«Signora, lei non deve cadere». Quante si sono sentite dire questa frase dal medico, dopo la menopausa? A giustificare una raccomandazione che come minimo scatena l’ansia, le ossa troppo fragili. Sembrano un destino ineluttabile, così come il dover vivere il resto della vita guardandosi da scalini e pendenze nel timore di fratturarsi. Invece non è questo l’approccio giusto all’osteoporosi. Lo scheletro può restare forte a lungo, con un’adeguata prevenzione che non solo non è difficile (specialmente nella bella stagione), ma può essere perfino piacevole.
Osteoporosi, consigliato il ballo: tonifica i muscoli, migliora la postura
«Le ossa si mantengono sane anche ballando» esordisce Maria Luisa Brandi, presidente della Fondazione Italiana per la Ricerca sulle Malattie dell’Osso (Firmo). «L’attività fisica è fondamentale per la salute dello scheletro e va praticata con costanza, scegliendo qualcosa che piace. Il ballo è ottimo, perché oltre a tonificare i muscoli migliora la postura. Con il risultato che si cade di meno.
Va benissimo tuttavia anche una camminata quotidiana, da un paio a cinque chilometri. Magari si possono associare due sedute alla settimana di ginnastica posturale, preziosa per mantenere tonici i muscoli paravertebrali e così non far inarcare la schiena».
Prendiamo per esempio la “gobba”, un segno dell’età di cui tutte farebbero volentieri a meno. Non soltanto per l’estetica, ma anche perché è indice del “cedimento” della colonna, che poi può andare incontro a dolorose fratture vertebrali. Fare movimento tiene alla larga questi guai, e lo stesso accade garantendosi il giusto apporto di calcio e vitamina D, elementi indispensabili per la “tenuta” delle ossa.
Il ballo è ottimo per chi soffre di osteoporosi, perché oltre a tonificare i muscoli migliora la postura. Con il risultato che si cade di meno. (Getty Images)
Garantirsi il calcio
Di nuovo, nulla di complicato o sgradevole. «Per quanto riguarda il calcio, con il passare degli anni la dose raccomandata arriva a 1,2-1,5 grammi al giorno e l’ideale non è prendere una pillola di integratore, ma raggiungere questa quota attraverso l’alimentazione» dice Brandi. «Il cibo ideale per chi soffre di osteoporosi? Il formaggio molto stagionato, come il classico parmigiano. Con 30-40 grammi al giorno ci si può garantire una buona quantità di calcio (anche se si è intolleranti al lattosio, perché il parmigiano così come altri formaggi molto stagionati non lo contiene, ndr). Questo prezioso minerale non è in tutti gli alimenti: la fonte migliore di calcio sono i latticini, per esempio consumando una tazza di latte, uno yogurt o una porzione di kefir al giorno. Chi non mangia latticini però deve chiedere consiglio e non far da sé. Una manciata di mandorle non basta a raggiungere il fabbisogno giornaliero. Aiuta molto l’acqua ricca di calcio, che ne contiene cioè oltre 150 milligrammi per litro. Berne 1-1,5 litri al giorno è utilissimo per arrivare all’introito necessario».
Vitamina D ed esposizione al sole
L’altro pilastro della prevenzione è la vitamina D, essenziale per “fissare” il calcio nelle ossa, rafforzandole. Ci si “procura” questa vitamina attraverso gli alimenti che la contengono, come il pesce azzurro, le uova o i funghi. Ma la fonte principale è il sole: viene infatti sintetizzata nella pelle esponendosi alla luce solare. Forse anche perché trascorriamo oltre il 90 per cento del nostro tempo al chiuso, non è raro averne una carenza. Secondo le stime della Società Italiana di Medicina Generale dopo i 70 anni otto persone su dieci ne hanno livelli insufficienti.
In estate possiamo “fare il pieno” perché la dose ideale, che è pari a circa mezz’ora al giorno all’aria aperta, si può raggiungere più facilmente. Non serve invece “cuocersi” al sole, anzi è soltanto pericoloso per la pelle e aumenta il rischio di tumori cutanei, se non si utilizza una protezione solare adeguata. Dopo la menopausa «la pelle invecchia e si assottiglia ed è meno idratata» specifica Brandi. «Questo non porta solo alla comparsa delle rughe, ma anche a una minor capacità di produrre vitamina D. Esporsi al sole quindi è meno utile rispetto a quando si è giovani.
Gli integratori di Vitamina D
Così i supplementi si rivelano una scelta opportuna contro l’osteoporosi: gli attuali dosaggi consigliati di 1000 Unità al giorno in menopausa e 2000 Unità negli anziani non possono far danni e dopo i 65-70 anni l’integrazione si può iniziare anche senza essersi sottoposti al dosaggio della vitamina D nel sangue. Tutte le funzioni endocrine invecchiando peggiorano, perché i tessuti di tutto l’organismo rispondono meno bene a vitamine, ormoni e così via: la risposta dei sistemi alla vitamina D è più “blanda” e così i supplementi non comportano rischi anche in chi dovesse averne livelli normali. L’unica controindicazione all’integrazione di vitamina D senza prima un dosaggio è l’ipercalciuria, che però è poco frequente nelle donne; si può sospettare, e quindi occorre una specifica diagnosi misurando il calcio nelle urine nelle 24 ore, in uomini che abbiano avuto fratture dopo la mezza età».
Osteoporosi, misurare (e ridurre) il rischio
Movimento, calcio e vitamina D dovrebbero bastare per garantirsi ossa a prova di frattura ma in alcune persone, fra cui proprio le donne in menopausa, il rischio resta comunque elevato. La fine dell’età fertile, con il cambiamento dell’assetto ormonale, è infatti di per sé un elemento di pericolo; almeno dopo i 50 sarebbe perciò più che opportuno calcolare la propria probabilità di fratture anche attraverso carte del rischio come l’indice FRAX o il Defra Calculator.
«Sono strumenti semplici a disposizione dei medici, che è un diritto di tutte chiedere. In alternativa, per capire il proprio livello di pericolo ci si può sottoporre da sole al One Minute Test» informa Brandi.
One Minute Test, per capire il proprio livello di pericolo
Lo strumento One Minute Osteoporosis Test dell’International Osteoporosis Foundation si trova online (anche su fondazionefirmo. com) e in 19 semplici domande identifica il grado di rischio facendo anche riflettere su come si può agire per ridurlo.
Accanto a domande che indagano elementi come la familiarità all’osteoporosi, l’età, la presenza di alcune malattie o di fattori di rischio al femminile come la menopausa precoce (o al maschile come la disfunzione erettile: anche gli uomini soffrono di osteoporosi), il test porta l’attenzione pure su ciò che si può cambiare per incidere sul rischio, come un consumo eccessivo di alcol, il fumo, la sedentarietà, la dieta. È perciò un’occasione per conoscere la propria condizione di partenza, ma soprattutto per impegnarsi a migliorare la salute delle ossa, perché non è mai troppo tardi per farlo.
La Moc, almeno una volta dopo i 65 anni
«Questo test consente di avere un’idea della propria situazione anche senza sottoporsi a una MOC (la mineralometria ossea computerizzata che “vede” letteralmente la densità dell’osso, ndr ). La Moc, tuttavia, è raccomandabile almeno una volta per tutti gli over 65, indipendentemente dal sesso. Purtroppo esiste un “imbuto diagnostico” e tanti non la fanno. L’ideale sarebbe creare centri per le fratture simili a quelli di senologia dove ci si può sottoporre agli screening per la prevenzione del tumore al seno. Questo aumenterebbe le possibilità di accedere alla Moc, che, fra l’altro, è utilissima anche per valutare gli effetti delle terapie antifratturative e favorire così l’aderenza ai trattamenti».
L’ultrasonografia ossea
Per aumentare le possibilità di diagnosi dell’osteoporosi è disponibile anche l’ultrasonografia ossea, che valuta la quantità di tessuto osseo con una sonda ecografica e, quindi, senza l’uso di radiazioni. «In chi risulta ad alto rischio per le proprie caratteristiche e per i risultati dei test sulla densità ossea bisognerebbe poter prescrivere i farmaci antifratturativi, anche se non ci si è mai fratturate» riprende l’esperta. «Le opzioni oggi sono molte, rapide ad agire ed efficaci al punto da far tornare nella norma la densità ossea scongiurando le fratture.
La prevenzione per le donne
Per ciascuna donna si può scegliere la terapia preventiva migliore contro l’osteoporosi, ma a oggi il rimborso è previsto soltanto per chi ha già avuto un evento: un errore, perché l’obiettivo dovrebbe essere evitarli. Senza contare che perfino molte donne che hanno già avuto una frattura non vengono curate. Oggi le soluzioni esistono: chi ha avuto anche solo una piccola frattura, chi si è fratturata senza cadere è una persona fragile, che deve pretendere una cura e certo non sentirsi dire “Signora, lei non deve cadere”» conclude Brandi.
Non solo Moc. Il test rapido per l’osteoporosi
Una batteria di domande chiave, a cui rispondere con facilità, aiuta a capire se si ha uno scheletro fragile.
La densità ossea scarsa, che si diagnostica con la MOC, è uno degli elementi che incidono sul rischio di osteoporosi e fratture. Questo dato è però solo una parte della storia. Anche senza sottoporsi all’esame è possibile capire se abbiamo uno scheletro fragile o no. Si può fare con lo strumento One Minute Osteoporosis Test dell’International Osteoporosis Foundation, che si trova online (anche su fondazionefirmo. com) e che in 19 semplici domande identifica il grado di rischio facendo anche riflettere su come si può agire per ridurlo. Accanto a domande che indagano elementi come la familiarità, l’età, la presenza di alcune malattie o di fattori di rischio al femminile come la menopausa precoce (o al maschile come la disfunzione erettile: anche gli uomini soffrono di osteoporosi), il test porta l’attenzione pure su ciò che si può cambiare per incidere sul rischio, come un consumo eccessivo di alcol, il fumo, la sedentarietà, la dieta. È perciò un’occasione per conoscere la propria condizione di partenza, ma soprattutto per impegnarsi a migliorare la salute delle ossa, perché non è mai troppo tardi per farlo.