Sebbene molti non lo considerino importante, il tempo che intercorre tra la cena e l’ora di andare a letto influisce sul sonno e sul modo in cui bruciamo calorie. Secondo GQ UK, Valter Longo, direttore del Longevity Institute dell’Università della California del Sud, consiglia di terminare la cena almeno tre ore prima di coricarsi: è questo il momento ideale per cenare. “Quindi, se ad esempio andate a letto a mezzanotte, avete tempo fino alle 21 per finire di cenare”, spiega.
Cenare tardi influenza i ritmi circadiani
Questo perché cenare troppo tardi può alterare i ritmi circadiani che regolano il passaggio dal giorno alla notte e viceversa. Secondo Longo, se si ritarda sempre di più la cena, il corpo segnala che è necessario rimanere attivi, e questo potrebbe influire negativamente sul sonno – allo stesso modo dell’esposizione alla luce intensa prima di coricarsi – e sull’efficienza con cui si bruciano calorie.
Mangiare entro un lasso di tempo limitato significa fare colazione più tardi o cenare prima? Adam Collins, professore associato di nutrizione all’Università del Surrey, spiega nella suddetta pubblicazione che il massimo beneficio si ottiene limitando l’apporto calorico alle prime ore del giorno. “Il corpo è predisposto a elaborare il cibo all’inizio della fase attiva della giornata”.
L’ora in cui i centenari cenano è il momento ideale in cui cenare
Sempre imparando dai centenari che hanno raggiunto questa età in buona salute, il Dott. Valter Longo racconta che di solito consumano una cena leggera abbastanza presto da avere 12 ore prima della colazione del giorno successivo.
Paloma Ruiz-Blanco, nutrizionista e co-fondatrice di Sana Nutrients, ha sottolineato a Women’s Health che idealmente dovrebbero trascorrere due o tre ore tra la cena e l’ora di andare a letto. “Questo intervallo di tempo permette a gran parte del processo digestivo di iniziare correttamente prima che il corpo entri nella fase di riposo notturno.”
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Durante la notte, il nostro corpo avvia importanti processi di riparazione cellulare, regolazione ormonale e recupero metabolico. Quando andiamo a letto subito dopo cena, il sistema digestivo continua a lavorare intensamente e “questo può interferire sia con la qualità del sonno che con altri processi fisiologici essenziali”, spiega Longo.
Secondo Longo, la chiave è mantenere i pasti entro una finestra di 12 ore e cenare tre ore prima di andare a letto. Modificare le abitudini alimentari oltre questo limite è necessario solo se il corpo non si adatta bene al ritmo attuale. Tuttavia, il medico osserva che se si consuma una cena abbondante ma si dorme bene e i livelli di colesterolo e pressione sanguigna sono normali, non c’è alcun problema.
Ma se si verifica il contrario, consiglia di optare per una colazione e un pranzo più sostanziosi e una cena più leggera, che in genere è la soluzione più salutare.
Le conseguenze di una cena tardiva
Secondo Ruiz-Blanco, tra le conseguenze più frequenti di una cena troppo tardiva o dell’andare a letto subito dopo aver mangiato vi sono una maggiore sensazione di pesantezza, digestione lenta, reflusso gastroesofageo, gonfiore addominale e persino risvegli notturni.
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“Inoltre, siamo sempre più consapevoli dell’importanza di rispettare i nostri ritmi circadiani. Il nostro metabolismo non funziona allo stesso modo alle dieci del mattino e alle dieci di sera. Nelle ultime ore della giornata, la sensibilità all’insulina e la capacità di elaborare alcuni nutrienti diminuiscono, soprattutto quando le cene sono abbondanti o ricche di zuccheri e grassi”, sottolinea.
A lungo termine, mantenere l’abitudine di cenare tardi regolarmente può contribuire a una peggiore qualità del sonno, a un maggiore squilibrio metabolico e a una persistente sensazione di stanchezza o gonfiore.
Gli esperti di nutrizione funzionale raccomandano di optare per cene leggere ricche di proteine di qualità, verdure e grassi sani, evitando grandi quantità di cibi ultra-processati o pesanti. “Inoltre, per chi soffre di frequente gonfiore o indigestione, supportare la funzione digestiva ed epatica può essere particolarmente benefico”, aggiunge l’esperto.
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In definitiva, non si tratta solo di cosa mangiamo a cena, ma anche di quando lo mangiamo. Secondo la nutrizionista, la combinazione di una cena equilibrata e un tempo adeguato prima di andare a letto può fare una differenza significativa per la nostra digestione, il nostro riposo e la nostra salute metabolica.