Camminare è una delle attività fisiche più semplici e accessibili. Ma non tutte le camminate sono uguali: basta che la strada inizi a salire perché il nostro organismo debba lavorare diversamente.
Cosa succede quando camminiamo in salita
La prima differenza riguarda lo sforzo. In salita il corpo deve vincere anche la gravità e aumenta quindi la richiesta energetica.
A parità di velocità, più cresce la pendenza, maggiore diventa il costo metabolico della camminata. Il risultato è che si può aumentare l’intensità dell’esercizio senza necessariamente mettersi a correre.
La pianura ha però un vantaggio importante: permette generalmente di camminare più a lungo, coprire maggiori distanze e accumulare un elevato volume di attività fisica.
Glutei, cosce e polpacci: la salita cambia il lavoro muscolare
La differenza non riguarda soltanto il cuore.
Quando aumenta la pendenza cresce il lavoro richiesto ai muscoli degli arti inferiori. Glutei, muscoli della coscia e polpacci devono produrre più forza per spingere il corpo verso l’alto.
Inserire delle salite può quindi essere un modo semplice per rendere più allenante la normale camminata.
Attenzione, però: camminare in salita non equivale a un vero programma di allenamento della forza, che rimane importante soprattutto con l’avanzare dell’età.
E per le ginocchia?
Qui arriva un dato interessante.
Uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic Research ha confrontato la camminata lenta in salita con quella più veloce in pianura, osservando nella prima condizione una riduzione di alcuni parametri del carico tibio-femorale.
Questo non significa che la salita faccia sempre bene alle ginocchia. Il carico articolare dipende da pendenza, velocità, caratteristiche individuali e condizioni dell’articolazione.
Chi soffre di dolore o di patologie articolari dovrebbe quindi aumentare intensità e pendenza con gradualità e, quando necessario, confrontarsi con un professionista sanitario.
Dopo i 50 anni la salita diventa ancora più interessante?
Con l’avanzare dell’età non conta soltanto mantenere efficiente il sistema cardiovascolare. Diventa importante contrastare anche la perdita di forza e preservare la capacità di muoversi in autonomia.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda infatti agli adulti di affiancare all’attività aerobica esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
La salita può quindi aggiungere uno stimolo muscolare alla camminata quotidiana, ma non sostituisce completamente esercizi specifici per forza ed equilibrio.
Giubbotto zavorrato: serve davvero?
Negli ultimi anni è diventato popolare anche il giubbotto zavorrato per rendere più intensa la camminata.
Aggiungere peso aumenta il carico da trasportare e può incrementare la richiesta energetica dell’esercizio. Ma quando si parla di salute delle ossa è necessario essere prudenti.
Le evidenze scientifiche non consentono infatti di considerarlo una soluzione contro l’osteoporosi. Un trial randomizzato pubblicato nel 2025 su JAMA Network Open, condotto su adulti anziani con obesità durante un programma di perdita di peso, non ha dimostrato che l’uso del giubbotto fosse in grado di prevenire significativamente la perdita di densità minerale ossea dell’anca.
Quindi meglio pianura o salita?
La risposta è semplice: non è necessario scegliere.
La pianura permette di accumulare passi, chilometri e minuti di attività. La salita aumenta l’intensità e modifica lo stimolo muscolare.
Per chi può praticarle in sicurezza, alternarle può rendere la camminata un’attività più completa.
Perché per stare in salute non conta soltanto quanto camminiamo: può contare anche come camminiamo.
Fonti scientifiche
* World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
* Haight DJ, Lerner ZF, Board WJ, Browning RC. A comparison of slow, uphill and fast, level walking on lower extremity biomechanics and tibiofemoral joint loading in obese and nonobese adults. Journal of Orthopaedic Research, 2014.
* Beavers KM et al. Weighted Vest Use or Resistance Exercise to Offset Weight Loss-Associated Bone Loss in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 2025.