativamente il rischio di morte prematura e di malattie croniche come demenza, diabete, cancro e disturbi cardiovascolari.
Camminare meno di 10mila passi? La scienza ridimensiona il mito
Lo studio, fatto attraverso una meta-analisi di 57 ricerche internazionali condotti tra il 2014 e il 2024, ha analizzato i dati di oltre 160mila persone, tra i 18 e gli 80 anni, in paesi come Stati Uniti, Regno Unito, Australia e Giappone. È il più ampio lavoro mai condotto finora sull’argomento, ed è anche il primo a esaminare non solo la mortalità o le malattie cardiovascolari, ma anche cancro, diabete, demenza, depressione, cadute e salute mentale. Dalla ricerca emerge, pertanto, che i benefici iniziano già attorno ai 4.000 passi e aumentano fino ai 7.000. Oltre quella soglia, però, i vantaggi seppur esistano, crescono più lentamente. Un messaggio chiaro: non serve fare maratone quotidiane per proteggere la propria salute, basta camminare con costanza. Lo studio mette in evidenza anche due altri punti interessanti e, cioè: che non serve camminare a passo svelto: l’intensità non incide in modo rilevante, conta solo il numero complessivo di passi. E che i benefici, presenti a tutte le età, sono molto più marcati tra gli over 60, dove la riduzione del rischio è ancora più evidente.
La camminata come medicina quotidiana: parola ad Harvard e OMS
Questa non è l’unica voce autorevole che mette in evidenza il valore della camminata. Secondo l’Harvard Medical School, camminare regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 fino al 30%, oltre a migliorare la salute mentale, il sonno e la qualità della vita. E, anche l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e i CDC, i Centers for Disease Control and Prevention statunitensi concordano: 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, equivalenti a circa 20 minuti al giorno, sono sufficienti per trarre grandi benefici, soprattutto in chi conduce una vita sedentaria.
Uno studio globale pubblicato su The Lancet Public Health ridimensiona un obiettivo ormai simbolico e apre la strada a un’idea di salute più accessibile (Getty)
Benefici anche per il cervello e l’umore: più creatività, meno ansia
Camminare non fa bene solo al corpo. Una ricerca della Stanford University ha evidenziato che camminare, specialmente all’aperto, può aumentare anche la creatività addirittura fino al 60%. La camminata stimola il flusso sanguigno cerebrale, aiuta la mente a liberarsi dalle tensioni e ha un impatto misurabile sulla produzione di endorfine e serotonina, riducendo lo stress e migliorando l’umore. Un altro studio pubblicato su JAMA Neurology, dà grandi speranze anche sul fronte della prevenzione cognitiva: i risultati hanno dimostrato che bastano 3.800 passi al giorno per iniziare a ridurre il rischio di demenza, con benefici crescenti fino a circa 9.800 passi. Camminare, insomma, aiuta a proteggere il cervello, soprattutto con l’avanzare dell’età.
La verità sui 10mila passi: da slogan commerciale a standard globale
La soglia dei 10.000 passi al giorno non ha un’origine scientifica. È nata come trovata pubblicitaria in Giappone negli anni ’60, con il lancio del “manpo-kei”, un contapassi che significava proprio “misuratore di 10.000 passi”, in vista delle Olimpiadi di Tokyo. Nel tempo, è diventato uno standard globale, nonostante le tante ricerche successive abbiano suggerito che anche soglie più basse possano comunque offrire benefici molto concreti.
Piccoli passi, grandi risultati: anche brevi camminate aiutano
Per i più pigri, c’è una buona notizia: infatti, secondo un altro studio pubblicato su Nature Medicine nel 2022, non è necessario fare tutti i passi in un’unica sessione. La ricerca ha dimostrato che camminare anche solo due minuti ogni mezz’ora, migliora i livelli di glicemia e la pressione arteriosa, beneficiando in modo particolare chi lavora seduto per molte ore al giorno.
La vera rivoluzione è la costanza, non la perfezione
In conclusione, il messaggio che emerge da queste ricerche è semplice: muoversi è meglio che non muoversi, e ogni passo conta. Non serve, però, inseguire obiettivi irrealistici. Serve, piuttosto, trovare un ritmo sostenibile, adatto alla propria vita. Camminare, oltretutto, è un’attività accessibile, economica e inclusiva, adatta a ogni età. Non servono palestre, attrezzature o piani di allenamento: serve solo la volontà di iniziare e la pazienza di farlo con continuità. Fare due passi con regolarità, può essere la cosa più semplice, ma molto utile, che possiamo fare per prenderci cura di noi.