10 alimenti che aiutano il cervello

Sarde, sgombro, alici, salmone, aringa e trota sono ricchi di acidi grassi omega-3 a lunga catena (in particolare DHA), componenti strutturali delle membrane cellulari dei neuroni.

Studi osservazionali e interventistici indicano che un’assunzione adeguata di omega-3 si associa a un minore rischio di declino cognitivo nelle persone anziane e a una migliore performance nei test di funzione globale, soprattutto nei soggetti a rischio vascolare

Come portarli in tavola

• 2–3 porzioni di pesce alla settimana, privilegiando quello azzurro.
• Cotture semplici (al forno, al cartoccio, alla griglia) con olio extravergine d’oliva e spezie.
• Perfetti anche in insalata di cereali integrali (per esempio farro con sgombro, verdure e olio d’oliva).

2. Noci e altra frutta secca a guscio

Le noci sono spesso citate come “cibo per il cervello” grazie al loro contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3 di origine vegetale, vitamine E e altre molecole antiossidanti e polifenoli con potenziale azione antinfiammatoria.

Una metanalisi di studi clinici su diversi tipi di frutta secca segnala un possibile effetto favorevole di un consumo regolare sulle prestazioni cognitive, pur con risultati non sempre univoci. In trial specifici sulle noci, gli effetti diretti sulla memoria non sono sempre robusti, ma si osservano benefici su alcuni domini cognitivi e sui fattori di rischio vascolare.

Come usarle

Una piccola manciata al giorno (circa 20–30 g), preferibilmente al naturale da aggiungere a yogurt bianco con frutti di bosco, insalate di verdure come spuntino al posto di snack dolci ultra-processati.

3. Frutti di bosco (in particolare mirtilli)

Mirtilli, more, lamponi e fragole sono ricchi di polifenoli (soprattutto antocianine), composti con azione antiossidante e potenzialmente neuroprotettiva.

Diversi studi clinici su anziani con disturbi di memoria riferita hanno osservato che estratti o polveri di mirtilli o mix mirtillo-uva possono migliorare alcuni aspetti della memoria episodica e apportare benefici selettivi su test cognitivi specifici dopo settimane o mesi di assunzione.

Come integrarli nella dieta

4. Verdure a foglia verde

Spinaci, biete, cicoria, cavolo riccio, lattuga romana e altre verdure a foglia verde sono fonti di vitamina K, folati, luteina, beta-carotene e altri antiossidanti.

Analisi osservazionali suggeriscono che un consumo frequente di verdure a foglia verde si associa a un declino cognitivo più lento negli anziani.

Consigli pratici

• Almeno una porzione al giorno, alternando verdure crude e cotte.
• Ottime come contorno, in minestroni, zuppe, torte salate con base di verdure.

5. Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva (EVO) è un pilastro della dieta mediterranea. Oltre agli acidi grassi monoinsaturi, contiene polifenoli con azione antiossidante e antinfiammatoria.

In un trial, una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine d’oliva o con frutta secca è risultata associata a una migliore performance ai test cognitivi rispetto a una dieta di controllo a basso contenuto di grassi.

Come usarlo

6. Cereali integrali

Farro, orzo, avena, pane e pasta integrali forniscono:

I pattern alimentari ricchi di cereali integrali, frutta, verdura e sono stati associati a un minor rischio di deterioramento cognitivo e demenza rispetto a schemi ricchi di cereali raffinati e zuccheri.

Esempi pratici di come integrarli nella dieta:

• Colazione con fiocchi d’avena integrale.
• Pranzo con insalate di farro, orzo o riso integrale.
• Pane integrale come fonte di carboidrati nel pasto principale.

7. Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre e micronutrienti (tra cui alcune vitamine del gruppo B).

Rientrano nei gruppi alimentari valorizzati dalle diete mediterranee e MIND per la prevenzione del declino cognitivo, grazie al loro contributo al controllo glicemico, alla salute vascolare e alla riduzione del consumo di carni rosse e processate.

Come inserirli nella dieta

• Come piatto principale (es. pasta e ceci, zuppe di lenticchie).
• In insalate miste con verdure, cereali integrali e olio d’oliva.

8. Uova

Le uova apportano colina, un nutriente coinvolto nella sintesi di acetilcolina, un importante neurotrasmettitore implicato in memoria e apprendimento, e vitamine del gruppo B (tra cui B12 e folati), che contribuiscono al controllo dei livelli di omocisteina, associati a maggior rischio di declino cognitivo quando elevati.

Le evidenze dirette sul legame “uova–memoria” sono meno solide rispetto ad altri alimenti, ma il loro profilo nutrizionale le rende un componente utile di un’alimentazione equilibrata, soprattutto se inserite in un contesto di dieta ricca di vegetali.

Suggerimenti per l’integrazione nella dieta

• 2–4 uova a settimana, salvo diverse indicazioni del proprio medico.
• Alla coque, strapazzate, in frittate ricche di verdure o come parte di un’insalata proteica.

9. Semi oleosi (zucca, lino, chia, girasole)

Semi di zucca, lino, chia e girasole apportano:

• Grassi insaturi e, in alcuni casi, ALA (omega-3 vegetale);
• Minerali come zinco, magnesio e ferro, coinvolti in numerose reazioni enzimatiche, anche a livello del sistema nervoso;
• Fibre e polifenoli con potenziale azione antinfiammatoria.

Pur essendoci meno studi clinici diretti su semi specifici e memoria rispetto ad altri alimenti, rientrano nel profilo di dieta ricca di grassi “buoni” e vegetali associata a miglior salute cerebrale e cardiovascolare.

Come usarli

• Aggiungere 1-2 cucchiai a yogurt, insalate, minestre.

10. Cacao, caffè e tè verde (con moderazione)
Cacao e cioccolato fondente (70% o più)

Il cacao è ricco di flavanoli, composti che possono migliorare la funzione endoteliale e il flusso sanguigno cerebrale. Alcuni studi suggeriscono un effetto positivo su attenzione e memoria in adulti sani, anche se le evidenze sono ancora in parte eterogenee.

Caffè e tè verde

Caffè e tè verde apportano caffeina, che migliora temporaneamente attenzione e vigilanza, e polifenoli (come catechine nel tè verde) con azione antiossidante e potenzialmente neuroprotettiva.

Le linee di ricerca su pattern dietetici ricchi di bevande vegetali e tè suggeriscono possibili benefici sul rischio di declino cognitivo, ma l’effetto dipende molto da quantità e abitudini complessive.

Ad ogni modo, in linea di massima, è sempre bene non esagerare nell’assunzione di bevande contenenti caffeina.

Indicazioni pratiche

• Cioccolato fondente in piccole quantità (uno o due quadratini al giorno), evitando prodotti ricchi di zuccheri.
• Caffè e tè verde entro le dosi consigliate (in genere non oltre 3–4 tazzine di caffè al giorno negli adulti sani), evitando di assumerli troppo tardi per non disturbare il sonno.

Studi su modelli animali e umani indicano che diete ricche di grassi saturi, zuccheri semplici e cibi ultra-processati sono associate a peggiori prestazioni nei test di memoria, maggiore infiammazione in aree chiave come l’ippocampo, aumento del rischio di declino cognitivo nel lungo periodo.

In particolare, è utile limitare:

• Carni rosse e processate (salumi, insaccati, hot dog, bacon);
• Bevande zuccherate, dolci industriali, snack ricchi di zuccheri e grassi saturi;
• Cibi spazzatura e fritti frequenti.

L’obiettivo non è l’eliminazione totale, ma una riduzione significativa e costante nel tempo, sostituendo questi alimenti con pesce, legumi, frutta secca, verdure e cereali integrali.