perché è ancora più benefica

Preferisci ascoltare il riassunto audio?

Ascolta su Spreaker.

Camminare anche nei mesi freddi è un’abitudine semplice ma potentissima per la salute.
Il freddo stimola il metabolismo, rafforza le difese immunitarie e migliora l’umore, trasformando la stagione invernale in un alleato del benessere.

Benefici per il corpo

Benefici per la mente

• Migliora l’umore: la luce solare stimola la serotonina e contrasta la malinconia stagionale.
• Favorisce il sonno: regolarizza il ritmo sonno-veglia, favorendo un riposo più profondo.
• Riduce lo stress e la stanchezza mentale: la camminata in natura abbassa i livelli di cortisolo e aumenta l’energia mentale.

Consigli pratici

• Cammina ogni giorno per almeno 30 minuti, preferendo le ore di luce.
• Vesti a strati con abbigliamento tecnico traspirante.
• Idratati regolarmente, anche se la sete si percepisce meno.
• Se fa molto freddo, opta per luoghi riparati o sessioni brevi e costanti.

Molte persone tendono a ridurre l’attività fisica durante i mesi freddi: le giornate sono più corte, l’aria più pungente, il terreno può essere più scivoloso e spesso si tende a rinunciare all’attività all’aperto. Tuttavia, proprio in inverno una forma semplice e accessibile di movimento come la camminata quotidiana può rivelarsi non solo utile, ma ancora più benefica che in altri periodi dell’anno. Vediamo perché una camminata quotidiana in inverno merita un posto fisso nella routine, come implementarla bene e cosa sapere per evitare rischi.

Un recente studio* ha valutato l’effetto dell’attività fisica all’aperto nel periodo invernale su soggetti adulti (uomini; media 45,4 ± 5,9 anni). Nel gruppo attivo sono state osservate riduzioni della massa grassa e della circonferenza addominale, mentre la massa muscolare scheletrica è aumentata, e miglioramenti in motricità (forza, flessibilità, resistenza cardiorespiratoria) sono stati rilevati.

I ricercatori sottolineano come, nella stagione fredda, l’attività all’aperto comporti un maggiore impegno energetico in quanto l’organismo deve “riscaldarsi”, con vantaggi potenziali ulteriori rispetto all’attività svolta con temperature più miti.

* Stanaszek, M.; Fugiel, J.; Kozieł, S.; Sebastjan, A.; Suder, A.; Ignasiak, Z. Effect of Winter Outdoor Physical Activity on Body Composition and Motor Performance of Polish Adult Men. Healthcare 2023, 11, 2348. https://doi.org/10.3390/healthcare11162348

Stimolazione del sistema immunitario e circolatorio

L’attività fisica regolare nella stagione fredda supporta i meccanismi fisiologici che difendono l’organismo dal freddo, stimolando metabolismo e circolazione sanguigna.

Inoltre, la camminata abituale (almeno 20 min al giorno per 5 giorni a settimana) è associata a una riduzione dei giorni di malattia nelle stagioni fredde.

Miglioramento dell’umore

Stare all’aperto, esposti alla luce naturale anche in inverno, contribuisce a contrastare i disturbi da carenza di luce come il disturbo affettivo stagionale e favorisce un miglior riposo e benessere.
La camminata in inverno, quindi, non è solo esercizio fisico, ma un metodo per ridurre stress e migliorare l’umore.

Benefici della camminata sull’invecchiamento

Una recente review* ha mostrato che la camminata quotidiana ha vaste evidenze nel promuovere l’invecchiamento sano, migliorare la salute cardiovascolare, prevenire malattie croniche e influenzare positivamente meccanismi molecolari e cellulari dell’invecchiamento.
In questo contesto, sfruttare l’inverno per mantenersi attivi significa non perdere terreno: la stagione fredda non deve essere un periodo di stasi, ma un momento per consolidare l’abitudine.

* Ungvari, Z., Fazekas-Pongor, V., Csiszar, A. et al. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience 45, 3211–3239 (2023). https://doi.org/10.1007/s11357-023-00873-8

Ulteriori benefici dell’attività fisica in inverno

L’attività fisica regolare nel periodo invernale, camminata compresa, è una delle migliori strategie per dormire meglio e ridurre gli stati ansiosi.

In condizioni di freddo intenso l’organismo consuma più energia per mantenere la temperatura corporea: ciò può incrementare il dispendio calorico e contribuire a controllare il peso.

• L’obiettivo minimo raccomandato per adulti è di almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica di intensità moderata (corrispondenti a circa 30 min per 5 giorni).
• Per la camminata quotidiana invernale, un buon target potrebbe essere 30 minuti al giorno, oppure due sessioni di 15 minuti, se il tempo lo consente.
• Intensità: una camminata a passo moderato, con accenno di fatica può essere sufficiente. L’idea è quella di rendere l’abitudine sostenibile e regolare. Se si vuole aumentare l’intensità, lo si può fare in maniera graduale, senza esagerare.
• Preferire orari in cui la luce è maggiore (ad esempio, la tarda mattina) per massimizzare i benefici sul ritmo circadiano.

Dove e con che modalità

• Scegliere ambienti sicuri: marciapiedi sgombri, parchi, zone con adeguata illuminazione. L’inverno può portare con sé ghiaccio, foglie bagnate, scarsa visibilità, esponendo così al rischio di incidenti.
• Vestirsi a strati: è utile indossare abbigliamento tecnico che isoli dal freddo, ma che consenta comunque un certo grado di traspirazione. Guanti, sciarpa, berretto sono accessori altrettanto utili.
• Se la temperatura è molto bassa o il vento forte, valutare di spostare la camminata in orari più miti o all’interno, pur mantenendo l’abitudine.

A cosa prestare attenzione in inverno

• L’aria fredda e secca può irritare le vie aeree. A causa di ciò, alcuni soggetti (ad esempio, coloro che soffrono di patologie come asma, bronchite, ecc.) devono moderare l’intensità e proteggere naso e bocca con sciarpa.
• Attenzione alle poche ore di luce: per motivi di sicurezza prediligere per la propria camminata gli orari in cui la luce è sufficiente.

In qualsiasi caso, è importante non considerare l’inverno come “pausa” dall’attività fisica, con i giusti accorgimenti è possibile svolgerla all’aperto anche nelle giornate fredde.

• Alimentazione: in inverno è utile privilegiare cibi ricchi di proteine di buona qualità, alimenti antiossidanti (frutta e verdura di stagione) per supportare il metabolismo, i muscoli e il sistema immunitario.
• Riposo: le giornate più corte possono influire sul ritmo circadiano, tuttavia, uscire per la camminata durante i momenti di massima luce contribuisce a migliorare anche il sonno.
• Idratazione: l’aria fredda secca può dare meno sensazione di sete, tuttavia l’organismo perde liquidi, pertanto, è indispensabile non dimenticarsi di bere. Oltre all’acqua, in inverno i liquidi possono essere integrati anche con tisane calde.
• Abbigliamento: strati tecnico-termici, scarpe adatte all’inverno, guanti e cappello sono gli indumenti chiave per camminare all’aperto in inverno. Di contro, è importante evitare di coprirsi troppo al punto da sudare e raffreddarsi dopo.
• Motivazione e pianificazione: prevedere un orario fisso per la camminata, magari associandolo a un rituale (musica, podcast, ecc.), aiuta a fare di questa attività un appuntamento quotidiano.

Può interessarti anche:
Quali sono i benefici di allenarsi al freddo?