l piacere è servito, non dobbiamo rinunciarvi. Parola di Giuseppina Costabile, ricercatrice di Scienze dell’alimentazione e delle tecniche dietetiche applicate all’università Federico II di Napoli, che spiega come non ingrassare in estate, pur concedendoci delle piccole trasgressioni.
Cominciamo dalle bibite.
«Con il caldo beviamo di più, ma non sempre acqua. Le bibite gassate e in generale quelle confezionate possono contenere quantità di zuccheri aggiunti tutt’altro che trascurabili, pari a circa 6-8 cucchiaini, quanto quelli che dovremmo assumere nel corso di tutta la giornata: calorie spesso accumulate senza accorgercene».
Giuseppina Costabile ricercatrice all’università Federico II di Napoli in Scienze dell’alimentazione e delle tecniche dietetiche applicate
Meglio quelle “senza zucchero”?
«Sì, sono da preferire alle altre perché contengono poche o nessuna caloria e aiutano a ridurre il consumo di zuccheri. Ma è meglio non abusarne: bere spesso bevande dal sapore molto dolce, anche se senza zucchero, ci abitua a cercare sempre quel gusto. L’acqua resta la scelta migliore per dissetarsi, magari resa più gustosa con fettine di limone, foglie di menta o qualche pezzo di frutta fresca».
Veniamo agli alcolici.
«Spesso sottovalutiamo il loro contributo energetico: soprattutto i cocktail contengono sciroppi, succhi e zuccheri aggiunti». Insomma, dobbiamo rinunciare all’aperitivo? «Se scegliamo di bere, un calice di vino è in genere meno calorico di molti cocktail. Ma, più che la singola consumazione, è l’abitudine quotidiana a fare la differenza».
Quante volte possiamo concedercelo?
«Una o due a settimana, purché non diventi un rito quotidiano, magari accompagnando il bicchiere con snack più salutari: qualche oliva, delle verdure crude, un po’ di frutta secca. Perché il problema spesso non è il drink in sé, quanto quello che c’è intorno: patatine, salatini, pizzette e stuzzichini che possono trasformare il nostro aperitivo in una cena anticipata».
Granita sì o no?
«Sostanzialmente è composta da acqua e zucchero: ottima per una pausa fresca, meno indicata come bevanda dissetante abituale».
Cosa “scambiamo” con il gelato?
«Innanzitutto, non è un nemico della linea. Una o due sere possiamo gustarlo senza temere di prendere peso, ricordandoci che il ghiacciolo è naturalmente più leggero e i gelati alle creme sono più ricchi perché preparati con latte, panna e altri ingredienti. E poi…».
E poi, cosa?
«Dobbiamo fare attenzione agli “extra” come panna, topping, biscotti e cialde. Una buona alternativa può essere lo yogurt greco con frutta fresca di stagione». L’anguria è troppo zuccherina? «In realtà, come tutta la frutta, contiene zuccheri naturali, ma è anche ricchissima di acqua, e apporta vitamine, sali minerali e composti antiossidanti. Una bella fetta può essere uno spuntino rinfrescante, migliore di tante alternative industriali».
Altri spuntini light, ma non troppo?
«Una fetta di pane integrale con pomodoro e un filo d’olio extravergine d’oliva oppure con ricotta, una piccola manciata di frutta secca o un altro frutto di stagione».
Siamo arrivati alla cena.
«Ok al ristorante, purché non diventi l’occasione per concederci tutto insieme. Dobbiamo evitare tutte le portate e, magari, sederci a tavola non troppo affamati, sgranocchiando prima finocchi, cetrioli, carote e altri ortaggi, che sono ricchi di fibre e aumentano il senso di sazietà. Ma ordinare aperitivo, antipasto, primo, secondo e dolce resta più una questione di entusiasmo, che di reale appetito. Scegliere ciò che desideriamo davvero e mangiare con calma è quasi sempre la strategia migliore».
Gli abbinamenti giusti?
«Un piatto di pasta e un contorno con verdure crude o grigliate ma non molto condite, oppure un secondo, meglio se di pesce, sempre accompagnato dalle verdure».
Possiamo mangiare anche la pizza?
«Sì, Certo. L’importante è considerarla un pasto completo, evitando di abbinarla a fritti, antipasti o dolci. Meglio scegliere pizze semplici come la Marinara, la Margherita o l’Ortolana, piuttosto che quelle molto ricche di formaggi, salumi e altri condimenti».
Saltare i pasti il giorno dopo ci aiuta a sentirci meno in colpa…
«Dopo un pranzo o una cena più abbondanti non serve digiunare per rimediare; piuttosto, conviene tornare subito alle sane abitudini: bere adeguatamente, consumare più verdura e, soprattutto, mantenersi attivi, camminando almeno 30 minuti al giorno, nuotando al mare o in piscina, evitando di starsene a lungo sdraiati al sole, andando in bicicletta nelle ore più fresche della giornata».
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