È il dilemma di chi lotta con la bilancia: come dimagrire senza contare le calorie o soffrire la fame? Un nuovo studio offre una chiave di lettura.
Pubblicata su JAMA Network Open, la ricerca indica che una dieta vegana povera di grassi riduce la densità energetica degli alimenti consumati di circa il 30%, permettendo di mangiare a sazietà introducendo meno energia e favorendo il calo ponderale senza imporre un rigido controllo calorico.
Gli autori hanno condotto un trial clinico randomizzato di 16 settimane su adulti in sovrappeso. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: al primo è stato richiesto di seguire ad libitum un regime vegano a basso contenuto di grassi, con libero accesso a frutta, verdura, cereali e legumi; al secondo, di controllo, non è stata indicata alcuna modifica delle abitudini alimentari. In nessuno dei due casi sono stati fissati limiti calorici.
La densità energetica è stata calcolata per ciascun soggetto come rapporto tra energia totale assunta (kcal al giorno) e peso complessivo degli alimenti consumati (grammi al giorno).
I risultati mostrano che il peso totale del cibo ingerito non è variato in modo significativo in entrambi i gruppi: chi seguiva la dieta vegana ha mangiato la stessa quantità, in termini di grammi. L’apporto energetico è diminuito in tutti, ma in misura maggiore nel gruppo vegano, con una riduzione di circa 357 kcal al giorno.
La densità energetica è rimasta stabile nel gruppo di controllo, mentre è calata di circa il 30% tra i partecipanti vegani. Inoltre, una riduzione più marcata della densità energetica è risultata associata a un dimagrimento maggiore, un legame che si è mantenuto anche considerando le variazioni nell’introito calorico.
Il cambiamento è dipeso dalla composizione del piatto. Con la dieta vegana, sono stati eliminati alimenti di origine animale ad alta densità calorica, come carne, latticini e uova, mentre è aumentato in modo significativo il consumo di cibi vegetali ad alto volume e bassa densità energetica, in particolare verdure e legumi.
Poiché forniscono poche calorie per grammo, questi alimenti consentono porzioni generose a fronte di un apporto energetico complessivo inferiore.
In sintesi: si può mangiare di più introducendo meno calorie.
“Gli alimenti vegetali sono ricchi di acqua e fibre, quindi si può riempire il piatto, sentirsi sazi e assumere comunque meno calorie”, spiega Hana Kahleova, direttrice della ricerca clinica al Physicians Committee for Responsible Medicine e autrice principale dello studio.
“Non si tratta di forza di volontà o di porzioni più piccole. Si tratta di scegliere alimenti che naturalmente apportano meno calorie a ogni boccone. Una riduzione del 30% della densità energetica è un cambiamento sostanziale che sarebbe molto difficile da raggiungere e mantenere solo con il controllo delle porzioni”.
La densità energetica dei pasti, ovvero le calorie per grammo di cibo, è da tempo studiata come determinante della quantità ingerita: diminuirla favorisce la sazietà e riduce gli introiti successivi, a volume invariato.
“Quando gli alimenti che consumi hanno una densità energetica inferiore, i segnali naturali di appetito del tuo corpo lavorano a tuo favore. Mangi fino a sentirti sazio e, semplicemente, assumi meno calorie. Questo è un modo sostenibile per gestire il peso”, aggiunge Kahleova.
Le attuali linee guida si concentrano spesso sul taglio delle calorie o sul controllo delle porzioni; lo studio suggerisce una leva diversa e più pratica: la composizione della dieta. Privilegiare cibi vegetali ricchi di acqua e fibre può rendere più agevole ridurre l’apporto calorico senza senso di privazione.
“Dal punto di vista clinico, intervenire sulla densità energetica offre una strategia realistica per la perdita di peso. Invece di dire alle persone di mangiare di meno, possiamo aiutarle a mangiare in modo diverso, e i risultati arriveranno di conseguenza. Si può mangiare di più, sentirsi sazi e comunque perdere peso, scegliendo alimenti che hanno una densità energetica naturalmente inferiore”, conclude.
