A St. Moritz si allenano i fuoriclasse del mezzofondo in vista dei Mondiali di Tokyo. Doppie soglie, controllo del lattato e chilometraggi oltre i 150 km settimanali: ecco i segreti spiegati da coach Rondelli
Collaboratore
20 agosto – 12:21 – MILANO
St. Moritz agostana crocevia di tanti fuoriclasse del mezzofondo mondiale tutti impegnati in severi allenamenti in quota in vista dei campionati del mondo in programma a Tokyo dal 13 al 21 settembre. Presente come tecnico della maratoneta azzurra Giovanna Epis, selezionata per la rassegna iridata nipponica ho avuto la fortuna di assistere di persona agli allenamenti di diversi campioni del mezzofondo. Ma anche di confrontarmi con i rispettivi allenatori sulle più recenti metodiche di allenamento.
Maggiore quantità, minore intensità—
La notizia più importante è che i programmi di lavoro degli attuali migliori mezzofondisti, soprattutto europei, prevedono carichi di lavoro molto maggiori che non in passato, ma eseguiti con minore intensità. La nuova strada da seguire l’ha indicata qualche anno fa Gjert Arne Ingebrigtsen, il papà di Jakob, Filip ed Henrik. Tre figli che lui ha portato ad altissimo livello con la sua metodologia di lavoro.
La doppia soglia
Punto fermo del programma di Ingebrigtsen, adottato poi da altri allenatori di grande livello, è la doppia seduta giornaliera correndo prima ai livelli della soglia aerobica e poi a quelli della soglia anaerobica. Con due sedute così suddivise.
Mattino
Cinque ripetizioni della durata di sei minuti da effettuarsi sul tapis roulant alla velocità della soglia aerobica dell’atleta. Cioè ad una velocità che comporti una produzione di lattato intorno alle due millimoli. Una quantità che l’organismo è ancora in grado di sostenere senza dover far intervenire il meccanismo anaerobico.
Pomeriggio
Il secondo allenamento di giornata prevede, in alternativa, dieci ripetizioni di 1000 metri con un recupero di un minuto da fermo oppure venticinque ripetizioni di 400 metri. Con un recupero di 30/40 secondi sempre sul posto. Ma stavolta alla velocità della soglia anaerobica. Vale a dire ad una intensità di lavoro intorno alle 4 milimoli di lattato. La massima sostenibile dall’organismo prima che un ulteriore aumento del lattato costringa gli atleti a dover ridurre la velocità della corsa. Questo tipo di doppia seduta viene svolto due volte in ogni settimana.
Controllo del lattato—
Proprio per questo c’è poi un sistematico controllo da parte degli allenatori sul lattato prodotto dai propri atleti nei due specifici allenamenti in modo che le velocità prodotte siano quelle relative alle due soglie sopracitate. Al riguardo ho assistito a due sedute dello svedese Andreas Almgren, atleta con personali di 12.44.27 sui 5000 nuovo primato europeo e 26.52.87 sui 10.000. Nella prima occasione ha corso 12 volte 1000 metri in 2.50/2.52. Certamente più piano di quanto avrebbe fatto a livello del mare. Nell’altra 25 ripetizioni di 400 metri in 64/65 secondi. Atleti come lui hanno poi il supporto di chilometraggi settimanali superiori ai 150 chilometri ed oltre. Quantità di poco inferiori le hanno anche tre ottimi atleti specialisti del mezzofondo veloce come gli olandesi Niels Laros, Stefan Nillessen ed il keniota Timothy Cheruiyot.
L’esaltazione dell’organismo—
Con questa enorme base organica di elevato livello alle spalle, si può ben capire perché poi, quando vengono inserite nel programma di allenamento, le sedute specifiche sui ritmi gara si ottengano risultati straordinari. Al riguardo visto personalmente il britannico Jake Wightman, il giustiziere di Jakob Ingebrigtsen nei 1500 ai mondiali di Eugene del 2022, fare una doppia seduta giornaliera di velocissimi ritmi gara. Vedi al mattino fare cinque ripetizioni di 300 metri sotto i 38 secondi. Al pomeriggio tre volte 400 metri in 52.5/51.5/50.5. In un’altra occasione una seduta molto dura di cinque volte 800 metri con le prime tre ripetizioni intorno ai 2 minuti e con le ultime due in 1.55 e 1.51. Con protagonisti i sopracitati Niels Laros, Stefan Nillessen e Timothy Cheruiyot. Con loro c’era anche il nostro Pietro Arese, primatista nazionale dei 1500 metri, che si sta riprendendo da un problema ad un tendine che lo ha costretto ad un lungo stop invernale.
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Ai raggi X—
L’osservazione diretta di questi nuovi protocolli di allenamento e dei risultati ottenuti da questi atleti in gara negli ultimi anni ci porta ad una inevitabile riflessione tecnica. Più l’atleta è in possesso di una condizione organica e muscolare di elevato livello, maggiore sarà poi la sua capacità di allenarsi su ritmi sempre più veloci relativi alle gare che dovrà affrontare. Solo così si può spiegare come sia stato possibile che, ai recenti europei under 23 di Bergen, un atleta come il danese Niels Laros, in tre giorni successivi, sia riuscito a correre la batteria degli 800 metri in 1.44.19. Quindi a vincere il titolo europeo sui 5000. Infine a fare il bis di titoli continentali dominando anche la finale degli 800 metri. Correndo ancora in 1.44.32. Impensabile sino a pochi anni fa.
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