Il modo migliore per garantirsi una vita lunga e sana è adottare uno stile di vita salutare. Sebbene mantenersi attivi, prendersi cura della propria salute mentale e coltivare una vita sociale appagante siano tutti fattori importanti, è fondamentale includere nella propria alimentazione i cibi più adatti alla salute del cuore, soprattutto se si è preoccupati per le malattie cardiache. Ecco allora quali sono i migliori alimenti per la salute del cuore secondo il cardiologo.
Considerando che le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), seguire una dieta ricca di alimenti salutari per il cuore non è solo una buona idea, ma può contribuire a una vita più lunga, sana e piena di vitalità.
Sebbene gli alimenti che aiutano ad abbassare il colesterolo siano sicuramente tra questi, ci sono altri aspetti da considerare per migliorare la salute del cuore. Di seguito, gli esperti condividono i nutrienti da ricercare per migliorare la salute del cuore, oltre ai cibi gustosi che consigliano di includere nella propria alimentazione e a quelli da evitare.
I migliori alimenti per la salute del cuore secondo il cardiologo
Quando si elabora una dieta salutare per il cuore, ci sono alcuni nutrienti a cui dare priorità, in particolare gli alimenti ricchi di fibre e grassi sani. “Aumentare l’apporto di fibre alimentari può favorire la salute del cuore abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. L’assunzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi riduce il colesterolo LDL e può anche avere effetti antinfiammatori a livello dei vasi sanguigni”, spiega la dottoressa Padma Shenoy, cardiologa presso Manhattan Cardiology.
Aggiunge che, sebbene sia possibile ottenere questi nutrienti tramite integratori, è preferibile assumere tutte le sostanze nutritive necessarie da alimenti integrali. “Le fonti alimentari offrono un assorbimento superiore e ulteriori benefici per la salute che gli integratori isolati potrebbero non fornire”, afferma la Dott.ssa Shenoy. Ecco i migliori alimenti da aggiungere alla propria dieta per migliorare la salute del cuore.
1) Avena
“L’avena è ricca di fibre solubili che abbassano il colesterolo LDL (“cattivo”) e contribuiscono a stabilizzare la glicemia”, afferma Kathleen Garcia-Benson, dietista registrata presso Top Nutrition Coaching, specializzata in salute femminile. Una revisione pubblicata sull’European Journal of Nutrition ha evidenziato che l’avena migliora diversi indicatori di rischio per le malattie cardiovascolari, oltre ad abbassare il colesterolo totale, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna.
2) Riso integrale
“I cereali integrali come il riso integrale aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, a ridurre l’infiammazione e a migliorare la pressione sanguigna”, afferma il Dott. Shenoy. Una ricerca pubblicata su BMC Medicine ha rilevato che un maggiore consumo di cereali integrali è significativamente associato a un minor rischio di cardiopatia coronarica.
3) Avocado
“Gli alimenti ricchi di grassi sani, come l’avocado, hanno un rapporto più elevato tra grassi insaturi e saturi”, spiega Diane Han, dietista nutrizionista registrata con sede a San Francisco e fondatrice di Woking Balance Wellness. “I grassi sani non solo aiutano a sentirsi sazi più a lungo, ma sono anche ricchi di antiossidanti che favoriscono un ambiente antinfiammatorio”, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.
4) Olio di avocado
Se cercate un olio da cucina salutare per il cuore, sia Han che Garcia-Benson raccomandano l’olio di avocado. È ricco di grassi buoni e ha un punto di fumo più alto rispetto alla maggior parte degli oli vegetali, il che lo rende perfetto per soffriggere.
5) Mandorle
“Le mandorle sono ricche di fibre, acidi grassi insaturi e antiossidanti. Se consumate con moderazione, sono associate a un ridotto rischio di cardiopatia coronarica e morte cardiaca improvvisa”, afferma il Dr. Shenoy. In effetti, le mandorle (e altra frutta a guscio come le noci) sono ricche sia di nutrienti che di calorie, quindi puntate a un consumo di soli ¼ di tazza al giorno.
6) Arachidi
Come le mandorle, le arachidi contengono fibre e grassi sani che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo una revisione pubblicata su Advances in Nutrition. Lo stesso vale per il burro di arachidi (e altri burri di frutta secca), che secondo Han sono ottime alternative salutari al formaggio spalmabile e al burro.
7) Salmone
Un’ottima fonte proteica per la salute del cuore, il salmone, secondo il Dr. Shenoy, è “ricco di acidi grassi omega-3, che hanno effetti antinfiammatori, riducono il rischio di aritmie e abbassano i trigliceridi”.
8) Frutti di bosco
Lamponi, mirtilli, fragole e more sono “ricchi di antiossidanti che riducono l’infiammazione e supportano i vasi sanguigni”, afferma Garcia-Benson. Sono inoltre incredibilmente poveri di zuccheri, il che è un bene perché un alto livello di glicemia è un fattore di rischio per le malattie cardiache, secondo una ricerca pubblicata su Cells.
9) Patate dolci
“Le patate dolci sono ricche di potassio, che contribuisce a mantenere una pressione sanguigna sana”, afferma Garcia-Benson. Infatti, una ricerca pubblicata sulla rivista Hypertension conferma che un adeguato apporto di potassio è fondamentale per prevenire l’ipertensione.
10) Mele
Come le patate dolci, le mele forniscono potassio, che contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, oltre a fibre e antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, un processo collegato allo sviluppo di malattie cardiache, aggiunge il Dr. Shenoy.
11) Semi di lino
Le fibre e gli omega-3 contenuti nei semi di lino aiutano ad abbassare il colesterolo, afferma Garcia-Benson. Han consiglia di cospargere i semi di lino macinati sul porridge d’avena per una colazione più sana.
12) Lenticchie
Secondo uno studio del 2024 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, la maggior parte degli americani consuma proteine vegetali in un rapporto di 1:3 rispetto alle proteine animali. Tuttavia, più questo rapporto si avvicina a 1:1, minore è il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche. Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali che possono aiutare a regolare questo rapporto.
13) Arance
Insieme a mele e frutti di bosco, le arance sono un frutto ideale per la salute del cuore, afferma il Dott. Shenoy. Non esitate a sorseggiare anche del succo d’arancia: una ricerca pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha dimostrato che può contribuire a migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
14) Orzo
“I cereali integrali sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali essenziali che favoriscono la salute del cuore”, afferma Han. “Spesso consiglio di variare la dieta se certi alimenti ricchi di carboidrati iniziano a sembrare noiosi. Ci sono molti cereali integrali da provare che possono soddisfare e incuriosire il vostro palato”. L’orzo, dal sapore di nocciola e dalla consistenza piacevolmente gommosa, è uno di questi.
15) Fagioli
Come le lenticchie, i fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di fibre che contribuiscono a mantenere stabili i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, afferma Garcia-Benson. Ricerche brasiliane hanno inoltre dimostrato che il consumo di fagioli è associato a una riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Alimenti da evitare per la salute del cuore
Oltre a gustare gli alimenti sopra menzionati, i nostri esperti suggeriscono di evitare i seguenti cibi che possono nuocere alla salute del cuore:
Il Dott. Shenoy spiega che questi alimenti contengono grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti, che possono aumentare l’infiammazione, favorire l’accumulo di colesterolo LDL e innalzare la pressione sanguigna.
Leggi anche: