Cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, camminare per circa venti minuti al giorno, mantenere un peso sano e non fumare. Questi sono i “4 fantastici” cambiamenti nello stile di vita che, secondo Michael Greger, socio fondatore dell’American College of Lifestyle Medicine e autore di “Come non invecchiare” (Baldini+Castoldi), potrebbero favorire la longevità in salute, anche se si comincia durante la mezza età. Intervistato dal Corriere, Greger spiega che “anche piccoli cambiamenti nello stile di vita tra i 45 e i 64 anni sembrano portare a una sostanziale riduzione della mortalità nell’immediato futuro”. E precisa: “Stiamo parlando di un rischio inferiore del 40% di morire nei quattro anni successivi. Senza ossessionarsi con diete impossibili”.

Spesso pensiamo che per restare giovani servano sforzi titanici. Greger ci smentisce: la scienza dimostra che basta puntare su quattro pilastri fondamentali per ritardare l’insorgere di malattie croniche fino a dieci anni circa. “Gran parte dei settantaduenni che non fumano, non soffrono di diabete, obesità o ipertensione e conducono una vita attiva hanno buone probabilità di arrivare a novant’anni”, spiega. “Al contrario, la probabilità sembra ridursi a meno del 5% per chi presenta questi fattori di rischio. Anche dopo i settantacinque anni, seguire le basi di uno stile di vita sano può ‘rallentare il tempo’ e il rischio di disabilità di circa diciotto mesi”. Insomma non è mai troppo tardi per iniziare.

Analizzando la letteratura scientifica, il medico americano ha individuato dunque 4 azioni concrete che possiamo seguire per vivere più a lungo e meglio. In primis consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se varia: uno studio citato da Greger rivela che chi mangia vegetali provenienti da 18 famiglie diverse ha molti meno danni al DNA rispetto a chi si limita a 5 tipi di verdure, anche a parità di quantità. Poi il medico raccomanda venti minuti di camminata: basta muoversi, senza necessariamente scalare l’Everest. Inoltre, consiglia di mantenere un peso sano: l’equilibrio batte le diete estreme. E infine sentenzia: niente fumo, il nemico numero uno della rigenerazione cellulare. “Questi quattro fattori da soli, infatti, sembrano essere responsabili del 78% del rischio di malattie croniche”, sottolinea Greger. “Rispettandoli tutti, potremmo ridurre di oltre il 90% il rischio di diabete e di oltre l’80% quello di infarto, dimezzare il rischio di ictus e abbassare di oltre un terzo quello complessivo di cancro”, aggiunge. Secondo Greger, chi si prende più cura di sé invecchia più lentamente, come se fosse biologicamente più giovane di 14 anni. “E se già si stanno assumendo farmaci per curare fattori di rischio come l’ipertensione e il colesterolo, i benefici di uno stile di vita sano ci sono lo stesso in termini di mortalità”, specifica.

C’è inoltre una buona notizia per chi non ha nonni centenari: secondo Greger, la genetica incide solo per il 15-30% sulla durata della vita. Il restante 70-85% dipende dalle nostre scelte. Perfino chi ha già superato i 75 anni può trarre benefici enormi: seguire uno stile di vita sano a quell’età può “regalare” 18 mesi di vita in piena salute e senza disabilità. Non si tratta solo di vivere più a lungo, ma di vivere meglio, evitando artrite, demenza e fragilità.
Per chi vuole iniziare oggi stesso, ecco la lista della spesa definitiva secondo il medico americano: verdure a foglia verde per proteggere cuore e cervello; mezza porzione di noci al giorno per ridurre del 15% il rischio di morte prematura; legumi e cereali integrali che sono i pilastri delle popolazioni più longeve al mondo; e meno proteine animali per rallentare l’invecchiamento. Invecchiare è inevitabile, ma diventare “vecchi” è, in gran parte, una scelta. Come dice Greger: “Se un 65enne riuscisse a mantenere il profilo di salute di un 58enne, il suo rischio di morte, fragilità e disabilità si dimezzerebbe, con un impatto positivo per l’intera popolazione”.