In breve: Perché il microbiota femminile dopo i 40 anni si modifica e cosa fare?

Il microbiota femminile dopo i 40 anni tende a cambiare per effetto delle oscillazioni ormonali che accompagnano la perimenopausa e gli anni successivi. Il calo degli estrogeni influisce sull’ambiente intestinale, rendendolo meno stabile e più esposto a squilibri. Per favorire un buon equilibrio, è utile prendersi cura della dieta e adottare uno stile di vita che supporti l’intero ecosistema corporeo.

I cambiamenti del microbiota femminile dopo i 40 anni

  • Diminuisce la diversità batterica;
  • Aumentano i batteri pro-infiammatori;
  • Si riducono i ceppi benefici;
  • Cambia la risposta agli alimenti.

Come cambia la digestione dopo i 40 anni?

  • Diminuisce la produzione di enzimi digestivi;
  • Si rallenta il transito intestinale;
  • Peggiora l’assorbimento di alcuni nutrienti;
  • Aumenta la sensibilità a cibi prima ben tollerati;
  • Si riduce l’efficienza del metabolismo basale;
  • Cresce il rischio di gonfiore e stitichezza.

I cibi che aiutano il microbiota femminile

  • Verdure ricche di fibre;
  • Frutta fresca;
  • Legumi;
  • Cereali integrali;
  • Yogurt e kefir;
  • Noci e semi.

Che cos’è il microbiota e perché quello femminile cambia dopo i 40 anni?

Il microbiota è l’insieme dei miliardi di microrganismi (batteri, virus, funghi e altri) che vivono in simbiosi con il nostro corpo, soprattutto nell’intestino, ma anche sulla pelle, nelle mucose e nel tratto genito-urinario. Non sono “ospiti”, ma veri e propri alleati: regolano la digestione, proteggono dalle infezioni, modulano il sistema immunitario e perfino l’umore, grazie al dialogo stretto con il sistema nervoso (il famoso asse intestino-cervello).

Il microbiota intestinale risente del passare del tempo: può diventare meno vario e meno efficiente, con ripercussioni sulla digestione, sull’assorbimento dei nutrienti e sull’equilibrio infiammatorio del corpo. Una dieta sbilanciata, lo stress, il sonno irregolare e l’uso frequente di farmaci (come antibiotici o antiacidi) possono aggravare il problema.

Nel corpo femminile, il microbiota non è solo intestinale, ma ha una componente specifica a livello vaginale che ha un ruolo cruciale nella difesa contro batteri patogeni e infezioni.

I cambiamenti che avvengono superati i 40 anni

I cambiamenti a 40 anni sono tanti e alcuni coinvolgono anche la digestione, che può diventare più lenta, meno efficiente e più sensibile a ciò che mangiamo. L’intestino, infatti, risente della naturale riduzione degli ormoni, del rallentamento del metabolismo e spesso anche di uno stile di vita più sedentario rispetto al passato. 

Ci si può accorgere di un maggiore gonfiore dopo i pasti, di una digestione più faticosa o irregolare, e di una sensibilità aumentata verso certi cibi come ad esempio i latticini o i fermentati.


Per approfondire:
Devi proprio evitare questi errori se hai 40 anni e non vuoi rallentare il tuo metabolismo

Cosa mangiare per un microbiota intestinale in salute?

  • Yogurt bianco senza zucchero;
  • Kefir;
  • Crauti non pastorizzati;
  • Miso;
  • Tempeh;
  • Kombucha;
  • Frutta e verdura in varietà e quantità;
  • Legumi;
  • Cereali;
  • Frutta secca.

Se si vuole mantenere un microbiota in salute, a 40 anni occorre seguire una dieta corretta e diversificata.

I batteri buoni prosperano quando ricevono una dieta varia, ricca di fibre, alimenti freschi e poco processati. Gli alimenti amici del microbiota sono principalmente di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca. Questi forniscono prebiotici, ovvero il “cibo” per i batteri intestinali, in particolare per quelli che producono acidi grassi a catena corta, fondamentali per il benessere intestinale e la protezione dalle infiammazioni.

Infine, non dimenticare l’idratazione: l’acqua è essenziale per facilitare il transito intestinale e creare un ambiente favorevole alla crescita dei microrganismi benefici.

I cibi da evitare

Se invece la propria routine alimentare è ricca degli alimenti che abbiamo appena elencato, forse sarebbe bene pensare di cambiare alimentazione optando per alternative meno processate, fresche e fatte in casa. Assicuriamoci di avere sempre una varietà di verdure cotte, preparandone in abbondanza e in anticipo, e di consumare meno pasta e più cereali integrali.

Limitare la quantità di zuccheri raffinati richiede un po’ di pazienza, ma è un gesto di cortesia che il nostro corpo ricambierà, nel tempo, con una generalizzata sensazione di benessere e una pancia generalmente più sgonfia.


Per approfondire:
Cosa cercare davvero in un cibo se hai superato i 40 anni

In quali altri modi si può aiutare il microbiota?

Uno dei fattori più potenti è il movimento fisico regolare: non serve diventare atlete olimpiche, ma anche una camminata veloce quotidiana stimola positivamente la flora intestinale, riducendo l’infiammazione e favorendo la varietà batterica. L’attività fisica aiuta anche a regolare il transito intestinale e abbassa i livelli di stress.

Parlando di stress: gestirlo è fondamentale. Lo stress cronico, infatti, altera la comunicazione tra cervello e intestino, modifica la composizione del microbiota e può contribuire a problemi digestivi come gonfiore, colite o stitichezza. Tecniche come meditazione, respirazione profonda, yoga o semplicemente prendersi del tempo per sé fanno una grande differenza — e il microbiota ringrazia.

Anche la qualità del sonno incide: dormire poco o male altera il ritmo circadiano, che regola anche l’attività intestinale. Un sonno regolare e profondo aiuta a mantenere stabile l’ecosistema microbico.

Infine, è importante evitare l’uso eccessivo e non necessario di antibiotici o farmaci antiacidi, che possono compromettere seriamente la flora batterica. Quando l’uso è inevitabile, può essere utile accompagnarli con probiotici specifici (sempre sotto consiglio medico) per aiutare la flora intestinale a riprendersi.