Negli ultimi anni i cibi ultraprocessati sono diventati uno dei temi più discussi nel campo della nutrizione. Diversi studi hanno associato un consumo elevato di questi prodotti a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e mortalità precoce. Tuttavia, capire quali siano davvero gli alimenti ultraprocessati non è sempre semplice.
Molti di essi fanno ormai parte della quotidianità: si trovano nelle dispense, nei distributori automatici, nei supermercati e spesso vengono percepiti come pratici e convenienti. Ridurne il consumo non significa eliminare completamente i prodotti confezionati, quanto imparare a riconoscere quelli che occupano troppo spazio nella dieta.
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Che cosa sono i cibi ultraprocessati
La classificazione più utilizzata dagli studiosi è il sistema NOVA, sviluppato dall’Università di San Paolo in Brasile. Secondo la classificazione, gli alimenti ultraprocessati sono prodotti industriali ottenuti attraverso numerose fasi di trasformazione e preparati con ingredienti che difficilmente troveremmo in una cucina domestica.
Oltre agli ingredienti di base, contengono spesso additivi, aromi, emulsionanti, coloranti, dolcificanti o esaltatori di sapidità studiati per migliorarne gusto, consistenza e conservazione. Ricordiamo che non è la presenza di un singolo ingrediente a renderli problematici, ma il grado di trasformazione e la combinazione di elementi progettati per favorire il consumo frequente.
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Quali sono i prodotti più ultraprocessati
Tra gli esempi più tipici rientrano le bibite zuccherate, le bevande energetiche, le caramelle, molti snack confezionati, le patatine industriali aromatizzate, le merendine, i biscotti farciti e numerosi cereali da colazione particolarmente ricchi di zuccheri aggiunti.
Anche molti piatti pronti, noodles istantanei, dessert industriali, gelati confezionati e alcuni sostitutivi dei pasti appartengono a questa categoria.
Gli ultraprocessati che non ti aspetti
Quando si parla di cibi ultraprocessati si pensa subito a patatine, bibite gassate e merendine. In realtà alcuni dei prodotti che godono di una reputazione salutare possono appartenere alla stessa categoria. È il caso di molte barrette proteiche, spesso arricchite con proteine isolate, aromi, dolcificanti ed emulsionanti. Anche alcuni cereali da colazione pubblicizzati come ricchi di fibre o pensati per chi pratica sport possono contenere zuccheri aggiunti, coloranti e una lunga lista di ingredienti industriali.
Attenzione anche agli yogurt aromatizzati alla frutta, che talvolta contengono più zuccheri e additivi di quanto si immagini, e a molte bevande vegetali aromatizzate o zuccherate. Perfino alcuni smoothie e succhi di frutta confezionati, pur partendo dalla frutta, possono essere classificati come ultraprocessati a causa delle tecniche di lavorazione e degli ingredienti aggiunti.
Un’altra categoria da valutare con attenzione riguarda gli alimenti considerati “fitness” o “high protein”: crackers proteici, dessert proteici, budini fit, bevande energetiche e sostitutivi del pasto. Non tutti sono necessariamente poco salutari, ma spesso vengono percepiti come equivalenti a un alimento fresco quando in realtà sono prodotti industriali altamente formulati.
La differenza non sta tanto nelle calorie o nella presenza di proteine, quanto nella complessità della formulazione. Un buon esercizio consiste nel leggere l’etichetta: se l’elenco degli ingredienti assomiglia più a una formula di laboratorio che a una ricetta da cucina, probabilmente ci troviamo davanti a un alimento ultraprocessato.
I più frequenti
Gli esperti sottolineano che non tutti gli ultraprocessati presentano lo stesso profilo nutrizionale. Tuttavia, le categorie che destano maggiore preoccupazione sono quelle che combinano elevate quantità di zuccheri, grassi raffinati, sale e calorie in prodotti molto facili da consumare rapidamente.
Le bevande zuccherate rappresentano uno degli esempi più studiati. Anche gli snack salati industriali e i prodotti dolci confezionati consumati quotidianamente figurano tra gli alimenti maggiormente associati a effetti negativi sulla salute.
Il problema non è il consumo occasionale, ma la frequenza. Quando questi prodotti sostituiscono abitualmente frutta, verdura, cereali integrali, legumi e alimenti freschi, la qualità complessiva della dieta tende a peggiorare.
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Come riconoscere i cibi ultraprocessati leggendo l’etichetta
Una strategia semplice consiste nell’osservare la lista degli ingredienti. Più l’elenco è lungo e ricco di sostanze poco familiari, maggiore è la probabilità che si tratti di un prodotto fortemente trasformato.
Parole come emulsionanti, aromi artificiali, coloranti, sciroppo di glucosio-fruttosio, proteine isolate, maltodestrine o dolcificanti non indicano necessariamente un alimento nocivo, ma possono rappresentare un segnale utile per capire il livello di lavorazione del prodotto.
Ridurre gli ultraprocessati senza fare una rivoluzione
Molte persone immaginano che per mangiare meglio sia necessario eliminare tutto ciò che è confezionato. In realtà, un approccio graduale è spesso più efficace.
Una prima strategia consiste nel sostituire le bevande zuccherate con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua aromatizzata con frutta fresca, per esempio infusi che possiamo facilmente preparare fai da te in casa.
Anche la colazione offre opportunità semplici. Al posto di cereali molto zuccherati o snack confezionati si possono scegliere yogurt bianco, frutta fresca, pane integrale o fiocchi d’avena. Durante la giornata può essere utile tenere a disposizione alternative pratiche come frutta, frutta secca, yogurt naturale o pane con creme semplici preparate in casa.
Buone abitudini per la dieta quotidiana
La strategia più efficace non consiste nel concentrarsi su ciò che bisogna eliminare, ma su ciò che vale la pena aggiungere.
Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, uova, pesce, latte e derivati semplici, frutta secca e olio extravergine di oliva rappresentano la base di modelli alimentari associati a una migliore salute. Se alimenti base occupano una parte maggiore del piatto, gli ultraprocessati tenderanno naturalmente a diminuire.
Da ricordare
Una mela resta una mela. Un vasetto di yogurt bianco resta yogurt e latte. Quando invece servono venti ingredienti per ottenere un sapore di mela o di yogurt, probabilmente ci stiamo allontanando sempre di più dall’alimento originario.
Appare importante ricordare che una merendina durante una gita, una pizza surgelata in una giornata particolarmente impegnativa o un gelato confezionato d’estate non compromettono la salute. Ciò che conta è la frequenza con cui questi prodotti entrano nella routine. Più che inseguire la perfezione, l’obiettivo è costruire un’alimentazione in cui gli alimenti freschi e poco trasformati rappresentino la regola e non l’eccezione.
In molti casi la soluzione più semplice resta anche la più efficace: preparare personalmente i propri pasti e spuntini. Non significa cucinare per ore o rinunciare alla praticità, ma recuperare un rapporto più diretto e semplice con il cibo. Una ciotola di yogurt bianco con frutta fresca, un porridge preparato in casa, una macedonia, una fetta di pane con crema di frutta secca o un’insalata arricchita con ingredienti di stagione richiedono pochi minuti e permettono di sapere esattamente cosa stiamo mangiando.
La preparazione fai da te e l’abitudine alle ricette semplici rimangono una delle regole più associate a un’alimentazione di qualità, perché aiutano a ridurre naturalmente il consumo di prodotti ultraprocessati e a riportare al centro ingredienti originari e riconoscibili. La parola chiave da ricordare in relazione al nostro benessere quotidiano è: semplicità.
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