Abbiamo finalmente scoperto qual è il numero ideale di passi da fare ogni giorno per vivere meglio e più a lungo? Secondo un gruppo internazionale di ricercatori che ha esaminato a fondo la letteratura scientifica, fare settemila passi ogni giorno (l’equivalente di un’ora di camminata) riduce in modo significativo la mortalità e l’incidenza di malattie potenzialmente gravi come le patologie cardiovascolari, il diabete e la demenza.

Secondo Ding Ding – docente dell’università di Sydney, in Australia, e prima autrice della ricerca pubblicata su The Lancet Public Health – e i suoi colleghi, i settemila passi quotidiani possono essere “un obiettivo più realistico e raggiungibile” rispetto ai famosi diecimila passi al giorno. Soprattutto perché questa soglia simbolica e molto conosciuta non si basa su solide prove scientifiche, ma nasce da una campagna pubblicitaria ideata in Giappone in concomitanza dei giochi olimpici di Tokyo del 1964.

Secondo gli ultimi dati raccolti dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), pubblicati nel 2024, quasi un terzo (il 31 per cento) degli adulti del mondo, cioè 1,8 miliardi di persone, non è attivo a sufficienza e quindi è più esposto al rischio di sviluppare vari problemi di salute.

Finora per ridurre l’incidenza delle malattie croniche (si stima che la mancanza di esercizio fisico sia responsabile dell’8 per cento dei casi) le raccomandazioni internazionali si sono concentrate sulla quantità di tempo da dedicare ad attività di varia intensità. Per gli adulti l’Oms consiglia dai 150 ai 300 minuti alla settimana di movimento moderato, per esempio camminare, andare in bicicletta e nuotare “per piacere”, oppure dai 75 ai 150 minuti di attività fisica intensa, come giocare a tennis o praticare sport di combattimento e di squadra.

Negli ultimi dieci anni il conteggio giornaliero dei passi, grazie ai podometri, agli accelerometri e alle app dedicate al monitoraggio della forma fisica, è diventato sempre più comune, arrivando a coinvolgere anche la ricerca. Questo sistema ha il vantaggio di basarsi su un’unità di misura semplice e facilmente comprensibile per il pubblico, ma secondo gli autori dell’articolo pubblicato su The Lancet Public Health, all’epoca delle ultime direttive sull’attività fisica (per l’Oms era il 2020) i dati erano considerati insufficienti per includere questo parametro nelle raccomandazioni.

Per avere un quadro completo e aggiornato della situazione, i ricercatori hanno analizzato i risultati degli studi pubblicati tra gennaio 2014 e febbraio 2025, concentrandosi sulle ricerche che avevano valutato il rapporto tra il numero di passi quotidiani (misurati in modo obiettivo) e almeno un parametro di salute (mortalità, incidenza di diverse malattie) nella popolazione adulta.

In totale hanno selezionato cinquantasette studi relativi a trentacinque gruppi di persone provenienti da una decina di paesi, tra cui gli Stati Uniti, il Regno Unito e il Giappone. In base al problema di salute analizzato, il campione di soggetti è stato molto variabile, dai 61.594 individui per il diabete di tipo 2 ai 161.176 per valutare il tasso di mortalità. “Per quanto riguarda la mortalità dovuta a qualsiasi causa, l’incidenza di malattie cardiovascolari, la demenza e le cadute, è stata osservata una relazione dose-risposta inversa e non lineare, con punti di inflessione attorno ai cinquemila-settemila passi al giorno”, hanno constatato Ding Ding e i suoi colleghi.

Di solito un passo corrisponde a una distanza compresa tra i 50 e gli 80 centimetri, dunque con settemila passi si percorrono tra i 3,5 e i 5,6 chilometri. Con un passo “medio” di 65 centimetri si fanno circa 4,5 chilometri.

Rispetto alle persone che fanno duemila passi al giorno, quelle che arrivavano a settemila hanno evidenziato una riduzione del 47 per cento del tasso di mortalità legata alle malattie cardiovascolari, e una riduzione del 37 per cento di quella conseguente al cancro. Allo stesso modo, il rischio di sviluppare varie patologie è apparso statisticamente ridotto: 38 per cento in meno per le demenze, 25 per cento per i disturbi cardiovascolari, 22 per cento per le depressioni, 14 per cento per il diabete e 28 per cento per le cadute. Gli autori sottolineano che la riduzione dell’incidenza del cancro (del 6 per cento), valutata prendendo in considerazione solo due studi, non è statisticamente significativa nella loro analisi.

Nel quadro di alcune condizioni, aumentare il numero dei passi significa incrementare anche i benefici. Per esempio, con diecimila passi quotidiani anziché settemila, l’incidenza delle demenze diminuisce ulteriormente del 7 per cento, mentre quella del diabete di tipo 2 si riduce dell’8 per cento. “Tuttavia, oltre i settemila passi i vantaggi supplementari risultano modesti rispetto alla maggior parte dei problemi di salute che abbiamo esaminato”, sottolinea Katherine Owen dell’università di Sydney, tra le ricercatrici principali dello studio. La scienziata australiana precisa che “per le persone già attive i diecimila passi al giorno sono un giusto obiettivo”.

Oltre agli effetti legati al numero dei passi, i ricercatori hanno cercato di valutare l’impatto della cadenza della camminata sul rischio di malattie, ma hanno riconosciuto che i loro risultati sono troppo limitati per arrivare a raccomandazioni precise. Con prudenza, gli autori della ricerca hanno elencato anche i limiti e le potenziali debolezze del loro lavoro, dallo scarso numero di studi – tranne che per l’incidenza sulla mortalità e sulle malattie cardiovascolari – all’eterogeneità dei gruppi di persone esaminati. Tra l’altro i ricercatori ricordano che il conteggio dei passi quotidiani non è adatto ad attività come il ciclismo o il canottaggio, né ad alcune categorie di persone, come quelle con mobilità ridotta.

Il gruppo di ricercatori sta ora collaborando con il governo australiano per usare questi risultati per aggiornare le future linee guida sull’attività fisica. Mentre aspettiamo che i settemila passi al giorno diventino una raccomandazione ufficiale per la salute pubblica, Ding Ding è pragmatico: “La nostra ricerca aiuta a concentrarsi sui progressi piuttosto che sulla perfezione”, afferma. “Anche piccoli aumenti dell’attività fisica quotidiana possono portare a miglioramenti significativi della salute”. L’Oms conferma: ogni passo conta.

(Traduzione di Andrea Sparacino)

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