Molte persone che non hanno tempo o voglia di iscriversi in palestra si concedono la corsetta per strada. D’altronde bastano un paio di scarpe adatte, una t-shirt e dei pantaloncini sportivi, che praticamente chiunque ha in armadio. Tra chi si vuole avvicinare al mondo dei jogging, può risultare interessante ‘copiare’ le abitudini dei maratoneti per prevenire gli infortuni.

Tra chi si avvicina alla corsa di fondo per la prima volta e chi invece corre da anni senza mai riuscire ad arrivare al via di una maratona integro, c’è spesso un denominatore comune: l’impazienza. Aumentare i chilometri troppo in fretta è la causa principale degli infortuni tra chi corre e la scienza lo conferma con numeri chiari. La fisiologa statunitense Janet Hamilton ha sintetizzato il principio fondamentale in una formula semplicissima, nota tra i professionisti come la regola del 10%.

La regola del 10%: semplice ma ignorata

Il concetto è immediato: non aumentare il chilometraggio settimanale totale di più del 10% rispetto alla settimana precedente. Per fare un esempio pratico: questa settimana hai corso 30 km, la prossima non dovresti superare i 33. Sembra poco, ma nel corso di mesi di preparazione questo approccio produce una progressione costante e sostenibile, senza sovraccaricare muscoli, tendini e cartilagini prima che abbiano il tempo di adattarsi al nuovo stimolo.

L’errore più comune è anche quello di accumulare chilometri in modo irregolare, concentrando tutto nel fine settimana o inserendo un aumento eccessivo dopo settimane di chilometraggio basso. Il corpo non si adatta ai picchi ma alla continuità. Un’uscita da 30 km dopo una settimana da 15 km totali è molto più rischiosa di una settimana da 25 km distribuita in quattro uscite.

Il 80% degli infortuni dipende dal sovraccarico

Non è un’ipotesi campata per aria: studi specifici sul running stimano che fino all’80% degli infortuni nei corridori sia direttamente o indirettamente riconducibile al sovraccarico tissutale, causato da errori nella gestione del carico di allenamento. Tendine d’Achille, fascia plantare e fratture da stress sono tutte patologie che raramente compaiono dal nulla: sono il risultato di tessuti che hanno ricevuto più stimolo di quanto riuscissero ad assorbire in quel momento.

La tecnica peggiora quando sei stanco: e questo ti fa male

Hamilton sottolinea un aspetto che i runner amatori tendono a sottovalutare: l’errore più frequente durante le uscite lunghe non è fisico, è decisionale. Quando la fatica si accumula, la biomeccanica della corsa si altera, il passo si accorcia, il tallone atterra prima del previsto e i tessuti assorbono forze per cui non sono stati allenati. Inseguire il ritmo quando il corpo è già in affaticamento significa correre con una tecnica compromessa, moltiplicando il rischio di lesioni nelle ultime fasi del lungo, quelle in cui ci si sente più forti psicologicamente ma si è più vulnerabili fisicamente.

Frequenza di allenamento: 4 uscite settimanali fanno la differenza

Uno studio condotto sui partecipanti alla Maratona di New York ha rilevato che i corridori che si allenavano almeno quattro volte a settimana riducevano significativamente il rischio di infortuni durante la gara rispetto a chi si allenava con meno frequenza. La spiegazione è fisiologica: uscite più frequenti ma di volume moderato distribuiscono meglio il carico sulle articolazioni e i legamenti, provocando meno stress ai tessuti per singola sessione e permettono adattamenti graduali più solidi.

Il recupero è parte dell’allenamento

Un’ultima variabile spesso sottovalutata è il riposo. I tessuti non si rinforzano durante l’allenamento, ma nella fase di recupero successiva. Dormire poco, saltare i giorni di riposo o tornare a correre prima di aver smaltito la fatica accumulata è esattamente come costruire un edificio senza aspettare che il cemento si asciughi. La progressione graduale, la frequenza costante e il rispetto dei tempi di recupero non sono dettagli: sono la struttura su cui si costruisce qualsiasi preparazione maratona seria.