Spesso quella di magnesio è una carenza «silenziosa». Come sottolinea la dottoressa Laura Quinti, nutrizionista di Terme di Saturnia Natural Destination, «si stima che oltre la metà degli adulti non raggiunga il fabbisogno quotidiano e che circa il 70% della popolazione occidentale ne assuma quantità insufficienti attraverso la dieta. Il problema nasce soprattutto dall’eccessivo consumo di alimenti raffinati e industriali, ma anche dall’impoverimento dei terreni agricoli e da un’alimentazione povera di verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali», spiega la nutrizionista. «Poiché solo l’1% del magnesio corporeo circola nel sangue, una carenza non sempre emerge dagli esami di routine. I campanelli d’allarme, però, tendono a farsi notare: stanchezza persistente, recupero muscolare lento, crampi, forti tensioni cervicali, tremori delle palpebre, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, irritabilità e una maggiore sensibilità allo stress sono tra i segnali più frequenti di una carenza di magnesio in atto».
Come fare il pieno di magnesio a tavola (e quando il fabbisogno aumenta)
La banana è uno degli alimenti che contribuisce ad aumentare l’apporto di magnesio nella dieta.
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Esistono periodi in cui le riserve di magnesio si esauriscono più rapidamente. «Queste fasi coincidono con attività fisica intensa, alte temperature, stress cronico, oltre a ciclo mestruale e menopausa. Con la sudorazione si perdono acqua e sali minerali, mentre lo stress aumenta cortisolo e adrenalina, favorendo l’eliminazione del magnesio attraverso i reni», sottolinea la dottoressa Quinti. «Anche le fluttuazioni ormonali femminili possono abbassarne i livelli, contribuendo a crampi, alterazioni dell’umore e disturbi del sonno. Come aumentare naturalmente l’apporto di magnesio? Gli alimenti più ricchi di questo minerale sono semi di zucca e di chia, mandorle, anacardi, legumi (in particolare i fagioli neri), cereali integrali, verdure a foglia verde, avocado, banane e perfino alcune acque minerali magnesiache. Per favorirne l’assorbimento è utile abbinare questi cibi a fonti di vitamina D, come ad esempio salmone e uova. Vincente anche l’abbinamento di questi alimenti a vegetali ricchi di fibre prebiotiche, quali cicoria, carciofi, aglio e cipolla, che migliorano l’ambiente intestinale rendendo il magnesio più biodisponibile».