Ti vengono lividi facilmente? I nutrizionisti svelano perché molte donne hanno una carenza di vitamina K e quali semplici alimenti possono risolvere rapidamente il problema. La nutrizionista Estefanía Álvarez presenta statistiche sconcertanti: su dieci pazienti che si recano nella sua clinica, sette hanno una carenza di vitamina K.

La vitamina K

Questa vitamina, di cui si parla generalmente poco, è essenziale per tutto: dalla coagulazione del sangue alla regolazione del calcio. In breve, è la chiave per un cuore sano e ossa forti , ma i suoi benefici non si fermano qui. La vitamina K è inoltre fondamentale per prevenire infarti, ictus e diabete di tipo 2, oltre a proteggere da fratture ossee, morbo di Alzheimer e dall’usura generale dovuta all’invecchiamento. 

Come assumerla, quali alimenti mangiare

La buona notizia è che è possibile ottenere questo nutriente in modo naturale attraverso l’alimentazione. “Esistono due forme distinte della vitamina”, spiega la nutrizionista clinica Elisa Blázquez .

La vitamina K1  è presente in abbondanza nelle verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, broccoli, cavolo nero o prezzemolo. La vitamina K2  si trova negli alimenti fermentati come il natto (soia fermentata) e nei formaggi stagionati, così come nel burro proveniente da animali allevati al pascolo, nei tuorli d’uovo e nelle frattaglie come il fegato.  “Sebbene la vitamina K1 sia fondamentale per una sana coagulazione del sangue, la K2 è la vera eroina per il cuore e le ossa.”

Cinque modi in cui la vitamina K protegge il tuo corpo dopo i 40 anni

Prima di esaminare i segnali di allarme di una carenza, analizziamo nel dettaglio i benefici che la vitamina K può apportare alla tua salute: 

1. Protegge dalle arterie irrigidite (infarto e ictus). 

In sostanza, se i livelli di vitamina K sono adeguati, la salute delle arterie migliorerà significativamente, soprattutto dopo i 40 anni. Ma perché? “Senza una quantità sufficiente di vitamina K2, il calcio può depositarsi nelle arterie anziché essere trasportato alle ossa”, spiega Blázquez. “Questo favorisce l’aterosclerosi , aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus “. 

In effetti, il suo partner ideale è la vitamina D : “Molti integratori di vitamina D ora contengono anche vitamina K”, osserva Álvarez. “Mentre la vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, la vitamina K assicura che il calcio raggiunga effettivamente le ossa anziché rimanere nelle arterie.” 

2. Aiuta a prevenire il diabete di tipo 2.

La vitamina K aiuta a regolare la nostra sensibilità all’insulina e metabolizza il glucosio (zucchero) in modo che possiamo utilizzarlo come energia anziché lasciarlo accumulare nel flusso sanguigno, riducendo il rischio di diabete di tipo 2. “Gli studi suggeriscono che livelli sani di vitamina K2 possono migliorare la funzione delle cellule beta del pancreas, che producono insulina”, afferma Blázquez. Sottolinea inoltre i suoi benefici antinfiammatori, che contribuiscono a ridurre l’insulino-resistenza. 

3. Aiuta a proteggere dalle fratture e dall’osteoporosi.

“La vitamina K attiva una proteina chiamata osteocalcina, che ‘incolla’ il calcio alla matrice ossea”, spiega la nutrizionista Álvarez. “Questo è un passaggio cruciale nella prevenzione  dell’osteoporosi e delle fratture ossee “. Il suo ruolo nella densità ossea è talmente significativo che alcuni Paesi la includono già nei trattamenti ufficiali per migliorare la qualità della vita e prevenire le fratture nei pazienti anziani.

4. Può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative. 

Diversi studi hanno collegato bassi livelli di vitamina K a un maggior rischio di declino cognitivo . Grazie alle sue potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, contribuisce a mantenere il cervello attivo. “È essenziale per la sintesi degli sfingolipidi, grassi fondamentali per la salute delle cellule cerebrali”, afferma Blázquez. Proteggendo i neuroni dai danni ossidativi, la vitamina K può contribuire a prevenire malattie come l’Alzheimer e il Parkinson.

5. Può proteggere dall’invecchiamento cellulare.

In quanto antiossidante, la vitamina K combatte i radicali liberi e l’infiammazione che causano lo stress ossidativo . “Questo stress gioca un ruolo fondamentale nel deterioramento cellulare, nella perdita di elasticità della pelle e in altre condizioni legate all’età”, sottolinea Blázquez. “Mantenendo buoni livelli di vitamina K, si favorisce efficacemente la longevità cellulare”. 

I lividi sono un segnale d’allarme? Come individuare una carenza di vitamina K

Non è sempre possibile controllare i livelli di vitamina K con un normale esame del sangue. “Poiché le concentrazioni sono così basse, tendono a fluttuare in base alla dieta, alla salute intestinale e al metabolismo epatico”, avverte la nutrizionista Blázquez. “Inoltre, poiché la vitamina viene immagazzinata nel fegato e nel tessuto adiposo, è più difficile rilevarla nel flusso sanguigno.”

Come si fa a capire se le scorte stanno per finire? Secondo Álvarez, bisogna prestare attenzione a questi segnali rivelatori: 

Frequenti contusioni
Tagli che impiegano molto tempo a smettere di sanguinare 
Debolezza ossea 

Chi dovrebbe assumere un integratore di vitamina K?

È importante notare che qualsiasi decisione sull’assunzione di integratori dovrebbe essere presa dal proprio medico di base, caso per caso. Inoltre, presenta specifiche controindicazioni: “Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone, può interferire con alcuni farmaci anticoagulanti come il warfarin”, avverte Blázquez. “Poiché la vitamina K favorisce la coagulazione del sangue, può contrastare l’effetto degli anticoagulanti.”

Detto questo, una dose giornaliera compresa tra 90 e 120 mcg (microgrammi) potrebbe essere raccomandata per chi soffre di osteoporosi, problemi cardiovascolari o insulino-resistenza. Vale anche la pena considerare “se si è seguito un lungo ciclo di antibiotici, poiché questi possono ostacolare la capacità del corpo di assorbire la vitamina”, aggiunge Blázquez.

Potrebbe essere necessario un supporto anche in caso di problemi digestivi che influiscono sull’assimilazione dei nutrienti. “Condizioni come le malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI), il morbo di Crohn o la sindrome dell’intestino irritabile (SIN) possono compromettere l’assorbimento di vitamine e minerali essenziali”, spiega la nutrizionista. 

Infine, poiché la vitamina K è liposolubile, è meglio assumerla insieme a grassi sani , come un filo d’olio d’oliva, frutta secca o avocado, per garantire che il corpo possa effettivamente utilizzarla.  


© RIPRODUZIONE RISERVATA

Ogni Giovedì gli aggiornamenti su Salute e Benessere
Iscriviti e ricevi le notizie via email