Per anni ci è stato ripetuto che una passeggiata quotidiana fosse sufficiente per preservare la salute. Il consiglio resta valido, ma oggi le evidenze scientifiche restituiscono un quadro più articolato. Dopo i 40 anni l’organismo attraversa trasformazioni fisiologiche naturali: la massa muscolare tende a ridursi (sarcopenia), la densità minerale ossea cala e, in presenza di sedentarietà, cresce il rischio di patologie cardiovascolari, diabete e fragilità.

Contrariamente a quanto si è a lungo creduto, però, il metabolismo basale non subisce un crollo improvviso oltre questa soglia: uno studio pubblicato su Science ha evidenziato che il dispendio energetico a riposo rimane relativamente stabile dai 20 ai 60 anni. A mutare, piuttosto, sono la composizione corporea e il livello di attività fisica (Pontzer H. et al., 2021).

Camminare resta uno dei migliori “farmaci” naturali. La camminata a passo svelto è tra le pratiche più efficaci per abbassare il rischio di malattie croniche.

Meta-analisi su JAMA Network Open indicano che un maggior numero di passi giornalieri è associato a una riduzione della mortalità e degli eventi cardiovascolari: i vantaggi compaiono già attorno ai 7.000 passi al giorno e progrediscono con l’aumentare del movimento, senza un traguardo identico per tutti.

Camminare migliora la pressione arteriosa, la sensibilità all’insulina, il controllo glicemico e la funzionalità cardiaca; è inoltre un’attività accessibile anche a chi non ha esperienza sportiva.

Il vero snodo dopo i 40 anni riguarda però la massa muscolare. Accanto all’attività aerobica, diventano indispensabili gli esercizi di forza. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti 150-300 minuti settimanali di attività moderata, associati ad almeno due sedute a settimana di potenziamento che coinvolgano tutti i principali distretti muscolari.

Le ricerche pubblicate sul British Journal of Sports Medicine collegano l’allenamento contro resistenza a una diminuzione del rischio di mortalità e a miglioramenti di forza, autonomia e qualità della vita, benefici che si rivelano particolarmente rilevanti con l’avanzare dell’età.

Rucking: una tendenza interessante, ma non per tutti. Negli ultimi anni si è diffusa la pratica del rucking, cioè camminare con uno zaino o un giubbotto zavorrato. Le prime evidenze suggeriscono un maggior consumo energetico e uno stimolo superiore per muscoli e tessuto osseo rispetto alla semplice camminata. Non si tratta però di una raccomandazione ufficiale nelle linee guida internazionali. Gli esperti invitano quindi alla prudenza: chi vuole provarci dovrebbe iniziare con carichi molto contenuti (circa il 5-10% del peso corporeo), aumentandoli gradualmente e solo in assenza di problemi a colonna vertebrale o articolazioni.

Mobilità ed equilibrio sono parte integrante dell’allenamento. Un programma davvero efficace non dovrebbe limitarsi a camminare o sollevare pesi. Stretching dinamico, Pilates, yoga ed esercizi di equilibrio aiutano a preservare la mobilità articolare, migliorano la postura e riducono il rischio di cadute, una delle principali cause di disabilità nella terza età. Per questo l’OMS raccomanda di inserire esercizi mirati all’equilibrio soprattutto oltre i 65 anni o in presenza di maggiore rischio di caduta.

Il programma ideale secondo gli esperti

  • 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (cammino veloce, bicicletta, nuoto);

  • almeno due sedute settimanali di esercizi di forza;

  • esercizi di equilibrio, in particolare nelle persone più anziane;

  • lavoro sulla mobilità e stretching per mantenere efficaci articolazioni e muscoli.

Più che inseguire l’allenamento “perfetto”, la letteratura suggerisce di combinare diverse forme di movimento. È questa la strategia che oggi offre le migliori prospettive per mantenere autonomia, ridurre il rischio di patologie croniche e aumentare gli anni vissuti in buona salute.

Fonti

– World Health Organization (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).

– Pontzer H. et al., Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021.

– JAMA Network Open, meta-analisi sull’associazione tra numero di passi e mortalità.

– British Journal of Sports Medicine, meta-analisi su allenamento di forza e rischio di mortalità.

– American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

– International Osteoporosis Foundation (IOF), raccomandazioni sull’attività fisica per la salute dell’osso.