Cinque minuti. Non un allenamento, non una “rivoluzione” di vita: solo cinque minuti in più al giorno. La scienza sta iniziando a dirci che, messi nel punto giusto, quei minuti possono spostare davvero l’ago della bilancia della longevità. E proprio da qui partono due lavori, uno in uscita su The Lancet e uno su eClinicalMedicine, che provano a quantificare quanto può valere quel margine.
Due studi per quantificare
Lo studio pubblicato su The Lancet parte proprio da qui e prova a quantificare l’effetto di cambiamenti piccoli ma realistici, misurati con dispositivi indossabili e non solo “raccontati” a memoria. Il dato più concreto è questo: aggiungere 5 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata, per esempio camminare a circa 5 km/h, è associato a una riduzione stimata del 10% di tutti i decessi nella maggioranza degli adulti, cioè in chi accumula già circa 17 minuti al giorno di attività moderata, e a circa il 6% tra i meno attivi, quelli che in media fanno a quell’intensità solo 2 minuti al giorno.
Lo studio aggiunge un altro tassello che spesso sottovalutiamo: non conta solo “muoversi di più”, conta anche “stare meno fermi”. Ridurre di 30 minuti al giorno il tempo sedentario è associato a una riduzione stimata del 7% dei decessi se adottata dalla maggioranza, che passa circa 10 ore al giorno seduta, e a circa il 3% se adottata dai più sedentari, che arrivano a 12 ore. Il beneficio maggiore, non sorprende, emerge quando si sposta anche di poco il gruppo che parte peggio: se il 20% meno attivo aumentasse di 5 minuti al giorno, l’impatto complessivo sarebbe il più marcato. E quando i minuti raddoppiano, la curva continua a muoversi: +10 minuti al giorno di attività almeno moderata si associano a una riduzione del 15% dei decessi nella maggioranza e del 9% tra i meno attivi, mentre 1 ora in meno seduti si associa a una riduzione del 13% nella maggioranza e del 6% nei meno attivi.
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Il lavoro mette insieme dati di oltre 135.000 adulti di più coorti in Norvegia, Svezia e Stati Uniti, più UK Biobank, con un follow-up medio di otto anni. Resta il caveat inevitabile: lo studio è osservazionale e modellistico, quindi non dimostra causalità individuo per individuo, e fattori come limitazioni di mobilità possono influenzare le associazioni, ma il messaggio di sanità pubblica è difficilmente ignorabile, i piccoli incrementi contano.
Una combinazione di fattori
Il secondo studio, pubblicato su eClinicalMedicine, prende lo stesso concetto e lo rende ancora più realizzabile nella vita vera, perché sposta il focus dal singolo comportamento alla combinazione. Per le persone con le abitudini peggiori di sonno, attività fisica e dieta, gli autori stimano che una manciata di aggiustamenti coordinati potrebbe tradursi in guadagni sorprendenti: 5 minuti di sonno in più, 2 minuti in più di attività moderata-vigorosa (anche solo una camminata più brillante o le scale) e mezza porzione di verdure in più al giorno potrebbero teoricamente valere un anno di vita in più per chi parte dal livello più sfavorevole. Il lavoro analizza quasi 60.000 persone della UK Biobank arruolate tra 2006 e 2010, seguite per circa otto anni, e modella aspettativa di vita e anni in buona salute in diversi scenari: la combinazione “ottimale”, 7–8 ore di sonno, oltre 40 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa e una dieta sana, è associata a oltre nove anni aggiuntivi di vita e di vita in salute rispetto al profilo peggiore. La parte più interessante, per chi cerca strategie sostenibili, è l’effetto “sinergia”: il legame combinato tra sonno, movimento e dieta risulta più grande della somma delle parti. Per ottenere un anno in più agendo solo sul sonno, per esempio, servirebbe cinque volte l’aumento, cioè 25 minuti in più al giorno, rispetto a quando si migliorano di poco anche attività e alimentazione.
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Le linee guida Oms sul movimento
Questa visione non nasce dal nulla. Le linee guida OMS restano il riferimento, 150–300 minuti a settimana di attività moderata o 75–150 di vigorosa, più forza, e meno sedentarietà, ma la stessa OMS sottolinea anche l’importanza di ridurre il tempo sedentario in generale. E negli ultimi anni si è accumulata evidenza che anche frammenti brevi di movimento, i famosi “bouts”, possono associarsi a benefici misurabili, soprattutto in chi non fa sport strutturato. Allo stesso modo, diversi studi di sostituzione suggeriscono che rimpiazzare porzioni di tempo seduto con attività, anche leggera, si associa a un rischio più basso di mortalità.
Perché 5 minuti
La notizia, quindi, non è che cinque minuti siano “magici”. È che cinque minuti sono fattibili, e quando una cosa è fattibile diventa ripetibile, e quando è ripetibile diventa biologicamente rilevante. Se oggi la tua baseline è due minuti scarsi di cammino vero, o una giornata incollata alla sedia, quei cinque minuti non sono un dettaglio: sono l’innesco.
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Take home messages
- Cinque minuti non sono poco se arrivano ogni giorno, soprattutto per chi parte da quasi zero.
- Il trucco è farli diventare una catena, movimento, sonno e dieta migliorano meglio insieme.
- Le linee guida sono il faro, ma la salute spesso comincia prima di raggiungerle.
Aureliano Stingi, dottore in biologia molecolare, lavora nell’ambito dell’oncologia di precisione e longevità
Instagram: Aureliano _Stingi X: @AurelianoStingi