Stai attenta a tavola e cerchi di mangiare in modo equilibrato e sano. Corri o fai movimento regolarmente. Dedichi intere sessioni agli addominali eppure il corpo sembra ribellarsi, non reagire e non è più come un tempo, quando bastava poco per mantenersi in forma. Alla soglia dei 50 anni e con l’arrivo della menopausa, tutto diventa più complicato: la pancia non accenna a diminuire e quell’antiestetico “rotolino” rimane lì, aggrappato attorno alla vita.

Che fare? Innanzitutto, essere consapevoli che non stiamo sbagliando ma che è assolutamente normale perché, come ricorda la ‘Società Italiana di Endocrinologia’, con la menopausa il calo degli estrogeni oltre a ridurre il metabolismo, modifica la distribuzione del tessuto adiposo da fianchi e cosce all’addome – il famoso grasso viscerale, legato a diabete e problemi cardiovascolari –  rendendolo anche più ostinato e difficile da eliminare.  

No all’allenamento cardio intenso: aumenta l’infiammazione

Dopo i 50 anni, il calo degli estrogeni rende anche il  corpo maggiorente resistente all’insulina  e più reattivo allo stress, anche fisico. Sfinirsi con corse interminabili e sessioni di cardio intenso più volte a settimana, magari a digiuno, non solo espone ginocchia e anche a micro-traumi, ma alza molto i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

L’organismo interpreta questa situazione come un’emergenza, si infiamma e accumula altro grasso addominale, innescando un circolo vizioso. L’attività fisica è un toccasana per la salute e il benessere, ma non bisogna mai esagerare.  

Allenare la forza  

Con la menopausa si perde massa muscolare (sarcopenia). Il calo degli estrogeni riduce la sintesi proteica, la forza e la rigenerazione delle fibre muscolari. E meno muscoli significa minore consumo di calorie a riposo. Inoltre, ricordiamoci che per “lavorare”, i muscoli utilizzano gli zuccheri (depositati al loro interno sotto forma di glicogeno) e che, terminato l’allenamento le scorte dovranno essere reintegrate, evitando così che gli zuccheri vadano ad accumularsi sull’addome.

Secondo dati riportati dalla SIE e dalla fisiologa dello sport Stacy Sims, sostituire sessioni di cardio da 45 minuti con micro-allenamenti di forza da 15-20 minuti, usando pesi da 4-8 kg, può ridurre il cortisolo basale del 18% e aumentare la sensibilità insulinica del 22% in sei settimane. L’allenamento di forza è anche meno impattante sulle articolazioni e non stressa il corpo come la corsa, riducendo di conseguenza l’infiammazione cronica. Questo non significa che bisogna abbandonare del tutto il cardo. Una o due corsette brevi e lente a settimana possono bastare.  

Il workout ideale: le 4 fasi del protocollo “pancia piatta” 

Il protocollo “pancia piatta” – creato dagli esperti di medicina dello sport e da ripetere 2-3 volte a settimana – prevede quattro fasi. Una prima fase di attivazione, della durata di 3 minuti, con esercizi di mobilità per anche, spalle e colonna così da preparare le articolazioni. Una fase 2 di forza funzionale (10 minuti), con esercizi multiarticolari come goblet squat con manubrio da 6 kg (3 serie da 10 ripetizioni), rematore con manubrio e stacco semplificato, con carichi che aumentano lentamente.

La fase 3, di 5 minuti, è dedicata alla ‘core stability’, ovvero a rafforzare la zona addominale. Tre serie da 45 secondi di plank isometrico (eseguito anche sulle ginocchia se non si è allenati), attiveranno il trasverso dell’addome, il nostro “corsetto naturale”.

Infine, la quarta e ultima fase che, incentrata sul recupero, prevede 2 minuti di respirazione diaframmatica lenta per abbassare subito lo stato di allerta. Ripetuto per sei settimane, questo allenamento migliora spesso girovita, energia e sonno.  

Gli errori da evitare  

Se nonostante dieta e allenamento i risultati tardano ad arrivare, spesso è colpa di piccoli errori, fatti spesso inconsciamente. Il primo è fare cardio a digiuno. Dopo i 50 anni, fondamentale assumere almeno 15 grammi di proteine (ad esempio, uno yogurt greco) prima di allenarsi per evitare un picco di cortisolo che blocca la lipolisi e consuma muscolo.

Secondo, spingersi sempre al massimo, senza alternare giorni più impegnativi e giorni più leggeri. In cambio otterremo solo sonno irregolare e pancia gonfia. Terzo, pensare che facendo tanti addominali, la pancia sparisca. Purtroppo non è possibile eliminare il grasso “localmente”. Il grasso viscerale si combatte allenando tutto il corpo e con una dieta sana ed equilibrata.