Correre due volte al giorno è una pratica consolidata tra i campioni del running, ma la maggior parte degli sportivi “normali” non si sognerebbe mai di adottarla, vuoi per il poco tempo a disposizione vuoi per l’idea che sia troppo per il fisico e che l’esponga a rischi di infortuni. Ma, forse, non è così vero. Si può fare, basta seguire alcune regole importanti e non improvvisare nulla.

Correre due volte al giorno, i consigli del fisiologo

“È una concezione errata il fatto che il bigiornaliero sia qualcosa che solo i runner di alto livello fanno”, dice Steve Magness, fisiologo dello sport, allenatore di corsa e autore dei libri Peak Performance e The Science of Running.

“In realtà molti atleti possono trarne beneficio”. Per una buona ragione: raddoppiare il numero delle corse e correre con le scorte energetiche impoverite, migliora la capacità dell’organismo di bruciare grassi, allena il corpo a utilizzare il glicogeno in modo più efficiente e stimola la produzione di mitocondri (e avere più mitocondri può ritardare l’insorgere della fatica).

In aggiunta ai vantaggi relativi alla prestazione, ci sono anche dei benefici nel post corsa. “Riducendo il tempo di recupero tra una corsa e l’altra, il corpo viene stimolato a recuperare più velocemente. Ed essere in grado di recuperare più velocemente è una buona cosa”, spiega Greg McMillan, fisiologo dello sport e fondatore della McMillan Running.

Vietato esagerare

Ovviamente bisogna stare attenti a non esagerare. Ecco quando e perché correre due volte al giorno può avere senso e come farlo in modo sicuro. “L’importante è il numero cumulativo dei chilometri, non come lo fai“, sostiene Brad Hudson, allenatore e autore di Run Faster from the 5K to the marathon: how to be your own best coach.

Puoi aumentare il tuo chilometraggio totale facendo il bigiornaliero una sola volta alla settimana e mantenendo comunque un giorno di riposo. Da quattro a dieci ore dopo un allenamento impegnativo, fai una corsa facile della durata dai 20 ai 45 minuti e non preoccuparti del ritmo. Questo aumenterà il chilometraggio totale e favorirà il recupero dal primo allenamento, aumentando il flusso di sangue ai muscoli e rimuovendo l’acido lattico e i prodotti di scarto del metabolismo.

Il risultato? Gambe più fresche per la prossima seduta. “A volte, il miglior massaggio è quello dato da un secondo allenamento”, dice Hudson. Nei giorni in cui non riesci proprio ad immaginare di uscire a correre nuovamente, vai in bici o dedicati all’ellittica. Queste attività alternative offrono vantaggi simili per il recupero, senza gli impatti della corsa.

Perché dovresti provare il bigiornaliero

Mentre il fine settimana tende ad essere il momento ideale per le corse lunghe, può essere difficile fare 14 km in un giorno lavorativo. Se ti stai allenando per una gara lunga, spezzare in due alcune corse può avere diversi vantaggi. Per esempio, programmare due corse di 40 minuti significa raddoppiare l’aumento dell’ormone della crescita (la cui produzione raggiunge il picco dopo circa 40’ di corsa), il che facilita la costruzione e la riparazione dei muscoli. Potrai anche contare su due alti picchi del metabolismo post esercizio, che può essere di aiuto se vuoi dimagrire.

Correndo meno chilometri alla volta, puoi anche accelerare un po’ il ritmo. “A volte è meglio fare due corse che ti fanno sentire davvero bene, piuttosto che una lenta e noiosa”, dice Hudson. Detto questo, non esiste praticamente un sostituto per la tua corsa lunga settimanale quando si tratta di costruire la resistenza, la forza muscolare e il giusto atteggiamento mentale, in particolare se si ha una mezza maratona o una maratona in vista. Mantieni il tuo lungo settimanale e i lavori chiave e dividi in due solo le corse di recupero sulle medie distanze.

Come correre due volte al giorno: cioè come aggiungere il bigiornaliero alla tua routine

Comincia inserendo un doppio allenamento giornaliero una volta alla settimana. Piuttosto che aumentare il volume settimanale, spezza 10 km in due 5 km, mantenendo un livello di sforzo facile. Prosegui così per 4 settimane, poi, se non ci sono problemi, inizia a inserire due facili bigiornalieri a settimana.

Gli atleti con una base aerobica solida possono aumentare la forza e la velocità con due doppi allenamenti settimanali. Se attualmente corri 5 giorni alla settimana per almeno 40’ al giorno, sei pronto per fare di più. Il segreto è aggiungere i doppi in modo oculato e poi mantenerli nel tempo. Non si vedranno risultati correndo doppi allenamenti giornalieri solo una volta ogni tanto.

Ecco gli altri consigli degli esperti per correre due volte al giorno:

  • All’inizio inserisci il doppio allenamento giornaliero due volte a settimana nei giorni di corsa facile. Una doppia dose di corse rilassate migliora il condizionamento cardiovascolare e aumenta il tuo chilometraggio di base. Questo è il tipo di bigiornaliero che correrai di più. Continua così per 4 settimane.
  • Dopo un mese di doppi facili, aggiungi una corsa mattutina quando è previsto un allenamento di qualità. Questa prima sessione giornaliera ti scioglierà e ti farà sentire “pimpante” durante il tuo allenamento serale di prove ripetute o di tempo run. Procedi in questo modo per almeno 4 settimane, assicurandoti di rimanere rilassato durante le corse facili e di mantenere un livello pari al 60-70% dello sforzo massimo, così da progredire in sicurezza.
  • Una volta che il tuo corpo si è adattato all’aumento dei chilometri e non hai dato segni d’infortunio, trasforma un’altra giornata in cui è previsto un allenamento impegnativo in una giornata di bigiornaliero.
  • Se vuoi fare il pieno di km, non è necessario fare il doppio allenamento quando è programmato il lungo, ma talvolta può essere una buona idea, soprattutto se stai cercando di aumentare il chilometraggio complessivo della settimana e prevedi di farlo seguire da un giorno di riposo o da un giorno di corsa facile. Ricorda, l’obiettivo non è quello di correre il doppio ogni giorno, ma di correre il più possibile senza finire distrutto o infortunato.

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